ich bin seit gestern Mitglied im Forum und nachdem ich beinahe die ganze Nacht hindurch Beiträge durchforstete, dachte ich als allererstes nach dem Aufwachen: „Wie schreibe ich jetzt am Besten, was mir durch den Kopp geht??“ Da aber eigtl. auf wirklich alle Beiträge, die ich gelesen hatte, auch ernsthaft geantwortet wurde, fällt mir die Sache an sich schon leichter... (an dieser Stelle hebe ich mal kurz den Hut für Mgorbatschow, thx, für seinen Trainingsgrundlagen-Fred)
Genug der Lobeshymnen, nun zu meiner Darstellung und schließlich zu meinen Problemchen... Knappes zu meiner Person: Bin 29 J., ungefähr 172cm lang und wiege hoffentlich weniger als 71 kg (soll meinen, ca.70 kg ±1,5 kg)
Zeitliches: Ich habe laaange Zeit nichts mehr außer 'das Übliche' an sportl. Betätigung gemacht. Tennis, Fußball, hin u. wieder Laufen gehen, Radeln usw... Dann ging ich ins Ausland für acht Monate (bin noch diese Woche hier, dann wieder 'back in good old Germany' Und hier bot sich mir die Gelegenheit einen 'weights room' zu nutzen, was ich auch immer noch tue. Ich würde sagen, dass ich seit Januar ziemlich regelmäßig dabei bin, Muskeln auf die ach-so-dünnen Ärmchen zu bringen. Und weil das alles nichts wirklich brachte, aber mein Ehrgeiz an diesem Sport wörtlich entbrannte, begann ich vor ca. 8/9 Wochen vier mal die Woche zu trainieren. Zudem versuche ich seit 4/5 Wochen etwas nachzuhelfen mittles Proteinshakes und Kreatin. Die einzelnen TE dauern dann min. 60 min. bis zu 80. min.
Zu den Übungen: Vorab sei gesagt, dass ich zusätzlich zum Muskelaufbau versuche, etwas am allseits bekannten und überall unbeliebten 'Bäuchlein' abzunehmen. d. h. dass ich die restlichen drei Tage der Woche, an denen nicht ins Gym gegangen wird, entweder Fußball gespielt wird oder ich gehe Joggen für 60/75 min. Außerdem könnte ich die Ernährung hier noch schnell mit unter bringen – da es sowieso ums Abnehmen geht. Ich versuche nur noch 2-3 mal am Tag zu essen und zwar so wenig als möglich (manchmal gibt's tatsächlich nur ein kleines Frühstück, Obst und Abends noch ein Toast, was dann auch schon alles gewesen wäre – allerdings weiß ich jetzt durch das Lesen mehrerer Beiträge hier, dass das alles andere als klug oder gesund für den Körper war; aber nun ja, was man nicht alles versucht um den Ranzen klein zu kriegen )
Jetzt aber wirklich zu den Übungen: Trainiert wird leider ohne Aufsicht in einer alten Squash-Halle, die mit einer Multi-Fitness-Maschine ausgestattet ist. Soll meinen, ein großes Teil an welchem viele Geräte vorhanden sind: ein Gerät zum Bankdrücken, eines zum Schulterdrücken, eines für den Bizepscurl, eines für den Lat-Zug (der von mir auch zum Trizepsziehen benutzt wird), zwei Stangen für Dips und eine für Klimmzüge, eine Sitzmöglichkeit zum Rudern und zuletzt gibt es noch zwei für die Beine, die ich allerdings unbenutzt lasse, weil ich den Oberkörper fit machen wollte (und auch hier weiß ich nun, dass es eher ne Schnappsidee gewesen ist, die Beine außen vor zu lassen). Im Folgenden also die Übungen die ich regelmäßig mache (alles wird also an Geräten und nicht etwa mit Freihanteln gemacht, da es keine gibt):
1. Bankdrücken, 3-4 Sätze a 10 WH
2. Lat-Zug, 3 Sätze a 10 WH
3. Schulterdrücken, 3 S. a 10 WH
4. Bizepscurls, 3 S. a 10 WH
5. Trizepsziehen, 3 S. a 10 WH
6. Sit-Ups an einer Schrägen, 30-40 zu Beginn des Training und jeweils zwischen jeder Übung 10-15, sodass ich auf jeden Fall über 100 komme am Ende einer TE
7. Rudern im Sitzen, 3 S. a 10 WH
Pro TE versuche ich stets vier Übungen unterzubringen (d. h. eigtl. sind es fünf, da ich Bauchübungen nicht mitzähle, die müssen sein, komme was da wolle ) Ich denke, dass das, was ich mache, als Splitten bezeichnet werden könnte. Wobei die Beine bislang leider unberücksichtigt wurden, wie erwähnt.
