Anfängersplit komplett ?

[ceilidh]

Mahlzeit zusammen,
ich lese nun schon seit ein paar Wochen in diesem Forum und hab seit ca einem Monat mit Krafttraining angefangen und schon bei einigen Disziplinen meine Kraft gesteigert.

Ich hab zuerst mit dem WKM Plan trainiert, aber irgendwie ist GK Training nicht so mein Fall weil dann auch wirklich alles erschöpft ist und ich gerne jeden 2. Tag trainieren würde und das fällt mir damit sehr schwer.

Jetzt habe ich mir mal einen Split gebastelt und würde mich freuen wenn ihr den kritisiert.

Einheit 1 (1. Tag)
Beine (Kniebeugen KH)
Brust (Butterfly)
Rücken (Rudern KH)
Nacken (Shrugs KH)

Einheit 2 (3. Tag)
Schultern (Schulterdrücken KH)
Bauch (Crunch)
Arme (Curl KH)
Arme (Überzüge)

Einheit 3 (5. Tag)
Beine (Kreuzheben KH)
Brust (Bankdrücken KH)
Nacken (shrugs)
Rücken (Reverse Butterfly ?) auf diversen Seiten steht das wäre für den Rücken, spüre das aber eher in den Schultern

Einheit 4 (7.Tag)
Schultern (Seitheben)
Bauch (crunch)
Arme (Dips)
Arme (Aussenrotation ? ) merke ich auch eher in den Schultern als den Armen, iss aber als Armübung deklariert.

Wie man sieht wiederholt sich das alle 4 tage hab aber die Übungen variert.
Zur Verfügung stehen bisher nur Kurzhanteln.
Klimmzugstange und Langhantel werden aber baldmöglichst nachgekauft.

Falls das von Intresse ist bin 1,68m klein
und etwa 70 Kilo schwer.
Meine Figur iss bis auf die Muskeln die von Krusch so vom Typ her
Ernährung iss Eiweißreich (halbes Kilo Magerquark pro Tag, Joghurt und Puten oder Hähnchenfleisch womit ich ca die 1,5g pro Kilo Körpergewicht aufnehme)

Falls ihr noch was wissen müsst, immer zu und ich würde mich über Vorschläge freuen.

Niko

[Franconio]

Hallo ceilidh,

Ich hab zuerst mit dem WKM Plan trainiert, aber irgendwie ist GK Training nicht so mein Fall weil dann auch wirklich alles erschöpft ist und ich gerne jeden 2. Tag trainieren würde und das fällt mir damit sehr schwer.

Ah ja, dann hast Du Dir halt gedacht, daß Du den wkm-Plan verschlimmbesserst?!

Was ist denn das tolle an Deinem Split? Meinst Du, daß Du davon weniger erschöpft bist? Tag 1: Du hast Kniebeugen und KH-Rudern drin. Meinst Du, nur weil Du Bankdrücken durch Butterfly ersetzt hast und Shrugs hinzugenommen hast, regenerierst Du schneller? Das halte ich für eine Fairytale...

Ganz einfach: Falls Du Dich nicht rechtzeitig regeneriert fühlst, setze halt noch einen weiteren Tag mit dem Training aus. Die Regenerationsfähigkeit eines jeden ist sehr individuell verschieden. Achtest Du auf genügend Schlaf? Versuchst Du sonstigen Streß weitgehend zu vermeiden? Machst Du keine exzessiven Cardio-Einheiten? All dies wären Hinweise auf eine verlangsamte Regeneration.

Viele Grüße,
Franconio

[Zusatzinfo]

Ich kann seine Entscheidung nachvollziehen.

WKM ist ja kein Gesetzeskapitel sondern eine Art Hilfe, die mal die Richtung vorgibt. Nicht jeder kann sie zu 100 % ausüben.

Ich habe auch Probs mit GK, weil mir der Saft ausgeht und ich die letzten Übungen nur noch für die Katz sind. Keine Konzentration sondern einfach nur erschöpft hoch und runter. Das ist auch nicht Sinn der Sache.

Und Stress zu vermeiden ist unmöglich. Wir sind alle Schüler, Studenten oder beurfstätig. Man kann halt nicht nur nach Bodybuilding leben.
Hinzu kommen familiäre Probleme, Freunde und sonst noch alles.

Der Tipp ist aber sinnvoll, wenn man nicht fit genug ist auch mal ausfallen lassen.

Schließlich werden wir daran nicht sterben und es geht um die Befriedigung und nicht um die Qual.

AN THEMENSTARTER: Eines sollte man beachten. Es geht nicht nur um die Regeneration der Muskeln, sondern auch der Nerven und des Zentralen Nervensystems, genau wie die mentale Erholung.
Etwas richtig und mit Wohl zu machen ist besser als es einfach so zu machen.


MFG

[ceilidh]

hehe genau schon die kleine änderung (muss sagen für den split basteln hab ich mir den wkm plan nicht angeguckt auch wenn viele übungen gleich sind)
Ich hab das halt gemerkt das ich dann nich so die Power habe wenn ich den gleichen Muskeln nach 2 Tagen wieder bearbeite (ob mit oder ohne MV spielt fast keine Rolle).
Mit dem Ausfallen lassen iss sicher auch ne gute Idee aber ich muss sagen das fällt mir wirklich schwer, allein der Tag Pause zwingt mich schon zu Disziplin weil ich mich schon immer wie ein kleines Kind drauf freue Trainieren zu dürfen
Ich finde es nur subjektiv besser wenn ich nicht immer sofort die gleichen Muskeln wieder bearbeite weil ich einfach mehr Kraft habe und mich besser fühle.
Ging mir auch darum ob ich irgendweinen Muskel ernachlässige, weil wenn man das merkt isses zu spät

Stress habe ich eigentlich nich (bin Sternzeichen Stier mich stresst so schnell nix
Schlaf iss während der Arbeit (Gastronomie) wohl manchmal ein Problem versuche das aber so gut es geht sonst wird er nach der Arbeit nachgeholt :/
Und Cardio iss irgendwie gar nix für mich

[Franconio]

Hallo ceilidh,

Ging mir auch darum ob ich irgendweinen Muskel ernachlässige, weil wenn man das merkt isses zu spät

Wenn Du irgendwie noch Klimmzüge mit reinkriegst, dann sollte eigentlich nix fehlen. Du schreibst ja, daß Du eine Stange kaufen wirst.

Zu spät isses eigentlich nie, denn man beobachtet sich ja ständig und merkt bei ansonsten steigender Masse eine zurückbleibende Symmetrie recht bald. Eigentlich isses ganz normal, daß irgendeine Muskelpartie zurückbleibt, weil nun jeder mal seine Stärken und Schwächen hat. Dann steuert man mit einem entsprechenden Plan "einfach" gegen.

Viel Erfolg und gib niemals auf!
Franconio