Mein Trainingsplan ok?

[Siesto]

Hallo Leute!



Kurz zu meiner Person.

Alter: 22
Größe: 173cm
Gewicht: 65 Kg
Ziel: ca. 70 Kg




TP:

Aufwärmen ca. 20 Min Radfahren.

MONTAG: Brust,Bizeps
Übungen Brust: Kurzhantel "Fliegende", Kurzhantelüberzüge, Butterfly, Bankdrücken
Übungen Bizeps: Kurzhantelcurl stehend, Langhantel stehend, Scottcurl stehend,


DIENSTAG: Rücken,Trizeps
Übungen Rücken: Latziehen zur Brust, Latziehen Nacken, Kurzhantelrudern,
Übungen Trizeps: Kickbacks, Trizepsdrücken Kabel, Trizepsziehen Kabel


MITTWOCH: --PAUSE-- eventuell Laufen, Radfahren, Ausdauer...


DONNERSTAG: Schulter,Beine
Übungen Schulter: Seitheben, Frontheben, Rudern aufrecht
Übungen Beine: Beinstrecken, Beincurl,


FREITAG: Brust,Bizeps
gleiche Übungen wie Montag


SA/SO --PAUSE--


Ich mache pro Übungseinheit ca. 8 - 10 Wiederholungen und mache 3 Sätze.
Bei jedem Training werden auch je 4 Sätze zu 25 Wh´s Situps gemacht.



Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge und Tipps freuen!
Hoffe auf viele Antworten!

DANKE im Voraus!

[PhilippAlex]

Brrr... Schlechter Plan
Schau mal hier rein, da hat sich schon jemand die Mühe gemacht:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=105875

[Siesto]

der TP von dem Link ist also gut oder? PhillipAlex meint kein Bauch training, kein Pyramidentraining,wdh Spektrum ... wie soll der TP dann aussehn?

Kann mir jemand einfach einen guten 3er oder 4er Split posten bzw. einen link geben?
Brauche keine unntötigen Kommentare nur gute Tipps und Ratschläge!

[pilor]

Generell heißts hier im Forum (und es ist mittlwereile auch meine Überzeugung), dass in einem TP GÜ wie Bankdrücken,KH,KB, Klimmzüge,Dipps nicht fehlen dürfen.

Wie man einen 3er Split dagegen aufteilt ist immer geschmackssache, aber dazu kannste im Link vom Philipp nachsehen, da stehen Meinungen darüber, warum welche Muskelgruppen zusammen.

Mein Split ist dieser:

Brust/Bizeps

Rücken/Trizeps

Beine/Schulter

diesen Split finden einige hier von der Einteilung auch nicht so dolle, aber für mich finde ich ihn gut, insofern, da ich mich noch regelmäßig steigere. (hatte auch mal Brust/bizeps/trizeps---Rücken/schulter---Beine aber ich fands für mich persönlich nicht so gut)

Ich fasse nochmal zusammen, was ich dir damit sagen will

-Oben genannte GÜ dürfen in deinem TP nicht fehlen.
-Wie du deinen Split einteilst (bezüglich Muskelgruppen) musst du selbst
entscheiden, Lies im Link vom Philipp und probiere aus.
-Wechsele regelmäßig die Übungen aus, z.B. Butterfly-Fliegende, mal schrägbank als erstes dann Flachbank usw...

Aber halt auch alles nur meine erfahrung+meinung

[herm39]

Dem Brrrr von Philip kann ich nur zustimmen.Deinem Plan fehlen die Grundübungen.Die Einteilung der Muskelgruppen kannst du so lassen, allerdings Beine vor Schultern.Nur würd ich Montag, Mittwoch und Freitag das Training ansetzen, da der Trizeps beim Brusttraining auch mitbelastet wird.Ich würd jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.

Grüsse aus Wien

[Siesto]

Hallo!




Ok Ich trainiere ab nächster Woche so: Montag, Mittwoch, Freitag

Könnte mir vielleicht noch jemand mit den Übungen helfen damit ich eine gute Mischung aus RHT und GÜ hinbekomme?