Nun also zu meinem Problem, was dann auch als offene Frage an das Forum gerichtet ist. Trotz all meiner Bemühungen habe ich außer abzunehmen tatsächlich nichts wirklich umsetzen können. Natürlich drücke ich an der Bank 70 kg, und angefangen hatte ich mit 45 kg. Bizeps ziehe ich 20 kg anstatt 10 kg usw. usf. Fortschritte bei den Gewichten: JA. Fortschritte beim Gewichtsverlust: JAA. Fortschritte beim Aussehen: Null, nada, njente, gar nix... Hmm, keine Ahnung echt, ich trainiere auf jeden Fall bis zum positiven Muskelversagen, vier mal die Woche, und dennoch keine wesentlichen, sichtbaren Resultate zu verzeichnen.
Jedenfalls, ich bedanke mich bei allen, die sich die Mühe machen sollten, meine 'Lebensgeschichte' durchzuarbeiten und evtl. etwas dazu sagen möchten. Vielleicht wisst ihr ja, welcher Fluch auf mir lastet... hehe
Hmmm vielleicht kommt es dir nur so vor, dass sich optisch nix tut ? Ich meine, du verlierst Gewicht und kannst dich dennoch steigern, was bei deiner bisherigen Diät wirklich an ein Wunder grenzt !
Frag doch mal deine Freundin/Frau oder andere Außenstehende, die dich Oberkörper frei kennen und die können dir mit Sicherheit sagen, dass sich was getan hat !
Im Bodybuilding darfst du keinen Riesensprünge erwarten...alles dauert sein Zeit und man muss viel investieren (Zeit,KraftMotivation). Wenn man es sogar ganz eng sieht muss man sogar auf vieles verzichten (Fast Food, Alkohol, durchzechte Nächte bis in den Morgengrauen etc.).
Also allem in allem würde ich dir vorschlagen erstmal weiterzumachen wie bisher, jedoch an deiner Ernährung zu arbeiten ! Soll heißen 4-5 mal Essen (kleine Portionen) und viel Eiweiß. Je nachdem wie du abnehmen willst (Standard Kcal Reduzierung, Anabole Diät, Low Fat etc.) musst du es halt noch bischen anpassen.Entsprechende Diätformen findest du sichelrich über die Suchfunktion oder Google mal ein wenig herum.
Und wenn du wieder in Good Old Germany bist, dann melde dich in nem vernünftigen Studio an, poste nochmal hier nen Beitrag und dann gibt es sicherlich nette Leutz hier, die mit dir zusammen nen gescheiten 3er Split oder ähnliches auf die Beine stellen...
Zum einen ist es nach nur 9 Wochen Training bei Vielen normal, daß sie sich noch nicht sehr deutlich verändert haben. Dazu kommt noch, daß du trotz nur 71 Kilo ein Kaloriendefizit erzeugst. Daß dabei nix dolles wächst sollte dir klar sein.
Ich würde empfehlen: Decke deinen Energiebedarf und lass das mit dem Diät essen erstmal. Zudem bleib am Ball und du wirst sehen, daß da auch mit der Zeit was wächst. Ich selber mache alle 3 Monate ein foto von mir. und führe Trainingstagebuch. So kann ich sehen welche Art von Training zu welcher Zeit welchen Einfluss auf meine Muskulatur und mein Fett hatten. Kann ich empfehlen.
zur ernährung: nur noch 2-3 mahlzeiten , wobei diese so klein wie möglich gehalten werden , ist so ziemlich das verkehrteste was du zum abnehmen machen kannst!!!
der körper schaltet absolut auf notstandsmanagement um, da er davon ausgeht eine hungersnot duchmachen zu müssen, was wiederum darin resultiert, dass er so viel wie möglich in die fettzellen presst, muskeln möglichst abbaut da diese energie fressen, der cortisol (stresshormon) spiegel steigt und du gerätst in eine katabole phase (der körper baut ab, nur nicht das was du willst)
aaaaaalso:
6 malzeiten am tag!!!! am besten alle 1,5 - 2 stunden etwas essen, natürlich musst du dabei auf die kalorienbilanz achten.
