Erstes mal neuer Trainingsplan

[sSyXx]

Wie der Titel schon sagt, arbeitete ich heute das erste mal meinen neuen Trainingsplan durch. Dieser baut auf einem 2er-Splitt auf, und ist zum Großteil in Rücken/Beine/Trizeps/(Bauch) und Schulter/Brust/Bizeps(Beine) aufgeteilt. Heute war der erste Teil mit Rücken dran. Doch irgendwie schien sich meine Trainingszeit extrem lang zu ziehen. Deswegen wollte ich fragen, ob es möglich ist ihn etwas zu reduzieren, jedoch die Muskelgruppen ähnlich stark belasten zu können. Ich brauchte etwa 90 Min mit 20 min Ausfahren.
Zur Info: Vorher hatte ich einen GK-Plan. Ich trainiere seit 2 Monaten auf Muskelaufbau. Habe einen Trainingspartner (meistens) ^^, und kann auch so bei einigen Übungen etwas Hilfe bekommen. Gehe etwa 3x die Woche ins Fitnessstudio.

Hier der Plan erster Teil:
3 Sätze á 8-12 Wdh, wo ich nichts dahinter geschrieben habe.

Klimmzüge bis ich 15-17 habe

Reverse (oder invers, bin mir nicht sicher mit der Benamung) Butterfly

Kniebeugen

Ziehen in den Nacken im Sitzen

Rudern mit LH

Crunches (Beine aufliegend) 3 Sätze soviel wie gehen^^

Rückenstrecker (Arme ausgestreckt, liegend) 3 Sätze max. Wdh

Trizepsdrücken am Seil (Trizeps nah am Oberkörper)

Beinstrecker


Ich dachte, dass ich vielleicht mit Dips (mit erhöhter Trizepsbelastung) etwas mehr abdecken könnte. Für Verbesserung besonders in der Verkürzung der Zeit wäre ich dankbar.

[stonie]

zu wenig brust...

bankdrücken würd ich reinmachen oder wenn du kh lieber magst Kh drücken

[sSyXx]

Brusttag ist bei mir in der 2. TE, deswegen keine Brust. Danke dennoch für deine Resonanz.

[PhilippAlex]

Wie wärs du postest mal den ganzen Plan?!

[hr hoa]

ja poste mal den ganzen plan, aber ich fang mal an,
wenn du reduzieren möchtest:
-klimmzüge und latziehen gehen in die ähnlichen regionen, bzw ist latziehen ursrünglich als klimmzugersatzübung gedacht. also latziehen in den nacken raus.
-reverse butterfly kann imo ebenfalls raus, da ich nie verstanden habe wofür man so eine offensichtliche isolationsübung für so eine grosse muskelregion wie den rücken benötigt.
-beinstrecker würde ich ebenfalls nicht empfehlen, sondern evtl lieber kreuzheben mit gestreckten beinen oder good mornings.
-gleich wird das geschrei losgehen das du unbedingt kreuzheben für den rücken machen musst. nun ja es ist edfinitiv die beste übung, aber es geht auch ohne, und kreuzheben und kniebeugen an einem tage ist mir persönlich zu heftig, wenn du also bei diesem split bleiben willst, ruder schwer mit der langhantel, und erwäge ein der beiden zvor genanten übungen für die beinbeuger, damit wirst du deinen unteren rücken ebenfalls recht gut mitbelasten.
-crunches für bauch und trizepsstrecken für den trizeps kannste drinne lassen wenn du möchtest, aber mach sie am schluss, und schaue das du die hauptenergie in den vorangegangenen grundübungen nutzt.
-Rückenstrecker kannst du zwei sätze zum aufwärmen vor dem rudern machen, grosse muskelberge wirst du damit nicht entwickeln.

also: klimmzüge, rudern, kniebeugen, kreuzheben mit gestreckten beinen, crunches und trizepsdrücken. sollte alles ohne viel labern in 60-75 minuten machbar sein.

[sSyXx]

Hab die 2 Trainingseinheit erstmal nicht gepostet, weil ich sie erstmal nur zusammengestellt haben lasse, aber noch nicht mit voller Belastung selbst durchgespielt habe.
Jedoch kann ich sie gerne vorlegen.

TP 2.TE (Brust/Schultern/Bizeps(Beine/Bauch)) So viele Klammern^^

wieder 8-12 Wdh 3 Sätze bei Übungen

Schrägbankdrücken

Fliegende

Beinpresse

Seitheben

Schulterpresse im Frontgriff

Bauchmuskeln an der Maschine

Scottcurls

Curls an der Zugmaschine

@hr hoa
Latziehen raus ist gut möglich, habe beim Rudern (auf Grund des Latziehens+Klimmzug) kaum noch meine Unterarme gespürt.^^
Bei Reverse Butterfly kann ich nicht genau einschätzen, inwieweit es mich voranbringt, denke aber, das es eine Art Zug ist, die ich abdecken sollte, bzw. die Rückenmuskeln(oder Schulternpartie?), die dadurch angesprochen werden. Schau mich mal um, was ich an Infos zu Reverses noch finde.
Beinstrecker fand ich persönlich sehr gut, kann ich nochmals wunderbar die Region ansprechen, die sonst bei Kniebeugen und Kreuzenheben irgendwie noch zu wenig arbeiten muss. Jedoch habe ich vorher mal Kreuzheben probiert und nunja, bei knapp 40kg und 5 Tagen blauen Flecken, nun gut

[hr hoa]

wie gesagt ist reverse butterlfy ne simple isolationsübung für kleine bereiche des inneren rückens. diese wird aber bei klimmzügen und rudern schon mittrainiert.
am zweiten tag ist brust und schultern nach meinem empfinden ok, die reihenfolge lässt sich drüber streiten, aber das wirst du selber ausprobieren müssen.
für den bizeps würde ich dir eine grundübung ans herz legen. kh oder sz-curls. kabelübungen sind wieder typische isolationsübungen. genua wie beim reverse butterlfy, haben meiner meinung nach anfänger oft das gefühl isolationsübungen würden mehr bringen, weil sie sie "so gut spüren". aber nur weil der zug gut auf den muskeln liegt, heisst es nicht, das sie auch wirklich so effektiv sind.
50 liegestütze pumpen auch deinen oberkörper extrem auf, bringen aber zur steigerunfg der muskelmasse nicht so sehr viel.
ob du crunches und beine a beiden tagen trainieren solltest ist ne gute frage, aber scheinbar legst du da wert drauf.
gruss und viel erfolg

[sSyXx]

Danke dir für deine Meinung.
Werde dann wohl Einsparungen an Rev. B. und Latziehen in den Nacken machen. Beim Bizepstraining werde ich mal schauen, was ich denn noch nach den Scottcurls schaffe, mal sehn^^. Ja, Beine find ich geil zu trainieren und Muskelkater krieg ich irgendwie nie in der Körperregion, deswegen finde ich, kann es nicht schaden.

[sSyXx]

Würde gerne noch Anregungen hören.
Was ich jedoch jetzt vermisse: Ich habe nun keine Dips mehr in den Plänen, fand diese Übung extrem vorteilhaft. Oder bin ich auch so gut abgedeckt in dem Bereich?