Neueinsteiger sucht Hilfe

[PatrickDillinger]

Hi Leute,
ich bin seit zwei Tagen im Fitnesstudio und möchte gerne Fett abbauen und Masse aufbauen.

Motiviert bin ich! Mir fehlt nur der ein oder andere Tip wie ich das am besten anstelle.
Ich habe einige Sachen schon gelesen, aber leider ist das teilweise für mich als Anfänger sehr unverständlich.

Ich höre die Leute immer von Ernährungsplan und Trainingsplan reden, doch habe ich sowas nicht!
Wie erstellt man sich das am besten? kann mir jemand mit Ahnung dabei helfen?

Also zu mir, ich habe sehr viele und ausgeprägte Muskeln an den Oberschenkel (kommt vom Fußball) und möchte nicht dass es da Überhand nimmt.
Ich habe seit ein paar Jahren beruflich bedingt nicht viel Sport gemacht (passt eigendlich garnicht zu mir).

Ich bin 1,68 Groß(klein)
23 Jahre
Gewicht 86KG (schwabblmasse)

Ich habe mir vorgenommen fünf Tage die Woche zu trainieren und am Wochenende Pause...

Die letzten zwei Tage habe ich wie folgt ablaufen lassen:
Körper aufwärmen (Dehnübungen und Laufband)
Oberkörper trainieren
Duschen
und zu Hause dann eine Stunde schlafen.

Ist das OK so?
Morgen habe ich aufgrund meines Muskelkaters (ne Flasche Wasser kann sehr schwer sein :P) vor, nur meine Kondition zu Trainieren.

Dazu hätte ich ne Frage (Ruhepausen)
Kann ich es als Ruhepause sehen, wenn ich "NUR" meine Kondition am Laufband ect. trainiere, oder braucht der Körper die komplette Ruhe?

In wiefern spielen Zusatprodukte bei mir eine Rolle?
Soll ich die kalorienreichen Produkte überhaupt zu mir nehmen, um oben genanntes zu erreichen?
Zucker lasse ich seit etwa eine Woche so gut weg wie es geht, soll ich das so machen?

Soll ich meine Ernährung komplett auf fettarm umstellen, oder geht dem Muskel da anfangs nicht die Leistungsfähigkeit flöten?

Habt ihr sonst noch Tips für mich, bzw für übergewichtige?

Hoffe mir kann der ein oder andere helfen, ich habe keinen Fitnesstrainer im Studio (zumindest habe ich bisher noch keinen gesehen)...

[Bauer169]

Hallöche Patrick......

Punkt Eins: Du bist schon mal in nem Studio, sehr gut.
Punkt Zwei: Du brauchst dir gar nit so viele Gedanken zu machen, mit der Zeit erklären sich viele Dinge und Ausdrücke von alleine! Wichtig ist das du es am Anfang nicht übertreibst! 4 Tage Training die woche sind schon Ok! Anfangs würde ich ein ganzkörpertraining empfehlen, ca. 2-3monate, bis sich dein Körper an die ungewohnte belastung gewöhnt hat! Danach kannst du anfangen deinen Trainingsplan zu splitten, d.h. verschieden Muskelgruppen an einem Trainingstag zu machen: z.B. Montags: Brust und Bizeps, Mittwochs: Rücken und Trizeps etc...... Wenn du einen Trainer in deinem Studio entdeckt hast kannst du den auch mal anquatschen, dafür wird er ja bezahlt....!!! Und ein kleiner Tipp von mir....immer viel lesen.....! Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen...!
Mfg Bauer169

[Jan1983]

Ich bin zwar kein Profi aber ich habe auch vor 2 1/2 Monaten angefangen und mich hier mit Hilfe derer die sich auskennen Schlau gemacht.
Also kann ich dir vielleicht schonmal das weitergeben was mich bis jetzt sehr gut voran gebracht hat:

Trainingsplan:
Der immer wieder von fast allen hier beschworene WKM Plan:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104620
Da steht naehzu alles was du wissen musst.

Und nein, Laufen heisst nicht ausruhen. Deine Muskeln wachsen in den Ruhephasen, du kannst aber an trainingsfreien Tagen 2 bis 3 mal die Woche Joggen gehen, da aber lieber kurz und intensiv als lang und locker!