du signalisierst deinem körper auf diese weise das eine permanente nahrungszufuhr garantiert und ständige stoffwechseltätigkeit vonnöten ist.
in der diät solltest du mindestens 1.6 g eiweiss pro kg körpergewicht konsumieren um muskelabbau vorzubeugen.
die kohlenhydratzufuhr sollte reduziert werden, desweiteren ist ein konsum von omega 3 und 6 fettsäuren zu empfehlen. (ungesättigte fettsäuren, wie z.B. in nüssen , lachsöl enthalten. generell solltest du "gesunde lebensmittel" bevorzugen. (magerquark, putenbrust, thunfisch....... findest im ernährungsforum massenhaft infos)
das gilt nicht nur für die diät!! du solltest eine permanente ernährungsumstellung fokussieren, was sehr viel in korrelation mit dem schönen bb sport bewirkt!
ab- und zunahme steuerst du nur über die kalorienbilanz!!
zum training:
konzentriere dich auf die GRUNDÜBUNGEN!
kreuzheben
bankdrücken
kniebeuge
sind die übungen die dich gross machen! mit isos wirst du natural weit hinter deinem potential zurückbleiben, wenn du die grossartigen effekte welche diese übungen auf den körper haben nicht ausnutzt! (wachstumshormon- und testosteronausschuss)
jeder der ahnung vom bb hat, wird mir da nicht wiedersprechen!
informiere dich über die richtige ausführung, ist sehr wichtig!!
und lass dir nicht erzählen das kreuzheben schlecht für den rücken ist! es ist die übung die dich wenn du richtig trainierst vor herausspringenden wirbeln und allerlei rückenproblemen schützt, da du die muskeln welche die knochen stabilisieren aufbaust!
ich trainiere jetzt seit 5 jahren , hab so ziemlich jedes programm durch und bin wieder bei den drei obigen übungen angelangt! formen den ganzen körper super und gleichmäßig. ich mache nix anderes als die 3, 5sätzex5wiederholungen , 2 mal die woche.
wenn du das alles beachtest, siehst du in 1 jahr GANZ anders aus, glaub mir!
und bitte tu mir nen gefallen und lass dir gerade am anfang (später isses meiner meinung nach auch nich toll) keinen plan mit splits, etlichen isos etc an die backe lullen- bringt nix!
hoffe dir ein wenig geholfen zu haben!
freut mich das ein weiterer eisenkrieger dabei ist
An dieser Stelle muss einfach mal fett'stens gelobt werden, auch wenn ich versuchen werde, ansonsten die Fingerchen vom guten alten Fett zu lassen, wie ihr es vorgeschlagen habt. Das mit der Ernährung werde ich definitiv in Angriff nehmen. Kal zählen und 4-6 mal am Tag bewußter essen!! Yes, sir. Hab ich mir auch fast gedacht, dass ich eine auf den Deckel bekomme, wegen meiner Ernährung, nachdem ich soviel darüber gelesen habe in den letzten paar Tagen - ich wollte aber dennoch erstmal meine Sachlage schildern...
Also nochmals phat thx hierzu...
Und im Anschluß daran gleich ma ne Frage hinnerher.
Der dritte im Bunde der Antwortenden meinte, dass Isos (ich hoffe das bedeutet 'Isolationsübungen') im großen und ganzen weniger Empfehlenswert seien. Und zudem solle ich mich auf drei Grundüb. konzentrieren
-Kreuzheben
-Bankdrücken
-Kniebeugen
Genau das habe ich jetzt schon mehrmals als Empfehlungen lesen dürfen ( auch auf anderen Innernetpages). Meint ihr also ehrlich, dass ich z B eine Makrophase (ca. 10 Wochen oder so?!) durchziehen sollte, in der ich wort-wörtlich und tatsächlich!! 'nur'? diese drei Übungen mache (und natürlich was für den Bauch, is hopefully clear...)
