Trainingsplan die 1000te :)

[lordbatista]

Hallo!

So nachdem wieder einige Zeit vergangen ist wollte ich meinen Trainingsplan mal wieer ändern. OK es gibt hier tausende Threads aber jeder Plan ist meinre Ansicht nach individuell auf eine Person ausgelegt.
Hatte vorher nen 3er Split Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps und Beine. Bauch kam auch nicht zu kurz und Cardio auch.

Wollte jetzt einen 5er Split machen und wollte mal eure Meinungen einholen ob das ok ist. Trainier jetzt etwas mehr als 1Jahr und wollte auch langsam und nun endgültig mal mit Eiweißen anfangen. Die Aldiregale mit Thunfisch und Magerquark sind schon leer

So nun der Plan wie ich mir das gedacht hatte. Bei den Trizepsübungen fehlen mir allerdings noch 2 Übungen. Evtl kann mir einer Tipps geben.
Zu mir, bin 180 und wiege nun ca 74kg und will noch etwas Masse aufbauen und Definition reinbringen.
Was ich noch zum Plan sagen wollte, zu jeder Übung gehören 2 Sätze.

Tag1:
Bizeps/Schulter:
Scottcurl
Hammercurl
Konzentrationscurl
KH Seitheben
T-Bar Rudern

Tag2:
Trizeps:
SZ French Press
Engbankdrücken
Pushdowns
??
??

Tag3:
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Butterfly

Tag4:
Rücken:
Latzug/Nacken
Latzug/Brust
Klimmzüge
Rudern
KH-Rudern

Tag5:
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben


Die Bauchübungen und das Cardiotraining habe ich jetzt nicht extra jedesmal mit aufgeführt, ist aber vorhanden.

Ich hoffe auf konstruktive Kritik

[volle83]

mmhh... was ich bisher so mitbekommen habe, könntest du Tag 2 und 3 eigentlich fast zu einem zusammenpacken. Bei Bankdrücken, Dips, etc. hast du ja Brust und trizeps mit drin. Die alleine trainieren würde nur mit Isolationsübungen klappen, was aber zu Beginn eher ungeeignet ist. WKM-Plan schon angeschaut? Scheint mir sehr sinnig. Dachte auch erst immer, möglichst viel und so weiter. Aber ich mache das nun auch erstmal so. Würde ich mir auf jeden Fall zu Herzen nehmen. Je größer die Muskelgruppen sind, die du trainierst, desto mehr wird dein Körper angeregt sich zu verändern. Das wird zum Beispiel durch die Grundübungen im WKM-Plan provoziert. Kannste dir ja mal durchlesen....



Zitat:
"Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff

- Drücken über Kopf

- Klimmzüge mit Untergriff


Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du - Dank an nenene55 - hier:
nenene55 hat folgendes geschrieben::
Ich hab die mal bei Rapidshare eingestellt:
http://rapidshare.de/files/2605551/W...mchen.zip.html

Runterscrollen und unten auf "Free" klicken, dann muss man etwa eine Minute warten
(die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt.


Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=79826

Und natürlich auch:
"Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
und
"Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
http://www.bodybuilding.sc/forum/viewtopic.php?t=363

Beides scheint - zur Zeit - nicht in diesem Forum verfügbar zu sein...
Aber hier:
http://www.bodybuilding-und-fitness....opic.php?t=363



Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. [i]"WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!



Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.
zyko hat folgendes geschrieben::
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.


Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)
DareDevil hat folgendes geschrieben::
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Noch ein abschliessende Hinweis:
Beschäftigt Euch möglichst bald mit Rotatorentraining.
Dazu gibt es hier im Archiv einen sehr interessanten Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=52133



Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"


Und auf jeden die Stickys zu den trainingsgrundlagen mal durchforsten. Auch wenn das zu Beginn viel Infos sind. Stück für Stück geht das

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

[hakler]

Was nun Masse oder Definition ??

Beides geht über die Ernährung.

Für den Zeitraum den du trainierst finde ich deinen Plan etwas Volumenüberladen

Weniger ist oft mehr..

mfg

[schweinenacken]

bei 2 sätzen pro übung finde ich den plan vom volumen her ok.

