Erste Woche HIT - Erste Fragen

[Boardfreak]

Hallo,
nachdem ich nach 2,5 Jahren Volumen-Training langsam aber sicher etwas stagniere habe ich mich diese Woche erstmals an ein HIT-Training gewagt.
Den Trainingsplan habe ich mehr oder weniger aus dem Board übernommen:

Trainingsplan:
Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben LH
Nackenheben LH
Langhantelrudern
Latzug, eng, Untergriff
LH - Bizepscurls
KH Hammercurls


Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps

Fliegende Bewegung (als Supersatz mit ...)
Bankdrücken
Frontdrücken sitzend LH
Seitheben Maschine
Trizepspushdowns (als Supersatz mit ...)
Dips

Freitag: Beine, Bauch

Beinstrecken (als Supersatz mit ...)
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben stehend
Crunches über Kreuz

Gundlagen:
Immer 1 Satz, 4-8 Wdhg, Kadenz 4-2-4, sehr saubere Ausfürhung, bis zum absoluten MV, 1-2 Aufwärmsätze und bei ein paar Übungen Intensitätstechniken angewandt.

Nun bin ich am Freitag angelangt (trainieren werde ich heute Abend) und würde doch gerne mal meine ersten Erfahrungen & Fragen mit euch teilen. Wer nicht gerne liest kann direkt runter zu den Fragen springen
Die erste Trainingseinheit am Montag war eigentlich recht gut. Ich habe gemerkt, dass ich wohl die Gewichte lieber niedriger hätte wählen sollen, da ich teilweise nur bis 3-4 Wdhg gekommen bis bzw. die letzte schon nur mit Hilfe geschafft habe. Außerdem sind meine Unterarme dermaßen am Ende gewesen; habe fast Krämpfe bekommen. Denke die sollte ich das nächste Mal auch besser aufwärmen. Die Kadenz ist anfangs extrem schwierig, ohne Trainingspartner oder direktem Blick auf eine Uhr kaum möglich. Und das Mitzählen der Wdhg wird auf einmal richtig schwierig wenn man nach HIT trainiert. Das Muskelgefühl hat mich etwas verwirrt. Im Nacken hatte ich brutalen Muskelkater, die restlichen Muskeln haben sich zwar ausgelastet angefühlt, aber beispielsweise den Bizeps hätte ich am Montag Abend gut belasten können. Wie sah dass denn bei euch aus?

Nun zu meinen Fragen:

1. Wie habt ihr die Gewichte am Anfang gewählt? War mir da recht unsicher? Irgend eine ungefähre Faustregel?
2. Wie kurz haltet ihr die Pausen zwischen den Übungen?
3. In welcher Reihenfolge sollte ich die Übungen durchführen? Wie oben gepostet?
4. Wie genau soll denn der Supersatz aussehen? Welche Übungen wären empfehlenswert? Und soll ich eine Übung aus der Liste auswählen oder kommt dann noch eine dazu?
5. Würdet ihr direkt am Anfang Intensitätstechniken anwenden?
6. Wie lange würdet ihr diesen Plan durchziehen? Wie empfohlen einen Monat?
7. Bei welchen Übungen würdet ihr von der Kadenz abweichen? Kreuzheben und Kniebeugen oder auch andere? Würdet ihr diese dann irgendwie besonders ausführen?
8. Irgend welche Tipps?

Danke fürs Lesen!
gruß
Boardfreak

[Mark Oh]

Hallo Bordfreak,

dieses HIT-Programm ist im Grunde genommen das HD 1 - Programm von Mike Mentzer. Ein hier bekannter Forenbenutzer, Deadlifter, hat es aber zu seinem eigenen Vorteil abgeändert, nicht desto trotz auch aus dem Grunde, weil er ein Fan vom Kreuzheben ist/war...

zu 1.: Am Anfang eines neuen Programms sollte man mit Vorsicht an die Sache gehen; mittlere Intensität, d. h. mittelschwere Gewichte nutzen und im Laufe des Zyklus langsam steigern, bis man wieder auf "altem" Niveau ist. Ähnlich wie im HST evtl. mit verringerten Prozentwerten beginnen z. B. 70 %. Dann Woche für Woche die Intensität steigern bis auf 90 % und mehr.

zu 2.: So, dass ich wieder frei atmen kann - nicht mehr als 1 - 3 Minuten in den "kleinen" Übungen und nicht mehr als 3 - 5 Minuten in den "großen" Übungen.

zu 3.: Der erste Tage scheint mir einfach zu belastend für die Unterarme. Ich hätte hier die Sache wie Mike Mentzer auf den Kopf gedreht (siehe Heavy Duty - Wichtig-Sticky). Ansonsten ist dieses Programm das klassische HD 1.

zu 4.: Bsp.: Fliegende ausführen; und SOFORT an die Bank und Bankdrücken ausführen - keine 15 sec. Pause dazwischen... Gilt für alle Übungen in dieser Hinsicht (Vorermüdung).

zu 5.: Nein, erst nach ein paar Wochen nach Gewöhnung an das Programm.

zu 6.: Mindestens 3 Monate Chance dem Programm geben, mit einem Monat ist es noch nicht gemacht...!

zu 7.: Ich würde die Kadenz 3/1-2/3 vorrangig betrachten, mit zu langsamer Kadenz kann ich einfach nicht trainieren. Bei KB und KH keine statische Phase; nur 4/4 oder 3/3!

zu 8.: Ja! Dranbleiben, Intensität mäßig erhöhen, auf Kraftzuwachs achten und die Ernährung dementsprechen anpassen. Auf Bio-Feedback-Signale achten (Muskelkater, Schmerz usw.).

Viel Erfolg!

Gruß Mark Oh

[Ronnt]

Bin in der zweiten Woche HIT unzw GK alle 5 tage mit intensiätstechniken kadenz 7 sek,immer Supersatz ohne Pause ausser bei Kniebeugen.WH bereich 6-8

Muss sagen echt genial das Training, ich muss aber danach immer 1-2 std schlafen so am ende bin ich.

Intensitätstechniken sind bei mir

Runterstecken,Erzwungene WH,Teil wiederholungen,sehr langsame Negativ WH.

Ich glaub Mark Oh hat schon alles beantwortet ich würde dir dann noch den wechsel zum GK programm empfehlen.

grüsse

[Achri]

Ist Nackenheben das selbe wie Nackendrücken ?

[dennis79]

Ist Nackenheben das selbe wie Nackendrücken ?

Nein. Es werden Shrugs gemeint sein.

[InsideTheSport]

Eine Bizepsübung reicht vollkommen aus ... da du den Bizeps nach dem Rückentraining trainierst ... !

Frontdrücken kannst du auslassen weil deine vorderen Deltas beim Drücken schon aussreichend mittrainiert werden .... !

ansonsten ist dein Plan gut ... !
Viel Erfolg