4er Split! Bitte mal reinschauhen ;)

[Sir Daniel]

Hi nach langer abstinenz, wieder back

Hab mich entschieden nen 4er spilt zu probieren.
Wichtig ist dabei das alle Übungen vom WKM-Plan enthalten sind, sowie 1-2 Isos zur abrundung.

Hier die Aufteilung: Mo,Mi,Fr,So
Auch möglich wäre(vllt sogar ein wenig besser) Mo,Di,Do,Fr => Aber dann müsste di Anordnung überarbeitet werden,hoffe ihr könnt mir da helfen


T1) Rücken/Trizeps

=> R) Kreuzheben,Klimmzüge/Frontziehen,Einarmiges KH-Rudern (Hyperextensions als Aufwärmung vorm Kreuzheben???)
=> T) Trizepsdrücken,French Press, (2xDips???)

T2) Beine/Waden/Bauch

=> B) Kniebeugen,Beinpresse,Beinstrecken,Wadenheben
=> W) Wadenheben(stehend/sitzend), weitere Übungen?????

T3) Brust/Bizeps/ (Unterarm)

=> Br) Bankdrücken im wechsel mit Schrägbank,Dips,Fliegende,(Überzüge)
=> Bi) Conzentrationcurls, Hammercurls, (Scottcurls,Unterarmcurls????)

T4) Schultern/ (Nacken)/ Bauch

=> S) Military Press,Seithebend,Rudern(stehend),Shruggs

Wichitg ist das T1 und T3 weit auseinanderliegen und die Brust nicht unmittelbar nach den Schultern rankommt und das abwechselseite spiel von passiv aktiv. Kann leider nur 3 x die woch ins gym (komischer vertrag hehe) und da habe ich das so ausgelegt, dass ich die Schultern @ home traineren kann.
Da alles Frei-Hantel-Übungen.

Also wäre über viele Meinungen sehr glücklich, hoffe natürlich auf positives Feedback? Oder Erfahrungen mit ähnlichen Plan

Vielen vielen Dank.

[Franconio]

Hallo Sir Daniel,

schön, daß Du wieder zurück am Eisen bist!

Wichtig ist dabei das alle Übungen vom WKM-Plan enthalten sind, sowie 1-2 Isos zur abrundung.

Einverstanden...
Klar kannst Du die Aufteilung so machen, aber was ist der Vorteil gegenüber folgendem Vorschlag?

- Mo, Mi, Fr im Studio wkm TE1 & TE2 im Wechsel plus 1-2 Isos nach gusto,
- WoE @home Waden, Bauch, Shrugs

Schreibe mir Deine Meinung, dann können wir die Vor- und Nachteile beider Möglichkeiten diskutieren.

Viele Grüße,
Franconio

[Sir Daniel]

Also, nach noch mehrmaligen lesen vieler beiträgen habe ich mich zu nem 2x2er entschieden
Wäre wie folgt Mo,Di und Do,Fr
In klammern immer die Übung die durch die andere am anderen Tag ersetz wird.

T1) Brust/Schulter/Trizeps
T2) Rücken/Beine/Bizeps

T1) Bankdrücken (Schrägbankdrücken)
Fliegende (Überzüge)
Dips
MilitaryPress
Seitheben (vorgebeugt)
Shruggs
Trizepsdrücken (FrenchPress)

T2) Kreuzheben
Klimmzüge (eng)
KH-Rudern (andere Ruderübung)
(Hyperextensions sinnvoll????)
Conzentrationscurls (Hammercurls)
Kniebeugen
Beinpresse (Beinstrecken)
Wadenhebend sitzend (stehnend)

Finde ihn soweit ok, hoffe ihr könnt noch was verbessern,
gefällt mir auch nen grosses stück als nen 4er split

So und nun bitte immer schön senf dazugeben

Ich danke euch

[Franconio]

Hallo Sir Daniel,

TE 1: Fliegende würde ich weiter hinten ansiedeln, weil Du die Pecs für die Dips noch brauchst.
TE 2: Hyperextensions halte ich nicht unbedingt für erforderlich. Du hast ja KH drin.

Die Übungen in Klammern kannst Du wahlweise machen, nicht notwendigerweise in jeder TE zusammen.

Es stellt sich generell die Frage, ob KB und KH in einer TE sinnvoll sind. Aber das hängt auch davon ab, wie hart Du beides trainierst. In beiden Übungen volle Pulle ginge wohl kaum. Und dann noch Beinpresse...

Teste die Kiste mal und schiebe die Squats ggf. in TE 1.

Viele Grüße,
Franconio

[Sir Daniel]

ok,

aber wenn ich die Kniebeuge in TE1 reinschauffele, ist dann nicht zu wenig regeneration für die beine gegeben?

Und die in klammern sind nur die veränderung zu dem nächsten tag, quasi TE1 (1 und 2), finde ich zum bsp für die Brust wichtig, das mind eine übung mit schräglage muss mMn enthalten sein

hätte gern noch mehrere Meinungen
vllt doch nen 3er split lol
mit Extra Beintag
Franco hat schon gut geholfen

[BaschtlB]

Dann schieb ich dir mal noch nen 3er Split rüber, wobei zu bedenken ist, dass du da natürlich mit der Zeit schauen solltest ihn nach deinen Bedürfnissen auszurichten:

Es KÖNNTE zum Beispiel so aussehen:

Tag 1

Brust / vordere Schulter / Trizpes

Bankdrücken flach
Kurzhanteldrücken schräg
Fliegende

Military Press

Enges Bankdrücken / French Press etc.


Tag 2

Beine

Kniebeugen (Normal, Frontkniebeugen etc.)
(Beinpresse)
Beistrecker
Beinbeuger
Waden (sitzend, stehend etc.)

Tag 3

Rücken / seitliche, hintere Schulter / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge / Langhantelrudern
(Kurzhantelrudern, T-Bar-Rudern etc.)

Seitheben
Seitheben vorgebeugt / Revers Flys

Langhantelcurls


Ist wie gesagt eine Möglichkeit von vielen, wird bestimmt auch Leute geben, die danach nicht trainieren würden, die Übungsauswahl ist halt doch eine Sache, die man individuell entscheiden sollte.
Aber so als Grundgerüst kann der Plan sicherlich dienen.

Gruß

Basti