-was ich nicht ganz verstehe ist, was du dir von t-bar rudern am ende der 1. te versprichst (passt dort meiner meinung nach nicht wirklich hin).
-beim beintag fehlen die curls.

und für die fehlenden trizepsübungen kannst du zum einen bei den vorhandenen einfach die satz-zahlen erhöhen um es anzupassen, oder die handstellung verändern um abwechslung rein zu bringen.
trizepsübungen am kabel finde ich persönlich ganz gut. das bietet viele möglichkeiten zum variieren.

[lordbatista]

Danke für die Antworten!
Ja ich würd gerne noch mehr Masse aufbaun und dann mehr definieren. Ich will mal langsam die Muskeln auch mal ohne anspannen schön sehen

OK das TBar Rudern nehm ich raus aus der TE1. Das ist ja eher fürn Rücken, sorry

Was meinst du mit Curls für die Beine? Welche Übung ist das?

Ich habe ja nun ca 4-5Geräte pro TE, und wenn ich die jeweils 2Sätze mache, wäre das nicht wie wenn ich 10Geräte mit 1Satz mache? Oder ist das so intensiver? Wie ist das wenn ich bei den Geräten nur 1Satz mache?

Und wenn ich bei den 3Trizepsübungen sag ich mal 3Sätze mache pro Übung, ist das dann so effektiv wie 9Übungen?

Mfg

Sven

[schweinenacken]

Was meinst du mit Curls für die Beine? Welche Übung ist das?

das gegenstück zu beinstrecken

Ich habe ja nun ca 4-5Geräte pro TE, und wenn ich die jeweils 2Sätze mache, wäre das nicht wie wenn ich 10Geräte mit 1Satz mache? Oder ist das so intensiver? Wie ist das wenn ich bei den Geräten nur 1Satz mache?

Und wenn ich bei den 3Trizepsübungen sag ich mal 3Sätze mache pro Übung, ist das dann so effektiv wie 9Übungen?

kommt immer drauf an. je mehr übungen du hast, desto abwechslungsreicher wird das training. allerdings sollten grundübungen ganz klar den großteil ausmachen.
du kannst auch 10 sätze bankdrücken machen und dann nach hause gehen (wenn der trizeps nicht vorher schlapp macht).

[lordbatista]

Gibt es denn ne "Grenze", also wieviel Übungen man maximal machen sollte? Ich will kein Übertraining machen und im endeffekt das Gegenteil erreichen was ich eigt will.
Wäre es denn ratsam bei dem "Brusttag", 10Sätze BD zu machen? Ich würds dann auf 5x Schrägbank und 5x normal aufsplitten. Oder eher abwechslungsreicher um den Muskel von allen Seiten her zu fordern?

[schweinenacken]

darauf gibt es keine richtige antwort.
ich kenne leute, die machen 30 sätze pro muskelgruppe und haben gute erfolge, ich kenne auch leute die nach 10 minuten training wieder abhauen und trotzdem wachsen.
das gleiche ist es mit den übungen auch. ich könnte nicht nur bankdrücken machen, da bei in der regeln davon mir die schultern mehr abbekommen als die brust. daher finde ich es sinnvoll den zielmuskel auch mit isos noch zu bearbeiten oder teilweise sogar vorzuermüden.
es gibt aber auch genug leute, die nur bankdrücken machen und darauf schwören.

dann hängt es natürlich noch von dem trainingszustand ab. jemand der grade angefangen hat kann nicht so trainieren wie jemand, der sich schon 10 jahre lang abquält.

da hilft nur ausprobieren. ich würde mit einer übersichtlichen anzahl sätze anfangen und sie steigern wenn es nicht reicht.
grundübungen sind immer gut, isos kann man immer noch dazu nehmen wenn man defizite bemerkt oder aus anderen gründen es für sinnvoll hält.

[lordbatista]

okay danke für die tips! Bestell mir übers WE dieses MRM Metabolic Whey, zusätzlich zum Training und werd mich in einigen Wochen/Monaten nochmal melden und evtl. Fortschritte berichten und wie ich diese erreicht habe.

Mfg

Sven

[dennis79]

okay danke für die tips! Bestell mir übers WE dieses MRM Metabolic Whey, zusätzlich zum Training und werd mich in einigen Wochen/Monaten nochmal melden und evtl. Fortschritte berichten und wie ich diese erreicht habe.

Mfg

Sven

Dann können wir noch mal richtig was lernen! Spitze, Magister!

Edit: Sehe gerade, war das Anfängerforum. Sorry, mea culpa...