3er Split Training, brauche nützliche Tips

[mr-sansibar]

Hallo!
Trainiere seit 7 jahren Bodybuilding, mit großen Pausen dazwischen.
Durch meinen Studium, Arbeiten und Lernen bleibt mir nicht viel Zeit zum Trainieren, und das ist keine Aussrede.

Habe mir überlegt nach einem 3er Split zu trainieren, vorher habe nach einem 4er oder sogar nach einem 5er Split trainiert, aber zurzeit kann ich nicht mehr nach diesem system trainieren. Bin allzu oft unmotiviert oder müde im training. kurz gesagt das training macht mir kein spass mehr.

meine idee ist nach einem 3er split zu training:

Mittwoch: Beine/Rücken
Freitag:Brust/Trizeps
Sonntag:Schulter/Bizeps

wieviel übungen sollte ich jeweils pro muskelpartie machen.

danke für eure tipps.

[Alex3000]

Hi,
also ich habe mir mal Deinen Plan angeschaut, so richtig zustimmen will ich Dir da nicht ! Aber wenn du es so machen willst okay.

Mein Plan für Dich wäre so

Mittwoch: Schultern/Beine
Freitag : Brust/Bizeps
Sonntag: Rücken/Trizeps

Deiner ist so

Mittwoch: Beine/Rücken
Freitag:Brust/Trizeps
Sonntag:Schulter/Bizeps

Du musst drauf achten,was Du bei dem Muskel mit trainierst, nehmen wir z.b. Brust, da trainierst du den Trizeps voll mit.
Immer schauen,dass Du dann einen zweiten Muskel nimmst, der mit dem ganzen nicht so intigriert ist !

Machst du richtig Bodybuilding, wie ich es verstehen würde ???
Durch jeden Schmerz, Satz für Satz genau konzentrieren usw ??

Ich denke du solltest pro Muskel 3 Übungen machen, außer bei Beine da wären 4 besser. Und dann Pyramidensystem. 12/10/8 oda 10/8/6 WH
Natürlich mit steigerndem Gewicht !

Ich hoffe ich konnt dir helfen.
ALex

[mr-sansibar]

Danke hört sich logisch an !

Habe immer die Meinung vertreten, wenn ich beispielsweise Brust trainieren anschließend Trizeps weiter zu trainieren, weil der Trizeps durch die vorherige Brustübung schon aufgewärmt worden ist. Daher habe ich wahrescheinlich die dicken Arme.

Aber bin natürlich bereit auch mal dein vorschlag zu durchzugehen !!!

Ich habe intesnsiv Bodybuilding gemacht und habe innerhalb von 4 Jahren ca 15 Kilo zu genommen, seit dem halte ich mein Kilo. Mein Wünsch wäre es auf die 90 Kilo zu kommen. Ich persönlich finde, mehr ist für mich nicht mehr drin, dazu ist meine zeit wirklich sehr knapp.

Was für Übungen würdest Du mir vorschlagen, die klassischen Übungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken sind ein MUss ???
Als letzeres wollte ich das Training mehr auf meine Schultern konzentrieren, weil die haben durch den zeitmangel am meisten darunter gelitten.

[Manoah]

Mittwoch: Schultern/Beine
Freitag : Brust/Bizeps
Sonntag: Rücken/Trizeps

Dieses Prinzip halte ich nicht für besonders schlau..
Ich trainiere auch nach einem 3er-Splitt und zwar wie folgt:

Mo: Brust/Schultern
Mi: Rücken/Bizeps
Fr: Beine/Trizeps

Halte es persönlich für am besten so, da die Regenerationszeit so recht lange ist und auf der anderen Seite kein Muskel ins Nachtreffen kommt, Schultern zb am Montag schon durchs Brusttraining vorgeschwächt werden am Freitag beim Trizepstraining durch Engbankdrücken und Dips auch wieder gut mittrainiert. Der Bizeps stellt nicht das geringste Problem dar, da er sehr klein ist und im Grunde genommen eigentlich ein spezielles Training nicht großartig nötig hat.


Aber gut, es ist zum größtenteil Geschmackssache...


Und Grundübungen sind in gewisser Weise schon ein Muss....

[Alex3000]

Also zu Deiner Frage, ob man die klassischen Übungen nehmen sollte,
meine Meinung dazu ist ganz klar folgende. Natürlich ist es immer besser, diese Übungen auszuführen, aber heutzutage sind die Geräte soweit ausgebildet, dass man ebenfalls an den Geräten mehr erreicht, als immer nur beim Freihantelbereich.

Geräte sind genauso gut, ganz ehrlich, ich trainiere nurnoch ab und an mit freihanteln. Bei den Geräten, kann man sich nicht so schnell verletzen, eine führende Bewegungsrichtung ist vorgegeben.
EInfach perfekt.

Bei den Klassischen Methoden ist das Risiko, erheblich höher.

[mr-sansibar]

danke dir ebenfalls Manoah
und wieviel übungen würdest pro Muskel machen ?

[kranichstein]

für große muskeln wie rücken, brust, beine reichen am anfang locker 3 übungen...für die arme kannst eine übung am anfang machen für schultern eine oder zwei

würde an deiner stelle brust/bizeps, beine/schultern, rücken/trizeps machen...aber jedem das seine

[pierre86]

Hallo Sansebar,

also ich vertrete die meinung, dass brust bizeps rücken trizeps und beine schultern sehr gut geignet für einen dreiersplit ist, wie gesagt. mMn.

würde dir empehlen die GU reinzupacken.

Brust:
LH Bankdrücken (niedriger WDH Bereich)
KH Schrägbankdrücken 30° (ca. 10Wdh.)
Fliegende (hoher Wdh. bereich ca. 20Wdh.)

Bizeps:
LH Scotcorl ( 6- 10Wdh.)
KH Scotcurl (10Wdh.)
Doppelbizepspose (weiß nicht wie das heißt, ca 20Wdh.)

Rücken:
Klimmzüge Breit (ca. 10Wdh.)
Kreuzheben (6 - 18 Wdh.)
Rudern oder Latzziehen (20 Wdh.)

Trizeps:
Trizepsdrücken / Nosebraker (6 - 10 Wdh.)
Dipps (10Wdh.)
Trizepsdrücken am Turm (20 Wdh.)

Beine:
Kniebeuge (6- 10Wdh.)
Ausfallschritt (10 - 20Wdh.)
Beinstrecker (15Wdh.)
Wdenheber (10 - 20Wdh.)

Schultern:
Nackendrücken (fangt jetzt nicht wieder alle an zu schreien, dass sei so ungesund.. 8- 10Wdh.)
Arnold-Presse (10Wdh.)
Seitheben (20Wdh.)

dazu einmal die Woche Laufen und ab und an mal in den Übungen Variieren, z.B. Trizepsdrücken mit engem Bankdrücken tauschen etc.

MFG Pierre

[mr-sansibar]

@pierre:

gefällt mir dein plan, weil ich habe diese woche brust /schulter trainiert. hatte nach dem brust training keine keine power mehr schulter zu trainieren.

danke....

[mr-sansibar]

wie sieht es den mit nacken training aus, ich habe es einfach zum schukter training mit eingebaut.

aber ansonsten muss ich sagen, der tag wo ich beine und schulter tariniere sehr anstrengend ist.