Amateur mit dem Willen zur Besserung

[kingcola]

Hi,

ich bin ein Anfänger in Sachen BB und Muskelaufbau. Ich habe einige Fragen, auf die ich bisher keine Antwort gefunden habe, vielleicht auch deswegen, weil ich die schiere Menge an Informationen nicht bewältigen kann. Wie dem auch sei. Zuerst kurz zu mir. Ich bin 17 Jahre alt, fasse 90Kg auf 1,80m und trainiere nun schon seit einem Jahr. Allerdings habe ich mich bisher eher recht unprofessionell verhalten in der Hinsicht; diverse Übungen mit der Zeit einfach ignoriert und bei der Ernährung auf nichts geachtet.

Das soll sich ändern. Meine Ziele, die ich erreichen möchte:

- Effizienteres Training
- Ernährungsumstellung
- Abnehmen, ca. 10Kg

Momentan sieht mein Trainings"plan" folgendes vor:

Aus Zeitgründen kann ich leider nur 2 mal die Woche trainieren, a jeweils 1,5h. Dann allerdings, absolviere ich folgende Übungen. Ich bekam keinerlei Einführung in die Namensgebung, ich hoffe es funktioniert auch so.

3 Sätze Bauchtraining - 25/22/20 Wdh. (Bank, mit Beinen hochlegen)

3 Sätze Unterer Rücken - 25/20/20 Wdh. (Hüfte auf Latte auflegen, Oberkörper waagerecht, Beinbewegung auf- und abwärts)

3 Sätze Bankdrücken - 55Kg - 10/8/7 Wdh. (Flachbank)

3 Sätze Bizeps - 12,5Kg - 12/10/10 Wdh. (Hanteln, Sitzend)

3 Sätze Shrugs - 20Kg - 20/15/12 Wdh. (Hanteln, Ohne Kreisbewegung)

3 Sätze Trizeps - 35Kg - 12/10/10 Wdh. (Maschine)

3 Sätze Schulterdrücken - 15Kg - 14/12/10 Wdh. (Sitzend, Maschine)

3 Sätze Latziehen - 30Kg - 10/8/7 Wdh. (Auf die Brust gezogen)

Die Übungen versuche ich immer sauber durchzuführen. Meine Trainingspartner versuchen mich auf Fehler aufmerksam zu machen. Ich denke, in der Hinsicht dürfte alles ok sein.

Das wars, die Beine vernachlässige ich jetzt seit ca. 3 Monaten großzügig. Ich habe sehr massive und muskulöse Beine, da ich relativ viel Gewicht mit mir rumzuschleppen muss. Von daher, habe ich auch wegen fehlender Motivation und mangelndem Spaß alle Übungen dazu ausgestrichen. Die Schultern trainiere ich hingegen erst seit 3 Monaten, da in dem mir ausgehändigten Anfängerplan dazu nichts angegeben war. Latziehen war und ist auch jetzt noch in den verschiedenen Variationen ziemlich unangenehm, weswegen ich nur bedingt Motivation dafür aufbringen kann. Ich hatte ca 6-7 Monate Pause, bis ich es jetzt seit einem Monat wieder in Angriff genommen habe. Zusätzlich wurde mir geraten, einmal Dips zu probieren, ich schaffe jedoch mittig gegriffen mit aller Mühe und vollends ausgeruht, lediglich 2 Stück. Meine Arme sind zwar nicht schwach, kommen jedoch mit meinem hohen Gewicht nicht unbedingt gut zurecht.

Zur Ernährung. Ich würde mich als halben Vegetarier bezeichnen, da ich fast kein Fleisch esse. Weniger, weil mir Tiere leid tun oder mir die Art wie sie zu Essbarem verarbeitet werden. Ich esse deshalb viel Käse, viel Nudeln, viel Reis und manchmal eine Pizza. Allerdings ungeregelt und ohne feste Verteilung, oft esse ich auch zwischendurch. Wie ich das mit der Ernährung allerdings regeln soll, weiß ich nicht. Ich esse gerne Haferflocken mit Milch, ohne irgendwelche Süßungsmittel oder Zuckerzusätze. Ich muss allerdings keine Masse mehr zulegen, sondern eher verlieren, zumindest Fett. Wie also, soll ich das alles unter einen Hut bringen?
Von Süßigkeiten kann ich mich gut fernhalten, ich esse davon nicht viel. Und auch ohne spezifische Ernährungs-, beziehungsweise Trainingsanpassung konnte ich bisher recht gute Erfolge erzielen, mein Körper ist spürbar muskulöser geworden.

Sollte ich mich zusätzlich auf meinem Hometrainer (Fahrrad) abquälen, um überschüssige Pfunde zu verlieren? Ich habe schon oft gelesen, auch hier im Forum und in Artikeln, dass Ausdauersport auch Muskelmasse verbrennt. In welchem Maß ist es förderlich für mich, darauf zurückzugreifen?

Was kann ich verbessern, was sollte ich verändern? Ich bin um jeden Vorschlag, jede neue Übung oder sonstige Tipps sehr dankbar.

Mit freundlichen Grüßen,
kingcola

[sethos1987]

dein plan ist einfach nur schlecht.. besonders da man bedenkt, dass du nur zweimal die woche trainierst... gerade da wären schwere GÜ das beste...variation in der wiederholungszahl ... BEINTRAINING!!! ( ARGH).
wie wärs mit dem wkm - plan, findeste auch hier im forum. den zweimal die woche , + vll ein bisschen kardio + eine vernünftige diät , dann wirste deine ziele auch erreichen

Das wars, die Beine vernachlässige ich jetzt seit ca. 3 Monaten großzügig. Ich habe sehr massive und muskulöse Beine, da ich relativ viel Gewicht mit mir rumzuschleppen muss. Von daher, habe ich auch wegen fehlender Motivation und mangelndem Spaß alle Übungen dazu ausgestrichen.

das ist eine schlechte entscheidung und ein riesenfehler. du verschenkst potential ! wenn du BB lieben lernen wirst, wirst du dir in den ***** treten, nicht früher die haxxxxen in angriff genommmen zu haben. mein freund: shut up an squat!!!

Zur Ernährung. [...]

du willst abnehmen -> also musst du deine ernährung dahingehend umstellen, dass du ein kaloriendefizit fährst... DIÄT!!! ist angesagt. gibt genügend threads dazu und kcalrechner findeste auch im net.

[kingcola]

Zum WKM-Plan. Wenn ich mich nur auf die Übungen Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Frontdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge beschränke, verteilt auf 2 TE, in welchem Bereich sollte sich dann das Satz-Volumen befinden. Sprich, wieviele Sätze wären optimal?

Achja und macht es einen großen Unterschied, wenn ich statt Kniebeugen an die Beinpresse wechsle, Frontdrücken an der Maschine und statt Klimmzügen eher Lat-Ziehen mache? Ich weiß, es ist nicht ganz so effektiv, da man geführt wird und am Bewegungsablauf weniger falsch gemacht werden kann, allerdings habe ich die Befürchtung beim Kniebeugen einmal unglücklich nach hinten zu kippen. Für die Klimmzüge reicht meine Kraft nicht, da ich ein hohes Gewicht bewältigen muss.