Low carb. für Nichtbodybuilder

[nenne86]

versuche gerade einen plan für eine freundin aufzustellen, die gerne abnehmen möchte, als regelung habe ich ihr erst einmal das aufgeschrieben:
1. jeden Tag mindestens 5 Mahlzeiten, zwischen denen mindestens 1 std. liegen sollte
2. sehr wenig Kohlenhydrate am Tag, das heißt, keine Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Säfte etc.
3. Optimalerweise nicht mehr als 100g Kohlenhydrate, 60-80g Fett (das muss sein), Eiweiß XXXg (also so viel wie man kann und man bei den bei den anderen beiden im richtigen Bereich bleibt)
4. am besten den ganzen Tag über Wasser trinken, egal ob Mineralwasser oder normales Leitungswasser (Alle Säfte, Brausen etc. haben Unmengen an Kohlenhydraten = böse, 1 Glas Multivitamin oder Orangensaft am Tag ist aber vollkommen okay)
5. 1mal die Woche einen so genannten Refeedtag (Aufladetag), an dem du nur Kohlenhydrate essen solltest und ein wenig Eiweiß, Fett an dem Tag auf einem Minimum halten, da es sonst sofort ansetzen würde. Dieser Tag ist dazu da, dass deine Verdauung nicht auf Minimalkraft runterschaltet (ohne solche Tage nimmt man meist die ersten 2-3 Wochen recht schnell ab und dann stagniert das Gewicht).

Frage ist nun, würdet ihr etwas ändern und 2. habt ihr Tipps für Mahlzeiten zwischendurch für nicht bbler?

EDI das habe ich mir nun ausgedacht:
Morgens:
1. eine Banane (im Auto oder noch Zuhause)
2. ein Apfel oder eine Orange (in der Schule)

Mittags:
Eine Portion Warmes (z.B. 100g-200g Hähnchenfleisch mit Blumenkohl und Rahmsoße)
gibt viele Möglichkeiten, nur am besten keine… siehe 2. oben und Fleisch an sich sollte an Diättagen immer gut sein

Nachmittags und abends
2 bis 3 Mahlzeiten von diesen (können auch eine der 2 Mahlzeiten morgens ersetzen):
- 150g Magerquark mit etwas Milch und gewürzt
- 150g Magerquark mit etwas Milch und frischem Obst
- 150g Thunfisch in jeder Form
- 100g Joghurt / Fruchtjoghurt
- 100g Nüsse (haben sehr viele gute Fette, aber auf 100g im Schnitt 60g Fett, also damit wären die 60-80g Fett am Tag fast voll, ergo maximal 1 Portion davon und nur, wenn es mittags auch nichts fettiges gab, aber ruhig 1-2 mal die Woche)
- 100g Obst (Vitamine sind immer gut, ruhig täglich, je nachdem, wie du magst aber auch nur 1 Portion, damit du nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Bananen sind die Ausnahme, die nur morgens, da sie am meisten Kohlenhydrate haben in der Obstwelt.)

Oder von diesen (Nicht super gut, aber auch okay, allerdings nicht nach 20 Uhr):
- 100g Chips
- 1 Scheibe Brot mit Käse oder Wurst
In diesem Block sind die Kohlenhydrate das schlechte, deshalb von diesen Portionen auch nur 1 am Tag.

Zum Refeedtag, für den eigene Regeln gelten:
auch den ganzen Tag über essen, aber nur Kohlehydrathaltiges (siehe 5.) und zwar:
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bananen und Gummikram, so lange essen, bis nichts mehr passt, aber versuchen, so wenig Fett wie möglich aufzunehmen, da das sonst bei dem Überschuss sofort ansetzt.

denke, das passt ganz gut, was sagt ihr dazu? verbesserungsvorschläge?

[cardio biene]

Hi,

1. den Refeed Tag würde ich ziemlich einschränken. Am besten nur ein Mal die Woche eine Sache essen, die man sonst nicht darf. Ansonsten ist es zuviel an Kalorien und wird deine Freundin zurück werfen. Bei männlichen bblern hat das vielleicht nicht so starke negative Auswirkungen wie bei Frauen.

2. Vorsicht mit Früchten. Bananen ganz streichen. Eventuell mal vormittags einen Apfel, ansonsten Vitaminpillen für die Zeit. und Chips sowieso nicht. Niemals. Das gleiche gilt für Rahgmsauce.

3. Prinzipiell die Menge der Mahlzeiten im Verlauf des Tages kleiner und kohlenhydratärmer werden lassen. Die Hauptmahlzeit also mittags.

4. Mehr Ballaststoffe, also Gemüse wie Broccoli, etc., damit die Verdauung funktioniert.

[nenne86]

thx für die antwort, was meinst du denn zu den einheiten der mahlzeiten, die ich als beispiele angegeben habe, zu groß? sind 100g magerquark zu viel?

[cardio biene]

Ich denke mal, dass 100 gr Quark als Zwischenmahlzeit ok ist. Allerdings kommt mir das Ganze zusammen ein bisschen viel vor, für jemanden, der keine Muskulatur zu erhalten hat.

Sie sollte ausprobieren, wie viel sie essen kann, um abzunehmen und sich gleichzeitig fit für den Tag zu fühlen. Es ist wichtig, dass sie da genau die richtige Schnittstelle findet, sonst ist es eine Low Carb Ernährung und keine Low Carb Diät. Die Nahrungsmenge ist also vom Stoffwechsel abhängig (der übrigens durch Sport angekurbelt wird).

Nüsse sind übrigens super, bes. Mandeln, aber nie mehr als 10 Stück am Tag (bei mir ist das während der Diät eine Zwischenmahlzeit).