Wegen den Beinen mach dir mal weniger Sorgen: Wenn das Fett erstmal zurück geht wirst du dich wundern wie wenig da übrig bleibt auch wenn es durch dein Fußball mehr ist als bei Untrainierten. Du musst auf jeden Fall die Beine mittrainieren. Jemand der nur den Oberkörper trainiert wird auf Dauer unproportional aussehen und das ist im Nachinein schwer zu korregieren. Außerdem sind in den Beinen die größten Muskeln, trainierst du diese nicht werden auch deutlich weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, da die wie gesagt die größten Muskeln keine Wachstumsreize bekommen. Kurz gesagt, das Beintraining bringt deinen ganzen Körper voran und lässt auch den Pberkörper besser wachsen!

Bei der Ernährung achte auf viele Proteine am besten so 2 gramm pro kg Körpergewicht am Tag. Zum Abnehmen wirst du wohl um ein leichtes Kaloriendefizit nicht herumkommen, aber nicht übertreiben sonst wachsen die Muskeln sicher auch nicht.
Ich persönlich nehme nach dem Trainin einen Whey Shakke zu mir, welcher den Körper nach dem Training schnell wieder mit Proteinen versorgt, für den Aufbau also sinnvoll.

Hoffe ich konnte etwas helfen, Verbesserungen und Ergänzungen sind sicher erwünscht.
Gruß, Jan

[PatrickDillinger]

Leute danke für euer Feedback!

Tolles Forum hier...

[SuperBizeps]

Grüß dich, also ich würde an deiner Stelle ma auf balance-of-force.de gehen dort kriegst du auch einige Tipps zur Ernährung usw.. Ich trainire jetzt seit ca. 1 1/2 Jahren und bin schon sehr erfahren, dank die Forums. 5 Tage die Woche Training finde ich persöhnlich zu viel des guten. Ich würde Mittwochs pause machen. Trainire niemals mit Muskelkater, das ist überhauptnicht gut. Lass die Geschichte langsam angehen, du wirst nicht innerhalb von ein paar Tagen viel abnehemen. Ich finde es gut das du so motivier bist, mit der richtigen Einstellung bzw. Motivation macht das Training viel mehr Spaß. Du bist auch nur 1,68 Groß, ich bis sogar nur 1,65 Groß bzw. klein. Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg beim Training! Gruß SuberBizeps

[PatrickDillinger]

Möchte hier gerne noch ein Feedback zur ersten Trainingswoche schreiben...
Auf Antworten bin ich sehr gespannt...

Sonntag (Trainingsbeginn)
2 Stunden ohne große Pausen quer durchs Studio trainiert (Danach ein Eiweisshake)

Montag
Muskelkater (Mäsig, dachte ich)
2,5 Stunden Training bis zur totalen Erschöpfung (= heim und schlafen)
Bauch
Unterer Rücken
Brust
Bizeps
Trizeps
Schultern

Dienstag
Hab ich euren Rat befolgt und erstma Pause gemacht (ging auch nicht anders, da ich mich nichtmehr bewegen konnte)

Mittwoch
Beine
Po
Bauch

Donnerstag
Bizeps
Trizeps
Brust
Schultern
Unterer Rücken

Freitag
Frei (fast ohne Muskelkater)

Samstag
Bauch
Beine
Brust
Trizeps

Sonntag
Bizeps
Brust (das erste mal mit Klimmzüge)
Kreuzheben
Beine
Po

Morgen
Pause

Fazit:
Ich fühle mich nach 2 Jahren auf dem Bürostuhl wie ein neuer Mensch! Ich habe kein verlangen mehr nach fettem Essen und langem sitzen.
Das Abnehmen(Hoffe dass ich trotzdem was aufbaue) an meinen Problemstellen geht sehr schnell, so dass ich nach einer Woche schon ein Paar CM an meiner Hüfte verloren habe.
Die gewichte konnte ich diese Woche einmal um 5KG (an jeder Maschine steigern).

In die Ernährung habe ich mich eingelesen und werde die strikt einhalten.

Probleme habe ich mit:
Bauchmuskeln
Unterer Rückenbereich

Ich habe mir eine 2,3KG Dose "100% Whey Gold Standard" geholt und nehme jeweils 1 vor dem Training, 1 danach und 1 vor dem schlafen gehen.
Dazu mische ich nach dem Training immer Dextro Pur mit rein.
Ist das Zeug gut? Ist meine Einnahme in Ordnung? Dextrose ja oder nein?

Was könnt ihr mir zusätzlich noch empfehlen?
Ab wann macht Creatin Sinn?
Was meint ihr zu meinem Training (was macht es konkret aus wenn man nur das trainiert wozu man in körperlicher verfassung ist, auch wenns dann "unsortiert"ist und nicht nach nem Trainingsplan alla WKM)?