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[Need_Pain]

Tag Liebe fitness-gemeinschaft,

Ich bin neues Mitlieg hier in der Communitiy und auch realtiv neu im Bereich der Körperformer^^.

Zu meinen daten:
Bin 17 jahre alt
175cm groß (oder klein)
78kg

verfolge einen 3er split

Tag1: Brust, Trizeps
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kabelziehen überkreuz
Langhantelstirndrücken (nosebraker), Trizepsdrücken

Tag2: Schulter, Waden
kh-schulterdrücken, Schulterheben, Frontheben, vorgebeugtes Schulterheben
waden ^^

Tag3: Rücken , Bizeps
Klimmzüge, Einarmiges Rudern, Langhantelruden, Latziehen mit geraden Armen
Scottcurls kh, schrägbankcurls, hammercurls

(Beine kann ich mom net tainieren, weil ich da verletzt bin)

Wollt mal fragen ob mein trainingsplan in ordnung ist, und ob ich was ändern muss/soll.??

[PumpingGeorg]

hallo!
auf welche tage fallen deine Trainingseinheiten?
wie lange trainierst du jetzt schon?
was hast du denn für eine Beinverletztung?

-Schrägbankdrücken ist unnötig. vergiss die übung. du kannst nicht speziell den oberen Bereich der Brust trainieren. Den Brustmuskel kann man nur als ganzes trainieren

-was ist bei dir Trizepsdrücken? Pushdowns am Kabelzug, oder vllt mit der Kurzhantel Überkopfstrecken?

-was ist Schulterheben? meinst du Shruggs? für den Nacken? ebenso vorgebeugtes schulterheben. ich nehme an du meinst seitheben kann das sein?

-waden.. ja.. also stehend.. sitzend etc nehme ich mal an oder?

-würde dir empfehlen auch mal kreuzheben in dein Training miteinzubeziehn, oder jetzt wenigstens hyperextensions zu machen für deinen rückenstrecker.
Kurzhantel Rudern oder Langhantelrudern. Nicht beides. ist ja unnötig das es aufs selbe kommt!

-Für Bizeps würde ich auf jeden Fall die guten alten Langhantelcurls (mit normaler geradter Langhantel) machen. Diese als erste übung.


Desweiteren. Nicht zu viele Sätze machen. 6 Sätze pro Muskel sind mehr als genug! Wdh für anfänger: schlage ich dir gute 15-20 vor, damit sich deine gelenke, sehnen, bänder an die belastung gewöhnen. nach einigen wochen kannst du deine wdh zahl herunterschrauben. mach dann zwischen 8 und 12 würd ich dir vorschlagen.

ach ja.. ernärung ist ganz wichtig. mind. 2 gramm eiweiss pro kilo körpergewicht!

[Need_Pain]

Wow cool danke für die Tipps
Tag1:montag Tag2ienstag Tag3:mittwoch
Donnerstag Freitag Samstag

-trainiere seit 6 month
-Pushdowns am Kabelzug sind damit gemeint
-Seitheben hat ich damit seitheben gemeint
-Waden gehen bei uns leider nur stehend
-Kreuzheben ist eine gute Idee
-Bizeps programm sieht halt grad so as weil ich abwechslung brauchte^^

ich werd mir deine ratschläge zu herzen nehmen, danke

(da hab ich ja garnet soviel falsch gemacht:P)

[NDakota79]

Schrägbankdrücken ist eine gute Übung und sollte auf jeden Fall mit normalem Bankdrücken abgewechselt werden.

Jedoch empfehle ich dir einen völlig anderen Plan, mach ein Ganzkörpertraining.
Der Split bringt dir in dem Trainingstatus gar nichts.
Ein Split ist für Athleten die ihr Volumen erhöhen müssen und es nicht mehr schaffen alle Muskeln an einem Tag zu trainieren, das ist bei dir nicht der Fall.

Mach einen GK-Plan nach WKM:

Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Kniebeuge


Das sind alle Übungen die du brauchst.
Isos für Arme sind unnötig, sie werden hier schon über 2 Grundübungen mittrainiert, Isos würden nur deine Regeneration stören.
Mach 2-3 Sätze pro Übung und den Plan 3 mal die Woche.
Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag
Gehe nie zum Muskelversagen.
Du wirst sehen wie du deine Gewichte stetig steigern kannst und die besten Fortschritte hast

[NDakota79]

Ach ja alternativ kannste auch 2 Traingseinheiten machen, das wäre dann schon fast ein 2er Split, also

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung


Das dann immer mit 1 Tag Pause dazwischen.
Ich würde beides ausprobieren..

[Need_Pain]

Ah okay, lass ich mir durch den Kopf gehen, danke

[Crossfire]

Ach ja alternativ kannste auch 2 Traingseinheiten machen

nicht alternativ, der Plan ist dazu gedacht auf 2 Trainingstage aufgeteilt zu werden, und nicht alles auf einen...

das wäre dann schon fast ein 2er Split

Nicht wirklich, es handelt sich dabei um 2 sich abwechselnde GK Pläne (soweit ich das verstanden habe, falls nicht dann korrigiert mich bitte)


ach ja, hier nochmal der komplette link zum wkm plan...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

@ Threadstarter: Ohne jetzt Fachwissen zu besitzen (bin auch 17, seit 5 monaten am trainieren) würde ich dir eher zum wkm plan raten, zumindest bin ich durch zahlreiches Lesen hier zu dem schluss gekommen, dass es (im allgemeinen) wesentlich effektiver für anfänger wie dich und mich ist nach einem GK plan wie diesem zu trainieren...

PS: Morgen gehts bei mir nach Knieverletzung und alten elendlich langen workouts vom trainer mitm wkm plan los, also ich kann bisher leider nicht aus erster hand berichten...

[PumpingGeorg]

Schrägbankdrücken ist eine gute Übung und sollte auf jeden Fall mit normalem Bankdrücken abgewechselt werden.

bin ich ehrlich gesagt ganz anderer meinung. aber wie du meinst

[Need_Pain]

Gerum ist du der Meinung das Schrägbankdrücken nicht gut sei, ich habe in einigen Zeitschriften gelesen, dass es sinnvoll sei seine Brust aus allen Winkeln zu bearbeiten.

[PumpingGeorg]

in den zeitschriften steht soooo viel müll. großteil davon kannst du vergessen.
man kann die brust nicht speziell oben oder unten oder seitich oder innen trainieren!! deshalb ist es schwachsinn