2* 2er Split pro Woche

[Discquality]

So ich nehme nun mal ein wenig Abstand von meiner urspruenglichen Idee, die ich im 3 Monate Massephase Thread gepostet habe und habe mir einen neuen Plan zusammengestellt, in dem ich die Kritikpunkte des Alten bearbeitet habe. Herausgekommen ist ein 2 er Split den ich 2 mal pro Woche fahren moechte. Auch wenn es eventuell effektiver waere jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit zu machen, so moechte ich mir gerne die Wocheenden freihalten, was bedeutet, dass ich Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag jeweils eine Stunde trainieren moechte.

Mein Plan sieht wie folgt aus:

Montag:

Beinpresse *3*
Wadenpresse 3*

Bankdruecken (breit) 3*
Schraegbankdruecken 3*

Schulterdruecken 3*
seitliches Schulterheben 3*
frontales Schulterheben 3*

Dips 3*


Dienstag:

Rueckenstrecker (oder Kreutzheben wenn ich jemanden finde der es mir vernuenftig beibringen kann) 3*

Latziehen breit 3*
Latziehen eng 3*

Rudern (mit Gewichten) 3*

Situps 3* bis erschoepfung mit Gewicht
seitliche Bauchmuskulatur durch Rotationsmaschine 3*

Bizepscurls mit Kurzhantel 3*


Donnerstag wie Montag


Freitag wie Dienstag

Mittwoch ist Ruhetag, ebenso das Wochenende. Ich bin aber noch nicht sicher wie viele Wiederholungen pro Satz optimal sind, eher 8 oder 10? Und was gibt es sonst noch dadrann auszusetzen?
Dessweiteren, wie viele Kalorien (bei 150 g Protein) sollte ich maximal pro Tag zu mir nehmen ( ich wiege 80 kg) um einen vernuenftigen Kraft und Massezuwachs zu erziehlen ohne total zu verfetten? (3000 oder eher 3500?)

Ich freue mich schon auf konstruktive Kritik

[Discquality]

Hm was darf ich aus dem allgemeinen Schweigen schliessen? Ist dieser Plan in sich so schluessig, dass es dazu keines weiteren Kommentars bedarf, oder so schlecht das niemand weiss wo er ansetzten soll?

Waere schon mal was zu hoeren/lesen.

[StylOr]

So ich nehme nun mal ein wenig Abstand von meiner urspruenglichen Idee, die ich im 3 Monate Massephase Thread gepostet habe und habe mir einen neuen Plan zusammengestellt, in dem ich die Kritikpunkte des Alten bearbeitet habe. Herausgekommen ist ein 2 er Split den ich 2 mal pro Woche fahren moechte --> gute idee. Auch wenn es eventuell effektiver waere jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit zu machen, so moechte ich mir gerne die Wocheenden freihalten, was bedeutet, dass ich Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag jeweils eine Stunde trainieren moechte.--> kannste auch ohne probleme so machen

Mein Plan sieht wie folgt aus:

Montag:

Beinpresse *3*--> Kniebeuge x 5
Wadenpresse 3*
--> bisschen wenig für die beine, schultern nimmste mit 3 übungen ran? brust und beine nur jeweils 2?
Bankdruecken (breit) 3* --> x 5
Schraegbankdruecken 3* --> mit Kh

Schulterdruecken 3*
seitliches Schulterheben 3* --> Seitheben? wenn ja dann machen
frontales Schulterheben 3*

Dips 3*


Dienstag:

Rueckenstrecker (oder Kreutzheben wenn ich jemanden finde der es mir vernuenftig beibringen kann) 3* --> kreuzeheben erklären lassen

Latziehen breit 3* --> Klimmzüge
Latziehen eng 3* --> lieber noch ne ruderübung --> rudern sitzend

Rudern (mit Gewichten) 3* --> rudern vorgebeugt im Untergriff ? wenn ja machen

Situps 3* bis erschoepfung mit Gewicht
seitliche Bauchmuskulatur durch Rotationsmaschine 3*

