Diät-EP

[Ahdler]

Hi,
ich dachte ich poste mal einen Beispiel-Ernährungstag meiner Diät um meinen Plan zu optimieren, denn irgendwie komm ich nicht ganz zu Recht, erklär ich aber gleich noch.

Also ich wiege nach etwa 2 Monaten Diät etwa (Vorher etwa 125kg auf ca. 198cm) 112kg, wobei ich im letzten Monat eher mit dem Halten meines Gewichts zu tun hatte, abgenommen habe ich nämlich fast garnicht mehr. Hab meine Kalorien relativ drastisch auf 1000-1500 pro Tag (Komm prima klar, hab kaum Hunger) gesenkt aber trotzdem Wert auf meine 1,5-2g/Protein pro Tag gelegt. 3x Krafttraining in der Woche kommt dazu. Trotzdem tut sich im Moment wenig.

Also hier mal mein Ernährungsbeispiel:

Frühstück
25g Eiweißshake

1. Mahlzeit
250g Magerquark
25g Eiweißshake

2. Mahlzeit (Posttrain)
25g Brot (Roggenvollkorn)
250g Putenbrust
20g Käse

3. Mahlzeit
150g Thunfisch

4. Mahlzeit
25g Eiweißshake

1000kcal/13g Fett/30g KH/193g Eiweiß

Problem ist, glaube ich jedenfalls, das ich zu wenig Kohlenhydrate/Fett eingebaut habe? Hab mich jedenfalls bei http://www.balance-of-force.de/ schlau gemacht (ASAP-Diät), aber hab keine Ahnung wie ich das besser teilen könnte ohne großartig Kalorien hochzufahren. Bei Betrachtung meines Plans fällt mir ja selbst schon auf dass das ganze eher nach Atkins aussieht... aber ich weiß nicht wie ich das ändern sollte. Wieviel gramm Eiweiß sollte ich denn, wenn überhaupt, im Gegenzug zu den Kohlenhydrate/Fett opfern? (Ich tu mich auch schwer Fett in den Plan einzubaun ohne über meine 1000kcal bei relativ optimalen Eiweiß-Wert zu kommen). Hab allerdings auch Bedenken dass das ganze Eiweiß bei den wenigen Kohlenhydraten sowieso nichts (zum Muskelaufbau) bringt, da das Eiweiß dann wohl eher zu Glukose(?) umgebaut wird, da Energie fehlt.

Refeeds mach ich seit kurzem jeden Samstag mit etwa 3500kcal.

Allerdings kann ich sagen das ich trotz starkem Gewichtsverlust an Muskelmasse nichts verloren haben. Im Gegenteil: Ich hab eigentlich überall meine Gewichte gesteigert und ich hab auch das Gefühl meine Muskeln wären gewachsen, das ganze kann aber auch natürlich auch nur subjektiv sein, da meine Muskeln im Gegensatz zu früher definierter sein müssten.

[Schakal7]

Hi!

also erstmals denke ich, dass du einfach viel viel viel zu wenig ist! 1000 kal bei deinem Gewicht u. Körpergrösse sind überhaupt nichts. kein wunder das sich bei dir nichts tut, du wirst deinen stoffwechsel im momentan total in den keller gefahren haben u. jez wirds schwer, den wieder auf trab zu bringen.

2,2g Protein pro Tag geht vollkommend in Ordnung, kann in der diät auch ein bissl mehr sein.
mehr gute fette einbauen, pflanz. öle auf jeden fall! 40-50 g würd ich schon empfehlen!
KH brauchst natürlich auch, also nicht komplett einschränken, brauchst ja zumindestens ein bissl energie für die harte woche.

hoffe dir ein wenig geholfen zu haben, bei weiteren fragen, einfach fleißig antworten

CIAO

SCHAKAL

[Ahdler]

Also ich selbst komm mit den 1000-1500 kcal eigentlich wunderbar aus, eventuell sollte ich einfach öfters refeeden?

