Power-Heavy Duty

[Mark Oh]

Hallo HIT-Freunde!

Ich möchte Euch diese Gelegenheit nicht entgehen lassen und hier einfach mal ein paar Heavy Duty-Proggies für mehr Power vorstellen! Hier geht es aber noch um irgendwelche "Normalo"-Proggies, sondern um knallharte Trainingsprogramme von Weltklasse-Athleten im Powerlifting! Bevor alle Hardcore-Powerlifter empört aufschreien: "Nie im Leben baut HD so viel Kraft wie Volumentraining auf!" Die Namen?

Paul Brodeur: Mit 145 massigen Kilo Körpergewicht schaffte Paul Kniebeugen mit 450 kg! Er trainiert jede Übung einmal pro Woche mit nur einem Versagenssatz!

Joey Almadovar: Mit nur 75 kg Körpergewicht zeigte er Kniebeugen mit 317,5, Kreuzheben mit 295 und Bankdrücken mit 185 kg! Er trainierte nach der HD-Variante von Dr. Ken Leistner.

Karl Gray: Gray, in weiten Kreisen als stärkster Mann der Welt geschätzt, trainiert jede Körperpartie nur einmal alle 14 Tage. Er macht mehrere Wiederholungen 315-Kilo-Kreuzheben und 270-Kilo-Kniebeugen in schneller Folge, drückt über 180 Kilo, macht Shrugs mit 395 kg und Dips mit über 100 Kilo - Gray selbst wiegt nur 81,5 Kilo!

Hier die wichtigsten Regeln, wie aus HD eine äußerst effektive Krafttrainingsstrategie wird:

1. Mit extrem schweren Gewichten trainieren.
2. Explosiv trainieren
3. So hart wie möglich trainieren.
4. Mit freien Gewichten und Fundmentalübungen trainieren.

Basisprogramme

Ein Trainingstag pro Woche

(Dr. Ken Leistner's TP-Var.)

Bankdrücken 2 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff
und zusätzlichem Gewicht 2 x 3 - 5
Supersatz
Kniebeugen 1 x 20 )
Kreuzheben 1 x 20 ) alternativ: 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 6 - 8


Zwei Trainingstage pro Woche

MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 5
Power-Halten 1 x Versagen

DO:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)


Drei Trainingstage pro Woche

MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 3 - 5

MI:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff 1 x Versagen

FR:
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Pulls im Rack 1 x Versagen


Mehr-Ruhe-Programm

Tag 1:
Bankdrücken 1 x 3 - 5 (mit Neg.-WH)
Klimmzüge mit Zus.Gew. 1 x Versagen

Tag 4:

Kniebeugen 1 x 5
Teil-Kniebeugen 1 x Versagen

Tag 6:

Langhantelcurls 1 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 3 - 5

Tag 8:

Kreuzheben 1 x 20
Pulls im Rack 1 x Versagen

Tag 10:
Zyklus beginnt erneut


Mehr-Tage-Programm

Tag 1:
Bankdrücken 2 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 10 - 15

Tag 4:
Kniebeugen in der tiefen Pos. 2 x 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 10 - 15

Tag 7:
Pulls im Rack 5 x 1
Klimmzüge mit weitem
Griff 1 x Versagen
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 1 x 20

Tag 10:
Zyklus beginnt erneut


Das waren ein paar Beispiele! Jedes Programm kann natürlich für sich verändert werden, außer das Volumen oder das Prinzip "Fundamentalübung"! Viele Kraftathleten haben mit HIT und HD unglaubliche Kraft aufgebaut. Der Schlüssel liegt in der Art und Weise, wie die HIT-Trainingsprogramme ausgeführt werden.

Ich hoffe, dass nun hier auch bezüglich des Kraftzuwachses mit Heavy Duty einiges geklärt ist. Der Massezuwachs wird ja ständig angesprochen! Beim Heavy Duty baut sich nunmal die Masse nicht deckungsgleich mit der Kraft aus, sondern: ZYKLISCH! Auch Mentzer hatte manchmal monatelang gute Kraftzuwächse, aber nur wenig Massezuwachs - aber dann ging es PENG und 3, 4 oder mehr Kilo waren auf der Waage...!

Viel Spass noch!

Gruß Mark Oh

[WuddiWuppen]

@Mark Oh

Erstmal Viele Dank für Deine Mühe!

Dann die Frage zur Kadenz......

Explosiv schön und gut, in der positiven Phase, aber wie sieht es mit der negativen Phase aus, 2-3 sec. ?

Gruss

Wuddi

[Stuart_Little]

Kann ich nur bestätigen.

-Stuart

[Mark Oh]

@Grammostola:

Danke!

@Wuddi:

Ja, in der negativen Phase sollten ca. 2 - 3 sec. eingehalten werden, wichtig ist dieses nämlich vor allem bei der Disziplin "Bankdrücken" im PL-Wettkampf, dort wird die Langhantel auch langsam gesenkt, aber explosiv nach oben bewegt! Natürlich setzt solch ein Training auch ein gutes Aufwärmen voraus.

Gruss Mark Oh

[teka]

bitte kreuzigt mich nicht - aber was sind pulls im rack?

[Mark Oh]

Pulls im Rack = Drücken im Rack (Frontdrücken - Multipresse/Rack).

[wildsau]

@Mark,

ich glaub da verwechseltst Du was. To pull = ziehen, to press = drücken. Entsprechend vermute ich mal, daß Pulls im Rack eine Art verkürztes Kreuzheben sind, quasi nur die obere Phase, so ab Kniehöhe...

[Mark Oh]

@Mark,

ich glaub da verwechseltst Du was. To pull = ziehen, to press = drücken. Entsprechend vermute ich mal, daß Pulls im Rack eine Art verkürztes Kreuzheben sind, quasi nur die obere Phase, so ab Kniehöhe...

SOOORRRRRYYY!

Genau anders herum! PEINLICH! Habe Pull und Push verwechselt!!!

Natürlich ist es ein Ziehen im Rack/Multipresse! Teil-Kreuzheben! Nochmals sorry!

Gruß Mark

[hiter]

hy
sehr gute Pläne nur mal ne Frage wegen den übungen Bank,Kreuz,
L-curls.
Die auch alle bis zum geht nicht mehr oder wie (versagen??)
Danke

[Mark Oh]

hy
sehr gute Pläne nur mal ne Frage wegen den übungen Bank,Kreuz,
L-curls.
Die auch alle bis zum geht nicht mehr oder wie (versagen??)
Danke

Ein Autor eines hiesigen Proggies sagte folgendes: "Egal, ob mehr Kraft oder mehr Masse Ihr Trainingsziel ist; wenn Sie nicht JEDEN Satz zum kompletten Muskelversagen führen, werden Sie nicht stärker - basta. Die geringe Anzahl an Sätzen erfordert ein extrem hartes Training - und umgekehrt!"

Aufgrund dieser Aussage würde ich es auch so handhaben.

Gruß Mark Oh