- kniebeugen 3*10 (+3 aufwärmsätze)
- klimmzüge 3*10
- schulterdrücken 3*10
- kreuzheben 3*6 (+2 aufwärmsätze)
- schrägbankdrücken 3*10
- langhantelrudern 3*10
- hängendes beinheben 3*20
- vorgebeugtes Seitheben 2*10
- wadenheben 2*10




- vorgebeugtes seitheben hab ich zusätzlich für die aussenrotatoren
- wadenheben habe zusätzlich weil ich so dünne waden hab

ich habe mir lange gedanken gemacht und bin auf dieses ergebnis gekommen.

ist der plan ok so?
ist er ausgeglichen und effektiv?
sollte ich da noch dips etc reinnehmen?

danke für euren rat