Bei den Sätzen bleib ich bei 3 und mache ca. 8 - 12 Wh´s... was denkt ihr sollte ich bis zum MV gehen?

Zur Ernährung.. Ich trink am Abend einen Eiweißshake (ca. 3 gehäufte Esslöffel) mit 500ml Milch da ich sonst zu wenig Eiweißquellen habe. Mir wurde noch zu Creatine geraten aber hab im Forum viele unterschiedliche Meinungen gelesen und werde es vorerst ohne probieren.

Ziel ist es gute 70 Kg Muskelmasse aufzubauen... (derzeit 65 KG) .. wenns mehr wird dann is noch besser )

[pilor]

Übungen gibts so viele

Ich zähl mal meine "Lieblingsübungen" zwischen denen ich wechsle (probiere natürlich auch neues aus) auf:

Brust:
-Flachbank
-Schrägbank
-Negativbank
-Fliegende
-Butterfly
-Fliegende am Seilzug
-Überzüge

Rücken:
-Kreuzheben
-LH rudern vorgebeugt (obergriff,untergriff,eng,weit usw ...)
-Rudern am tiefen Block
-KH Rudern
-Klimmzüge (obergriff weit,untergriff eng)
-T-bar row
-Lat zug (front,nacken)

Beine:
-Kniebeuge (Überaschung)
-Wadenheben an der Maschine
-Beinpresse
-Beincurls
-Beinbizepscurls

Schulter:
-Frontdrücken (im stehen,im sitzen, als powermove im stehen)
-Nackendrücken
-Frontheben(KH, LH)
-Seitheben
-Seitziehen am Kabelzug
-Vorgebeugtes Seitheben im sitzen (für hintere deltas)

Bizeps:
-LH curls (lieblingsübung )
-Hammercurls
-KH bizepscurls
-Scott Curls
-Klimmzüge (eng untergriff, mit engem Rudergriff)

Trizeps:
-Dips
-French Press
-Trizepsdrücken am Seilzug
-Enges BD

Das ist nur eine Auflistung meiner beliebtesten Übungen für die versch muskelgruppen gibt noch weitaus mehr daraus kannste ja mal n paar auswählen und schauen was am besten bei dir wirkt.

Meine das so: Bei mir ists z.B. so,dass KH rudern bei mir richtig wirkt, lat zug dagegen nicht so sehr... (so in der art einfach gugen wo dein Körper drauf anspringt )

Übungsanzahl /muskelgruppe mache ich meist so:

Brust: min:3 max:4 (nur wenn ich mich super gut fühl)

Rücken min:3 max:4 (meistens)

Schulter: min:3 max:4 (meistens, wobei viele sagen schulter Train nicht zu extrem weil schulter immer mitbeansprucht wird, bei mir gehts aber ganz gut)

Bizeps : 2 Übungen sollten reichen

Trizeps: "

Zu Beinen: ich persönlich mache 5 schwere(va von der anstrengung her "schwer")
sätze KB und dann noch eine beinübung, die meisten sagen jedoch (nicht unbegründet ) das ist zu wenig also mach ruhig mehr


hoffe dir ein wenig weitergeholfen zu haben

Edit: achja zum creatine : denke da sollte man halt mal ne kur machen , mal so 4 wochen und dann is wieder gut, also nicht ständig

[Siesto]

Hallo!

Danke Pilor für deine Mühe!! Werde mir mal einige Übungen rausschreiben und nen richtigen 3er Split machen und ich hoffe ordentlich was "draufpacken" )

Ab nächster Woche greife ich voll an. Bin momentan sehr motiviert und hoffe wenn die ersten "Veränderungen" sichtbar werden meine Motivation noch mehr steigt... nun werde ich noch einige Beiträge zum thema Ernährung durchgehn und dann wirds schon klappen. Ich meld mich wenn sich was tut.

Danke nochmal!

[pilor]

Na dann hau mal rein

[JamesLast]

naja

deine Schultersätze sind zu wenig
würde eventuell noch kurzhantel langhantel und nackendrücken einbauen