Jenes wäre dann doch eine letzte Frage - 3 Übungen!! und Bauch? (srry, klingt halt nach so wenig; als ob nicht viel dabei rübrkäme, wenn man erst am Anfang einer Aufbauphase steht...)
mit diversen übungen attackieren, wobei du schwierigkeiten haben wirst, auch nur annähernd eine intensität wie beim kreuzheben zu erreichen.
mit den 3 kannst du als anfänger 3x und später locker 2 x die woche trainieren, ist nicht so effektiv das alles auf mehrere tage und isolierte bewegungsabläufe zu verteilen, da es auch einfach unnatürlich ist.
desweiteren treten bei isos etc vermehrt muskeldysbalancen auf, da du nicht garantieren kannst , das jeder muskel gleichmäßig gereizt wird. bei den grossen 3 (wie man sie nicht umsonst nennt) und ganzkörpertraining wird dir das bei ordentlicher ausführung nicht passieren, dadurch das viele muskeln zusammenspielen, entwickelt der körper diese auch entsprechend, da ihm vorgegeben wird das er alle in einem guten verhältnis zueinander braucht.
hier ist mal ein beispielplan mit 2 microzyklen.
hypertrophie (muskelaufbau) und maxkraft (muskelaufbau und intramuskuläre koordination, was soviel heisst, der körper lernt die fasern aufgrund der verbesserung der muskel - nerven verbindung auch richtig zu "nutzen".
danach wird wieder das max rep gewicht ermittelt und mit den neuen gewichten von vorne angefangen. je nach dem nach den 2 zyklen die insgesamt 8 wochen dauern, macht eine pause von 1 woche sinn, in der der körper sich erholen kann.
oben gibst du ein wie hoch das gewicht ist, mit dem du gerade 1 und keine weitere wiederholung schaffst.
der rest errechnet sich von selber. die prozentzahlen beziehen sich auf das max gewicht für 1 wiederholung.
du solltest jedoch bevor du deine maxkraft testest, erst einmal einen 4 wochen zyklus mit leichten gewichten machen und die ausführung der übungen verinnerlichen.
wenn du dann anfängst ordentlich nach plan zu trainieren wirst du alleine am muskelkater merken, dass du nichts anderes brauchst.
ausführung: aufwärtsbewegung explosiv (nicht mit zu leichten gewichten), abwärtsbewegung kontrolliert (nicht zu schnell)
wenn du den plan machst: ändere nichts an den gewichten, das mit den prozenten hat seinen sinn. du wirst aufbauen, habe noch keinen nach dem plan trainieren sehen der nicht aufgebaut hat! mit anderen jedoch schon viele, vor allem mit plänen in denen die grossen 3 nicht integriert sind.
die belastung ist so gehalten das du permanent aufbauen kannst und dein zns nicht überlastest.
viele anfänger denken mehr ist besser, aber so ist es nicht immer.
mit diesen 3 übungen erreichst du wirklich alle muskeln!
jaahahah ist schon richtig, aber lass ihn doch wenigstens noch Klimmzüge, Dips und Rudern mit rein nehmen, könnt mir vorstellen das des sonst viel zu langweilig wird mit den drei Übungen alleine...
aber liegt natürlich an jedem selbst.
ok , man muss abwägen ob man möglichst schnell erfolge haben oder die langeweile bekämpfen will.
war mir auch klar , dass nicht alle mit dem plan zufrieden sein werden.
das prob ist nur, das man mit weiteren übungen eigentlich nur die regenerationsphase verlängert, was wiederum bedeutet das man länger pausieren muss ----> is auch langweilig. auch mit der gleichmäßigen entwicklung ist das dann so ne sache, manche mg werden durch das hinzunehmen weiterer übungen dann wieder mehr belastet als andere, brauchen länger zum regenerieren etc..
klar kann er es machen, aber viel bringen wird es meiner meinung nach nicht.
ich befürchte zudem , dass er, falls er den plan probiert, nach den drei übungen keine energie und lust mehr hat nochmehr zu machen, das train mit den 3 intensivsten übungen haut nämlich wie wir alle wissen ganz schön rein.
Und hier bot sich mir die Gelegenheit einen 'weights room' zu nutzen, was ich auch immer noch tue. Ich würde sagen, dass ich seit Januar ziemlich regelmäßig dabei bin, Muskeln auf die ach-so-dünnen Ärmchen zu bringen. Und weil das alles nichts wirklich brachte, aber mein Ehrgeiz an diesem Sport wörtlich entbrannte, begann ich vor ca. 8/9 Wochen vier mal die Woche zu trainieren. Zudem versuche ich seit 4/5 Wochen etwas nachzuhelfen mittles Proteinshakes und Kreatin. Die einzelnen TE dauern dann min. 60 min. bis zu 80. min.
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Zitat von fredmoneto
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