Bizepscurls mit Kurzhantel 3*


Donnerstag wie Montag


Freitag wie Dienstag

Mittwoch ist Ruhetag, ebenso das Wochenende. Ich bin aber noch nicht sicher wie viele Wiederholungen pro Satz optimal sind, eher 8 oder 10? Und was gibt es sonst noch dadrann auszusetzen?
Dessweiteren, wie viele Kalorien (bei 150 g Protein) sollte ich maximal pro Tag zu mir nehmen ( ich wiege 80 kg) um einen vernuenftigen Kraft und Massezuwachs zu erziehlen ohne total zu verfetten? (3000 oder eher 3500?)

Ich freue mich schon auf konstruktive Kritik

bauch kannste zum abschluss von jedem training machen, da sich die bauchmuskeln viel schneller regenerien.
allgemein halte ich den plan nicht für wirklich ausgereift (vor allem was die anzahl der übungen angeht und die satzanzahl) wäre damit nach ner halben h jeweils fertig...
wie sieht das bei dir mit den pausen zwischen den sätzen aus?
Stylor

[Discquality]

Hm momentan kommt das auf die Uebung an, ich denke mal 30 sec bis 1 Minute, Saetzanzahl meinst du sollte ich erhoehen? Oder besser mehr unterschiedliche Uebungen fuer jede Muskelgruppe einbauen?

Insgesamt will ich auf 60 Minuten pro Training kommen.


Stellt sich mir auch noch die frage ob ich eventuell an den Tagen ohne Beintraining auch noch ein Cardiotraining drannhaengen sollte. Alternativ haette ich auch noch die Moeglichkeit Samstags 60 Minuten Spinning zu machen.

edit: hab grade gesehen, dass du schon was in den quote reingeschrieben hast, ok gehe ich mal durch

Montag:

Beinpresse *3*--> Kniebeuge x 5 (ich muss aufpasen, da ich Probleme mit meinem Miniskus habe. Beinpresse kann ich besser kontrollieren, desshlab habe ich sie ueber die Kniebeugen gewaehlt)

Wadenpresse 3*
--> bisschen wenig für die beine (hm muss mal schaun ob meine Knie mit den anderen Uebungen inzwischen zurecht kommen. beim letzten Versuch konnte ich 3 Wochen kaum laufen, wass ja auch nicht der Sinn des Trainings sein sollte),

schultern nimmste mit 3 übungen ran? brust und beine nur jeweils 2? Hm, you've got a point there! Eventuell sollte ich noch eine fuer die Brus hinzufuegen. Flys werde ich mal machen also noch 4* Flys

Bankdruecken (breit) 3* --> x 5 ok

Schraegbankdruecken 3* --> mit Kh war so gedacht ja

Schulterdruecken 3*

seitliches Schulterheben 3* --> Seitheben? wenn ja dann machen genau dass

frontales Schulterheben 3*

Dips 3*


Dienstag:

Rueckenstrecker (oder Kreutzheben wenn ich jemanden finde der es mir vernuenftig beibringen kann) 3* --> kreuzeheben erklären lassen, werde eben schaun muessen, aber da laufen ja genug leute rum


Latziehen breit 3* --> Klimmzüge breit oder Eng?Unter oder Obergriff, oder einfach alles je einmal?

Latziehen eng 3* --> lieber noch ne ruderübung --> rudern sitzend (das meinte ich mit rudern, aber kann ja beides machen, was ist falsch am Latziehen eng?)

