Nun wieder mit 3er-Splitt...ok so?

[benjorito]

Hallo erstmal,

bin neu hier im Forum, wenn auch nicht 100%ig neu beim Bodybuilding. Ich habe in den 90ern 4 Jahre recht intensiv trainiert und bin vor 3 Monaten wieder neu eingestiegen. Habe bin jetzt erstmal GK trainiert und möchte nun wieder meinen bewährten 3er-Splitt machen. Allerdings ist mir aufgefallen, daß ich wohl früher mit Beinen + Schultern an einem Tag etwas grundlegendes falsch gemacht habe!

Meine Vorstellung wäre nun folgende Aufteilung:

Tag 1 (Montags): Brust + Arme komplett

- Flachbankdrücken LH und KH (im wöchentlichen Wechsel)
- Schrägbankdrücken
- Butterfly
- Kabelzug über Kreuz
- Curls mit KH
- Curls mit SZ-Stange
- Kabelzug beidhändig (Trizeps)
- Kabelzug einhändig (Trizeps)

Tag 2 (Mittwochs): Beine

- Kniebeugen an der MP
- Beinpresse
- Beincurls Quadrizeps
- Beincurls Bizeps
- irgendwas für die Waden? Wenn ja, was?

Tag 3 (Samstags): Schultern + Rücken

- Hyperextensions
- Latziehen weit
- Latziehen eng
- Ruderzugmaschine
- Klimmzüge
- Seitheben KH
- Frontdrücken KH

Evtl. noch je nach Tagesform ein paar Crunches...

Meine Frage ist nun, welche grundsätzlichen Fehler habe ich noch drin, bzw. was gibt es noch zu verbessern? Ich bin ja lernfähig und -willig!

[PhilippAlex]

Kann man schon mal mit arbeiten.

Warum keine freien Beugen?
Warum keine Kreuzheben?
3 mal Zugübung von oben brauchts nicht. Klimmzüge und Latziehen reicht.
Butterfly raus.

Wadenheben im Stehen und Sitzen rein

[Mark83]

Allerdings ist mir aufgefallen, daß ich wohl früher mit Beinen + Schultern an einem Tag etwas grundlegendes falsch gemacht habe!

so? was denn? trainiere selbst so...


ansonsten stimme ich meinem vorredner in allen punkten zu

[Nordmann979]

Hallo erstmal!

In Deiner ersten Einheit würde ich jeweils nach einer Drückübung eine fliegende Bewegung machen. Ich hab jedenfalls sonst das Problem, daß mein Trizeps vor meiner Brust versagt. Die Übungen für Bizeps und Trizeps finde ich auch nicht ganz so optimal, da Du ja lediglich zwischen der beidarmigen und einarmigen Variante wechselst. Ich würde bei den Bizepsübungen vielleicht mal eine Übung an der Scottbank versuchen, oder die vorgedehnte Position wählen. Du könntest auch nur eine Übung für den Bizeps machen und eine für den Radialis bzw. Brachialis. Für den Trizeps empfehle ich Dir ebenfalls, daß Du die Position wechseln solltest. Eine Übung bei der der Trizeps vorgedehnt ist bringt meist sehr viel.
Trainingseinheit 2 ist gar nicht so verkehrt. Ich würde eventuell noch eine Übung für den Beinbizeps mehr machen, z.B. Kreuzheben mit gestreckten Beinen, einbeinige Beincurls oder Kurzhantelbeincurls. Für die Waden ist eine Kombination aus einer Übung mit gestreckten und gebeugten Beinen eine gute Wahl. So entwickelst Du sowohl den Zwillingswadenmuskel, als auch den Soleus. Ich mag Donkeywadenheben sehr.
Einheit 3 hat, wie bereits gesagt, bei weitem zu viele Zugübungen von oben. Mir reichen Klimmzüge vollkommen aus. Kreuzheben sollte auch mit rein, das halte ich für wichtig. Außerdem halte ich von dem Frontdrücken nicht sehr viel. Bei den meisten Trainierenden ist die vordere Schulter total überentwickelt. Mach lieber noch eine Übung für die hintere Schulter, auch wenn diese bei den Rückenübungen schon gut gefordert wird.

Ich hoffe ich konnte etwas helfen, Gruß Nordmann!

[beliar]

Hi,

Als Rückentraining würde ich folgendes empfehlen:

Kreuzheben 3x 6-8
Latziehen (V-Griff) 3x 8-10
Langhantelrudern 3x 12-15

Wenn das nich reichen sollte kann man auch noch 2-3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern hinzufügen....

So trainiere ich momentan und bin sehr zufrieden (Auch in Kombination mit Schultern)