ECT + Fragen

[Mr.I]

Hallo,

ich hab mich durch die 39 Seiten durchgelesen und bin voll heiss drauf nach HIT bzw ECT zu trainieren.

trainier seit über zwei jahren. Anfangs hat man halt die Orientierungsprobleme wie man trainieren soll und hört auf die "trainer". hab letztes Jahr Februar angefangen RICHTIG regelmäßig zu trainieren. nach dem allberühmten "fitness center" plan sprich 8-12 WDH 3er split. dann hab ich feb. diesen Jahres WKM-plan entdeckt und diesen bis jetzt durchgeführt im 2er split also:

1.TE: Klimmzüge,Bankdrücken,Kreuzheben,bauch
2.TE: Dips, Rudern vorgebeugt, Kniebeugen, Frontdrücken

dann vor 2 wochen ne pause eingelegt aufgrund der Prüfungen.

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Wollte nun mit dem Plan auf der ersten Seite anfangen, aber mir fehlt irgendwie das Kreuzheben dadrin? (wo das doch eine der wichtigsten GÜ ist oder etwa nicht?)

Soll ich den 2er Split mit 3 TE/Woche erstmal 4-6 Monate durchziehen und danach mit dem alternierenden Plan beginnen, oder kann ich jetzt schon der Kraftzyklus (3er-Split) und Aufbauzyklus (2er-Split) alternierend im 7wöchigem Wechsel absolvieren???

[Derek_Mayer]

Also für mich ist der obige TP ein abgespeckter Volumenplan. Was hindert dich daran, deinen Wkm-Plan als HIT-GK-Training durchzuziehen?
Also ein Satz bis zum MV, gelegentlich Intensitätstechniken.
Du könntest den Plan auch noch leicht variieren:

TE 1: BD-LH, KH, KZ, FD
TE 2: BD-KH, LH-Rudern, Dips, KB

Lass die 4/4 Kadenzen weg, d.h. kontrollierte negative Phase, explosive positive Phase.

[leider]

was ist denn ECT??? Ich kenn nur EST...

[Mr.I]

@leider:

E.C.T. bedeutet, daß man mit möglichst wenig Aufwand maximale Erfolge erzielt und so sind meine gesamten Programme zusammengestellt und zwar aus folgenden Gründen:
1. aus physiologischer Hinsicht:nach etwa 45 Minuten hartem Training wird verstärkt Cortisol produziert, was sich katabol auf den Muskelaufbau auswirken kann.
2. in der Kürze liegt die Würze: man kann sich in 30 bis 45 Minuten besser konzentrieren als in einer Stunde oder mehr. Die Motivation ist größer in einem begrenzten Zeitraum wirklich alles, aber auch alles zu geben. Unbewußt wird man seine Energien aufsparen, wenn man ein längeres Programm durchziehen muß. Und warum mehr trainieren, wenn ich mit wenigen Sätzen einen maximalen Reiz setze?
3. je öfter und länger man trainiert, desto mehr leiden andere Bereiche (Beruf, Ziele, Privat, Freunde, etc) im Leben. Mein Ziel ist es, daß man das Leben genießen kann und dazu gehört für mich Harmonie in jedem Lebensbereich und auch das erfodert Zeit. Was hat man davon, wenn man sämtliches für sein Training aufgibt/vernachlässigt und nachher quasi alleine dasteht? Daher empfehle ich Extreme in jeder Hinsicht zu meiden.

Mit E.C.T kann man mit maximal 1,5 Stunden Aufwand bzw zwei bis drei Trainigssitzungen in der Woche vorzeigbare Resultate erzielen und in der anderen Zeit sich auf die schönen Dinge des Lebens konzentrieren

Gruß
Thorus

@Derek_Mayer:

2. Slow Reps! Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer wieder verwundert, daß es so selten Sportler gibt, die mit dieser Art der Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame Wiederholungen trainieren den Muskelwesentlich intensiver und sind obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase aufwenden , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec die negative Bewegung ausführen, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Erst jetzt hat man eine Slow Rep absolviert und beginnt mit der zweiten. Diese Methode ist supereffektiv für gewaltigen Muskelaufbau. Ich bin ein Fan der langsamen Wiederholungen und werde wohl diese Technik Zeit meines Lebens praktizieren.MERKE: Eine Wiederholung wird also immer in 10sec ausgeführt (im Zweifelsfall besser noch langsamer).

was spricht dagegen???und für deine empfehlung?

[Derek_Mayer]

Du musst es einfach ausprobieren. Auch hier im Forum gibt es zum Thema Kadenz unterschiedliche Meinungen. Ich bin mit kontrollierten negativen und explosiven (soweit das bei bestimmten Gewichten geht) WH gut gefahren. Und wenn du dir den klassischen TP von D/L (synergetisches GK-HIT) anschaust, findest du eine ähnliche Empfehlung.