Rudern (mit Gewichten) 3* --> rudern vorgebeugt im Untergriff ? wenn ja machen war als sitzend gedacht aber ich werde einfach beides machen


Situps 3* bis erschoepfung mit Gewicht
seitliche Bauchmuskulatur durch Rotationsmaschine 3*

Bizepscurls mit Kurzhantel 3*


Donnerstag wie Montag


Freitag wie Dienstag

Mittwoch ist Ruhetag, ebenso das Wochenende. Ich bin aber noch nicht sicher wie viele Wiederholungen pro Satz optimal sind, eher 8 oder 10? Und was gibt es sonst noch dadrann auszusetzen?
Dessweiteren, wie viele Kalorien (bei 150 g Protein) sollte ich maximal pro Tag zu mir nehmen ( ich wiege 80 kg) um einen vernuenftigen Kraft und Massezuwachs zu erziehlen ohne total zu verfetten? (3000 oder eher 3500?)

Ich freue mich schon auf konstruktive Kritik

[Discquality]

Habe mich mal kutz von diesem Forum losgeeisst und bin ein wenig rumgegooglet. So langsam wurde ich dann ueberzeugt, dass es vieleicht doch besser ist sich moeglichst wenigen Muskeln in einem Training zu wittmen und dafuer dann fokussiert eine hohe Intensität aufzubauen. Ok was ich versuche zu sagen ist, dass ich mich grade ein wenig in einen 5er Split verliebt habe. Ich moechte mal so frei sein und ihn hier reinkopieren, auch wenn er nicht von mir entworfen wurde:

5-Tages-Split
Unabhängiger Split

Tag1: Brust, Bauch
Tag2: Rücken
Tag3: Beine
Tag4: Schultern, Trapezius
Tag5: Bizeps, Trizeps

Was meint Ihr? hoert sich das vernuenftig an? Ich wuerde dann nur Werktags trainieren und am Wochenende Pause haben. Das wuerde auch garantieren, dass der Trizeps am Montag wieder fit ist.

[dennis79]

5er Splits sind eher für sehr weit fortgeschrittene Sportler empfehlenswert. Ich persönlich würde nicht über einen 3er gehen, den kann man dann aber dafür ruhig hochfrequenter trainieren.

Gruß
Dennis

[Discquality]

Hm, nun sitze ich hier mit gebrochenem Herzen... Nein Scherz, also 3er kann ich mir irgendwie nicht vorstellen. Wie schauts denn mit einem flotten "Vierer"aus?

4er Split:

Te 1: Brust/Schulter
Te 2: Rücken/Trizeps
Te 3: Beine/Unterarme
Te 4: Bizeps/Trapez/Bauch



TE 1:
I]
3S. Flachbankdrücken
3S. Schrägbankdrücken
2S. Fliegende +3 Maschine
3S. Frontdrücken
3S. Seitheben +3Maschine
3S Frontheben

TE 2:

3S. Kreuzheben + 3Rueckenstrecker
3S. LH-Rudern +3 Rudermaschine
3S Fly reverse
2S. Klimmzüge +3 Latziehen breit
3S. liegende Frenchpress
3S. Kurzhatelkickbacks
3S Ueberzieher mit SZ Stange

TE 3:

3S. Kniebeugen
3S. Beinstrecken
2S. Beincurls
3S. Wadenheben
2S. Handgelenkcurls hinter dem Körper
2S. Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff

TE 4:

3S. LH-Curls
2S. Konzentrationscurls
3S. Shrugs
3S. Beinheben
2S. Seitbeugen mit KH
2S. Crunches

"herzlicher Dank an workout.de "

Schaut mir gut durchdacht zu sein aus, und Mittwoch waere dann Ruhetag ebenso das Wochenende...

Meinungen?

[Discquality]

Ich fange nun den oben genannten 4er Split an, das ganze werde ich ueber 2 Monate durchalten und dann Ende Juni fuer einen Monat auf den 5er umsteigen. Bilder von meinem derzeitigen Stand werden heute Abend aufgenommen und ich denke dass ich sie auch veroeffentlichen werde. Mal schaun was als Ergebnis bei rauskommt.

Sups sind nichts ausser
Protein
Glutamin
und ab Mitte Mai Kreatin

Hoffentlich klappt es wie gehofft