4e okay so?

[garret123]

Mo: Beine/Waden
Di: -----
Mi: Brust/Schulter
Do: Rücken/Bauch
Fr: -----
Sa: Bizeps/Trizeps/
So: -------


Beine/Waden
3 x Kniebeugen 8 - 6 WDH
4 x Beinpresse 15 - 10 WDH
3 x Beinstrecker 15 - 10 WDH
2 x Beinbeuger 15 - 10 WDH

4 x Wadenheben 25 - 20 WDH



Brust/Schulter
3 x Schräg-BD 10 - 6 WDH
3 x KH-SBD 10 - 6 WDH
2 x neg. BD 12 - 10 WDH
3 x Butterfly 15 - 10 WDH
1 x Crossover 25 WDh

3 x LH Drücken 10 - 8 WDH
4 x Seitheben 15 - 10 WDH
2 x aufrechtes Rudern 15 - 12 WDH



Rücken/Bauch
4 x Kreuzheben 8 - 6 WDH
3 x Klimmzüge breit 10 - 6 WDH
3 x Klimmzüge eng 12 - 8 WDH
3 x LH-Rudern 12 - 8 WDH
2 x Rudern 15 - 12 WDH
3 x Reverse Fly 15 - 10 WDH

3 x Crunches
3 x Beinheben



Trizeps/Bizeps
3 x enges BD 12 - 8 WDH
3 x French Press 12 - 8 WDH
2 x Trizepsdrüclen 15 - 10 WDH
1 x Dips 20 WDH

3 x KH-Curls 12 - 8 WDH
3 x SB- Curls 12 - 8 WDh
2 x Hammercurls 15 - 12 WDH
1 x LH-Curls 20 WDH

Also was haltet ihr davon? Soll ich die hintere Schulter eher zum Schulter oder zum Rückentraining packen? Sind die 6 Sätze klimmzüge ok oder wäre es besser auch Lat-Zug einzubauen?

[PhilippAlex]

Sieht guud aus!
Endlich mal wieder ein Plan wo man nicht alles umschmeißen muss... Die Klimmzüge sind ok, aber ich würde mich immer nur auf eine Übung beschränken, sonst hast du nichts mehr zur Variation.

[Mr.Ol]

Schlage vor , Schultern mit Triceps zu trainieren und Brust mit Biceps.Die Vorerschöpfung durch das Brustprogramm halte ich für zu gross , um danach noch intensiv die Schultern zu bombadieren. Tausche Schultern gegen Biceps aus , das bringt dir meines Erachtens mehr .
Mit der hinteren Schulter ist das so ne Sache , ich trainiere sie mit Schultern zusammen , andere machen sie beim Rückentraining . Ist Geschmackssache , teste aus , nach welcher Trainingseinheit du sie am besten spührst und bearbeiten kannst.
Ansonsten stimme ich zu , mal vernünftig zusammengestellt
Viel Erfolg!

[garret123]

Klar die Schultern sind nach dem Brusttraining vorermüdet. Aber ist das so schlimm?

[Kunibert der kleine]

Klar die Schultern sind nach dem Brusttraining vorermüdet. Aber ist das so schlimm?

Nein. Genau diese Vorermüdung macht man sich beim synergistischen Training zu nutze.
Und aus diesem Grund würde ich die hintere Schulter auch beim Rücken trainieren.
Ist ein guter Plan.

Kannst dir die eher antagonistische Splitung ja durchaus als Variation offen halten.

[vokar]

Da ich auch gerade einen mit einem 4er split trainiere, wollte ich nur fragen ob diese unterteilung so empfehlenswert ist (neuthread würde sich nicht lohnen):

1) Rücken/Trizeps/Unterer Rücken

2) Beine/Bauch

3) Schulter/Nacken/Bizeps

4) Brust/Bauch

[Discquality]

Hm also ich habe ja auch grade einen angefangen mit folgender Einteilung (findet sich auch in dem Thread mit 2*2er, dort auch mit den einzelnen Uebungen)

TE1: Brust/Schulter

TE2: Ruecken/Trizeps

TE3: Beine/Unterarme

TE4: Bizeps/Trapez/Bauch


habe nun TE1 und 2 hinter mir und muss sagen, dass ich sehr zufrieden bin. Der Einsatz des Trizeps gestern hat sich in TE2 eigentlich nicht spürbar ausgewirkt und nun hat er 6 Tage zur Regeneration. Ich werde mal weiter berichten, wie es so laeuft!

[PhilippAlex]

Schlage vor , Schultern mit Triceps zu trainieren und Brust mit Biceps.

So mache ich es auch. Aber die Aufteilung von garret hatte ich auch schon und ich finde die ebenfalls sehr gut. Es spricht nichts dagegen so zu trainieren, ist eher eine Geschmackssache, bzw man kann hier auch gut mal variieren.

[garret123]

Also hatte heute meinen Brust/Schulter Tag und muss zugeben, dass idas Schultertraining nicht sehr angenehm war. Glaube ich werde es wirklich so machen dass ich Brust/Bizeps und Schultern/Trizeps trainiere. Nur das könnte zum Problem fürs Rückentraining werden wenn ich kurz vorher noch Bizeps trainiere oder?

[PhilippAlex]

Klar, deshalb macht man dann zwischen Brust und Rücken einen Tag Pause.