von 3er Split auf GK

[Andreas17Jahre]

Hi,
da ich schon seit längerem keine Zuwächse mehr bekomme habe ich nun vor mal 2 abwechselnde GK Pläne 3X die Woche zu probieren. Gedacht hatte ich mir das wie folgt:
Plan 1:
Kniebeugen
Kreuzheben
Latzziehen in den Nacken
Bandrücken
Military Press
Trizepsdrücken am Kabelzug
SZ-Curls
Wadenmaschine
Chrunches an der Maschine

Plan 2:
Beinstrecker
Hyperextensionen
Rudern am Kabelzug
Dips
Reverse Butterfly (habe nach vorne hängende Schultern, deshalb speziell diese Übung)
Engbankdrücken
LH- Curls am Kabelzug
Wadenmaschine
Chrunches an der Maschine

Von allem habe ich mir gedacht würde ich 3 Sätze bis bzw. kurz vorm Muskelversagen machen. Vor jeder Übung würde ich einen leichten Aufwärmsatz machen. Trainiere jetzt ein gutes Jahr, hier meine Daten:
Bandrücken: 5 X 80 KG
Kreuzheben: 4 X 200 KG
Kniebeugen: 8 X 80 KG

Speziell würde mich interessieren ob ich damit wirklich alle Muskeln an den Beinen auslasten würde.
Besten Dank schon in Vorraus, Andreas

[dennis79]

Bandrücken: 5 X 80 KG
Kreuzheben: 4 X 200 KG
Kniebeugen: 8 X 80 KG

Ein Schelm wer Böses dabei denkt...

Würdest du das bitte erläutern?


Zum Plan: Kürzen. GKs kurz und knackig.



Gruß
Dennis

[Andreas17Jahre]

ohh.... beim Kreuzheben sinds natürlich 100 KG weniger

[kleberson]

Ehrlcih gesagt finde ich den Plan überhaupt nicht gut.

Die beiden TE stehen in keiner Relation zueinander. In TE haust du alle komplexen und brutalen Übungen rein und TE2 sieht aus wie reines Erholungstraining, vollbepackt mit Isos, Dips mal ausgenommen.

Warum nicht beide oder alle drei Einheiten gut aufteilen, damit du jedes Mal richtig Gas geben kannst und den Schwerpunkt auf nur wenige GÜs legen kannst, statt in einer TE 4-5GÜs und in der anderen nur eine?

[dennis79]

Warum nicht beide oder alle drei Einheiten gut aufteilen, damit du jedes Mal richtig Gas geben kannst und den Schwerpunkt auf nur wenige GÜs legen kannst, statt in einer TE 4-5GÜs und in der anderen nur eine?

Exaktemeng!

zum Bleistift:

TE1:

Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken

TE2:

Kniebeuge
Rudern
Dips


Beiwerk wie Waden oder die ein oder andere Iso zum Schwächenausgleich kann am Ende angehangen werden.

Gruß
Dennis

[Andreas17Jahre]

Sooo, was haltet ihr dann von einen Plan wie folgt:
TE1:

Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press
Trizepsdrücken am Kabelzug
Waden
Bauch

TE2:

Kniebeuge
Rudern
Dips
Seitheben
Sz-Curls
Waden
Bauch

Reichen den Kniebeugen alleine für die Beine?

[kleberson]

Ahhhhh, das sieht schon viel besser aus!

Ob die Kniebugen und das Kreuzheben für die Beine reichen wird sich zeigen. Ansonsten machst du noch ein-zwei Übungen (z.B. Ausfallschritte) mehr dazu. Mach den Plan erstmal ne Zeit lang( mehrere Wochen) und verändere ihn dann je nach Bedarf in kleinen (!) Schritten. Solch kleine Schritte können manchmal nur einen Satz bedeuten oder auch mal eine Übung weglassen bzw. austauschen. Nie alles sofort umkrempeln.

Das Grundgerüst sollte weiterhin auf den "Großen 5" liegen!