Den Stoffwechsel anzukurbeln ohne jetzt zuzunehmen ist ja auch nich einfach.. ich versuch ja schon genug zu trinken, oft am Tag zu essen, Sport zu treiben etc.

[Lauterer]

Das was du machst ist völlig kontraproduktiv. Die fährst deine Kalorien auf unter 1500 runter, bist total in der Unterernährung, dein Körper reagiert damit sicherheitshalber mit einer Schutzfunktion, fährt Verbrennungsmechanismen auf ein Minimum zurück und baut Fett auf!
So wird das nichts, du solltest um abzunehmen, deinen Grundbedarf an Kalorien, den du über verschiedene Programme im INET schnell errechnen kannst zumindest zu 95%-105% mal decken. Und zwar ernährungstechnisch sinnvoll; und dann wirst du auch weiter abnehmen. Du wirst einen gigantischen JOJO-Effekt erreichen, wenn du nun anfängst deine Kalorien zu steigern, das kann ich dir jetzt schon einmal versprechen. Wie du selbst schreibst, du bist beschäftigt damit, seit einem Monat dein Gewicht zu halten, ergo >bist schon im Schutzbereich. Steigere mal schnell deine Kalorien stetig über ein zwei Wochen auf ein Normalmaß. Und dann Sport, Ernährung sinnvoll kombinieren!

Lauterer

[Ahdler]

Was heißt denn ernährungstechnisch sinnvoll? Ich ernähre mich abgesehen von meinem starken kcal-Defizit doch gesund? Sport und Ernährung kombiniere ich ja auch. Also einfach innerhalb von 2 Wochen meine kcal wieder auf mein Normalmaß bringen und dann mit einem geringeren kcal-Defizit weiter "diäten".

Refeeds müsste mein Stoffwechsel doch eigtl. vor Fettaufbau aus Angst vor Hunger schützen?

PS.: Mit beschäftigt sein mein Gewicht zu halten meinte ich eigtl. eher das ich stagniere, also ich hab jetzt nicht zugelegt bzw. etwas an meiner Diät geändert um mein Gewicht zu halten. Es ist einfach nur nicht gesunken.

Danke schonmal für die Antworten


Uuund nochmal ein Edit: Ich hab mir heute mal 2000kcal vorgenommen und will bis nächste Woche auf ca. 3000kcal kommen um danach mit einem Defizit auf ca. 2250kcal weiter abzunehmen:

1. Mahlzeit
Salzbrezel (50g Brot)
25g Proteinshake

2. Mahlzeit
250g Ananas
200g Shrimps

3. Mahlzeit
40g Kräuterquark
60g Brot

Training

4. Mahlzeit (direkt Postworkout)
250g Quark
1 Banane

5. Mahlzeit (Etwa 1 Stunde nachm Training)
300g Nudeln mit
Tomaten-Thunfisch Sauce (300g Thunfisch)

6. Mahlzeit
25g Proteinshake

Macht alles insgesamt 2300kcal mit 22g Fett, 292g KH und 223g Eiweiß.

[Lauterer]

Was heißt denn ernährungstechnisch sinnvoll? Ich ernähre mich abgesehen von meinem starken kcal-Defizit doch gesund?

Das kcal-Defizit ist nicht zweckgebunden für dein Abnehmen, das meine ich mit ernährungstechnisch sinnvoll. Du wirst mit 1000kcal nur Energie verlieren, aber vorerst kein Fett, sondern dieses aufbauen! Schadet alles nur deinen Organen!

Wunder dich nicht, wenn du jetzt bei Kalorienerhöhung ein paar Tage eher zunimmst! Wie gesagt, ich denke, mit den wenigen Kalorien hast du deinen Körper ins Notfallprogramm geschubst... Aber generell solltest bei knapp über 2000Kal genug Energie haben, um deinen Körper ordentlich am laufen zu halten und abzuinehmen!

EP sieht gut aus, muss man halt immer ein bisschen dran feilen! Morgen statt Brot vielleicht Haferflocken mit Leinsamen zum Protein mischen...

Lauterer