Im wesentlichen gibt es drei Aspekte, die ein Maximalkrafttrainingsplan beinhalten muss:
Die Verbesserung der neuromuskulären Koordination,
Anregung der Hypertrophie
sowie die Erhöhung der Schnellkraft.
Viele Periodisierungssysteme berücksichtigen zwar diese drei Aspekte, allerdings werden diese unterschiedlich stark im Jahresverlauf betont, was eigentlich immer mit einem Rückgang der jeweilig untergeordneten Kraftart verbunden ist.
Gegenüber diesen Systemen hat das WBC-System den Vorteil, dass es sich das ganze Jahr über gleichwertig den drei wesentlichen Aspekten der Maximalkraft widmet.
Um dies zu erreichen basiert das WBC-System auf drei grundlegende Trainingsmethoden :
1. Die Methode maximaler Krafteinsätze
# Training im Wiederholungsbereich 1-3 mit 90% und mehr der RM
# Hiermit wird eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination sowie einer Erhöhung der Entladefrequenz erzielt. Beides führt zu einer höheren Maximalkraft.
2. Die Methode wiederholter Krafteinsätze
# Hierbei wird eine nichtmaximale Last bis zum muskulären Versagen gehoben, wobei ein Gewicht gewählt werden sollte, mit dem man mehr als 5 Wiederholungen absolvieren kann.
# Zwischen den Sätzen wird eine Pause von ca. fünf eingehalten.
# Zielstellung dieser Methode ist ganz eindeutig die Hypertrophie-Stimulation.
3. Die Methode dynamischer Krafteinsätze
# Der Athlet versucht ein submaximales Gewicht maximal zu beschleunigen. Ferner sieht diese Methode bis zu 12 Sätze a 3 Wiederholungen und einer Pause von maximal einer Minute vor.
# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%
# Dieses Training richtet sich vor allem an die Erhöhung der Schnellkraft und Explosivität des Hebers.
Das WBC-System sieht ferner vor, für jede Wettkampfdisziplin pro Woche eine Maximalkrafteinheit und eine Schnellkrafteinheit zu absolvieren. Bei beiden Einheiten werden zusätzlich bis zu vier Nebenübungen im Wiederholungsbereich größer fünf absolviert. Wie Sie sehen, berücksichtigt das WBC-System tatsächlich in jeder Woche alle drei Komponenten der Maximalkraftentwicklung.
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Zitat von LLPe
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