4er Split

[sensee]

Bin jetzt über 1 Jahr lang mit einem 3er Split gefahren (den ständig mal verändert habe). Ich denke, ich könnte jetzt mal nen 4er versuchen.



MONTAG: Brust/Schultern

- Bankdrücken 3 x 8-12
- KH Schrägbankdrücken 3 x 8-12
- Fliegende 3 x 8-12
- Military Press 3 x 8-12
- Seitenheben 3 x 8-12
- Shrugs 3 x 8-12

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DIENSTAG: Rücken/Bauch

- Kreuzheben 3 x 8-12
- Klimmzüge weit 3 x 8-12
- LH rudern 3 x 8-12
- Crunches 3 x 20-30
- seitliche Crunches 3 x 15-20

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MITTWOCH: PAUSE

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DONNERSTAG: Beine

- Kniebeugen 3 x 15-20
- Beinpresse 3 x 8-12
- Beinbeuger maschine 3 x 8-12
- Wadenheben maschine 3 x 8-12

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FREITAG: Bizeps/Trizeps

- Klimmzüge eng (Untergriff) 3 x 8-12
- Dips 3 x 8-12

Supersatz:

- LH curls 1 x 8-12
- Trizepsdrücken am Kabel 1 x 8-12

Supersatz:

- Konzentration curls 1 x 8-12
- Frenchpress liegend mit KH 1 x 8-12

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SAMSTAG & SONNTAG: Pause

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Hoffe, der Plan taugt was. Bitte mal bewerten




/edit: ich poste noch meinen bisherigen 3er split rein (hab ihn kürzlich hier überarbeiten lassen )




Tag 1: Brust/Bizeps

- Bankdrücken 3x
- KH Schrägbankdrücken 3x
- Fliegende 3x
- Klimmzüge eng (Untergriff) 3x
- LH curls 3x
- Konzentrations curls 1-2x


Tag 3: Beine/Schultern

- Kniebeugen 3x
- Beinpresse 3x
- Beinbeuger maschine 3x
- Wadenheben maschine 3x
- Military Press 3x
- vorgebeugtes Seitenheben 3x
- Shrugs 3x


Tag 5: Rücken/Trizeps

- Kreuzheben 3x
- LH rudern 3x
- Klimmzüge weit 3x
- Dips 3x
- Frenchpress liegend mit KH 3x
- Trizepsdrücken am Kabel 1-2x



Soll ich den 3er womöglich beibehalten? Wie findet ihr ihn?
Wäre dann halt nur 3mal statt 4mal Training in der Woche. Weiss nicht, ob das besser oder schlechter ist...

[halotestin]

hm..typischer 4er...sagt aber nix aus wie du trainierst ...ob er was taugt merkst wenn was weiter geht...

[sensee]

naja es ging mir vorallem auch darum zu erfahren, ob der plan gut ausgewogen und sinnvoll ist, ob vielleicht etwas wichtiges fehlt, etc.

[Stone Cold]

Den Plan finde ich völlig i. O.
Sobald du mit diesem etwas trainiert hast, wirst du ja merken ob er für dich geeignet ist.

[sensee]

alles klar, werd den plan mal so durchziehen

falls noch jemand verbesserungs und änderungsvorschläge hat, darf er sie gerne noch posten.

[kleberson]

Eine Iso für die hinteren Deltas sollte rein, die vorderen werden in diesem Plan stark beansprucht => Disbalance.
Würde die Shruggs zum Rückentag nehmen und für diese dann vorgebeugtes Seitheben/Reverse-Flys zum Schultertag nehmen.

Wenn du Lust hast, dann versuche nach deinen 3 Rückenübungen mal Farmers-Walk zumachen. Ist zur Zeit mein Liebling und unglaublich effektiv, sowohl für Rücken, Beine, Nacken, Unterarme, Bauch,... und die gesamte Körperkraft.

Die Beine, als größter Muskel, kommen mir satzmäßig zu kurz, aber das entscheidest du.

Gruß kleberson

[Alexander Sturm]

Der Plan ist mangelhaft. Was aber insofern egal ist, da das bloße Posten eine Trainingsplanes überhaupt nichts aussagt.
Ob er funktioniert oder nicht hängt primär von der Ernährung ab und davon wie die Übungen ausgeführt werden.
D.h. selbst wenn der Plan perfekt wäre, was er bei weitem nicht ist, sagt das gar nichts.

[Stone Cold]

Der Plan ist mangelhaft. Was aber insofern egal ist, da das bloße Posten eine Trainingsplanes überhaupt nichts aussagt.
Ob er funktioniert oder nicht hängt primär von der Ernährung ab und davon wie die Übungen ausgeführt werden.
D.h. selbst wenn der Plan perfekt wäre, was er bei weitem nicht ist, sagt das gar nichts.

Was ist an dem Plan bitte mangelhaft? Alle wichtigen Übungen sind darin enthalten. Du solltest so eine Aussage schon begründen! Ansonsten ist eher der Post mangelhaft und sagt nichts aus

Alles ab dem zweiten Satz ist zwar richtig. Man kann es auch gerne nochmal schreiben. Aber trotzdem ist es möglich einen Plan zu kritisieren! Ansonsten müsste man hier keine Pläne mehr posten, da man nie sagen kann, ob der gepostete Plan dem User "hilft" - jeder ist anders.

Allerdings ist es ohne Probleme möglich, einen Plan zu bewerten: Passt die Aufteilung; die Trainingshäufigkeit; das Volumen; sind alle wichtigen Übungen enthalten; usw. Das die Antworten dann natürlich auf Erfahrungen / teilw. Meinungen zurückzuführen sind ist doch logisch. Nicht du, nicht ich könnnen uns in die Lage anderer Trainierenden hineinversetzen und deren Leistung / Körper / ... beurteilen. Aber eine gute Antwort kann man geben.

[Alexander Sturm]

@Stone cold

Meinst du ? Dann hätte ich gerne folgende Dinge erklärt:


1. Warum fehlt eine Übung die primär die hintere Schulter belastet ?
2. Da der Rücken wesentlich größer und komplexer ist, sollte selbiger umfangreicher trainiert werden als die wesentlich kleiner Brust
3. Der riesige Quadrizeps wird mit weniger Übungen und Sätzen trainiert als die Brust, überhaupt findet der Unterkörper nur wenig Beachtung
4. Der Trainingsumfang für den Beinbeuger ist ein Scherz, generell und in Relation zu den anderen Trainingsumfängen
5. 1x pro Woche 3 Sätze Waden zu trainieren ist schade um die Zeit, das bringt genau nix.
6. Enge Klimmzüge belasten zwar auch den Bizeps, dennoch ist es eher eine Übung die zum Rücken gehört als zum Bizeps. Ähnlich wäre es Latziehen in den Nacken als Übung für die hintere Schulter in den Schultertag miteinzubeziehen.

So das wärs mal so auf den 1. Blick

[Stone Cold]

Diese Sachen kann ich dir sicherlich nicht erklären. Warum nicht, dass solltest du selbst wissen.

Aber so eine Antwort hatte man doch ohne weiteres schreiben können wenn du dieser Ansicht bist. Deine erste Antwort war doch wohl ein Witz! Genauso hätte man sie sich sparen können.


Zu deinen Fragen kann ich aber dennoch mutmaßen:

1. Vielleicht ist die hintere Schulter schon durch ausgeprägt, dass eine Disbalance versucht wird zu vermeiden.

2. Die brust könnte besser wachsen bei mehr Volumen.

3. Beine sind ihm dick genug (das Problem habe ich auch, sie passen nicht mehr zum Oberkörper)

...

Jeder ist anders, da von einem Einheitsplan zu sprechen wäre falsch. Aber wie du siehst, kann es auf jede deiner Fragen eine logische Antwort geben. Ob sie nun stimmt, kann ich nicht sagen, ich habe den Thread nicht eröffnet, ich trainiere nicht nach diesem Plan.

Wenn du Interesse hast, dann kannst du dir meinen Plan auch hier ansehen. Habe ihn vor kurzem gepostet.