Probleme beim Bankdrücken

[NC]

Hallo zusammen!


Habe vor 5 Wochen mit Krafttraining angefangen.

Nun habe ich Anfang September einen Einstellungstest bei der Polizei. Dort wird verlangt, dass man beim Bankdrücken 45 % seines Körpergewichts stemmen muss. Um die Note 4 zu erreichen muss ich mindestens 9 Wiederholungen schaffen.
Das heisst für mich nun so ca. 26 oder 27kg. Im Moment schaffe ich aber nicht mehr als 21 kg.
Wie erreiche ich eine Steigerung im Bankdrücken in kurzer Zeit?

Über Hilfe von Euch, wäre ich sehr dankbar.

Nadine

[Kuldren]

Hartes Training, eiweißreiche Ernährung und Ausdauersport...
Hab vor Kurzem auf Kabel 1 diesen Einstellungstest gesehen. Da mussten die auch Laufen....also geh Laufen, Radfahren und co...damit die Kondition da ist, bzw wenn du das machst nimmst du vlt noch ab und dann ist das Gewicht dass du beim BD bewältigen musst, auch noch geringer
In 4 wochen sollte da schon was gehen, besonders da du erst seid kurzem Trainierst!
BTW: wie oft schaffst du die 21 kg?

[NC]

Hi Kuldren,

danke für Deine Antwort.

Ausdauersport mach ich schon länger. Jeden Tag ca. 2- 3 Stunden. ( abwechselnd Laufen und Radfahren )

Denke der Test ist ziemlich heftig.

Mehr abnehmen sollte ich lieber nicht, wiege bei 173cm ca. 56kg und die bei der Polizei achten auf den BMI- Wert sehr genau.
( habe erst 3 kg deshalb zugenommen)

Schaffe die 21 kg beim Bankdrücken ca 10 mal.

Viele Grüsse,

Nadine

[kleberson]

Cluster oder Negative haben bisher jedes Plateau überwunden!

[Sternchen]

man hat sich da viel getan... als ich mich seinerzeit mal da beworben hatte mussten frauen nicht mal richtige klimmzüge schaffen...

wie bitte sehen bei dir 21 kg aus?
lh-stange + 2x 0,5 kg auf jeder seite?


training für steigerung:
regelmäßig bankdrücken.

wir haben mal an einem kleinen studio-wettbewerb teilgenommen.
davor haben wir immer 1x die woche schwer gedrückt (richtig schwer mit max. 6 wdh) und 1x leichter mit max. wiederholungszahl (á 3 sätze).

ob das jetzt wirklich das non-plus-ultra ist fürs training weiß ich nicht. mir hat es damals viel gebracht.
ordentlich essen hilft auf jeden fall.

und tip: meistens trauen wir frauen uns zuwenig zu...einfach mal probieren mit jemanden, der dahinter steht.

du schaffst das!


sterni

[Ambitius]

Hallo zusammen!

Grüß Gott Frau zukünftige Kripo-Beamtin

und tip: meistens trauen wir frauen uns zuwenig zu...einfach mal probieren mit jemanden, der dahinter steht.

Du nimmst mir das Wort aus'm Mund !
Werden schon freiwillige gesucht ?Oder kann man sich initiativ bewerben

O Versuch mal Dreiecks-Liegestütze(Triangle Push-Ups) geht so :
Forme mit deinen beiden Daumen und Zeigefingern ein Dreieck unter der Brust und probier mal in dieser Position Liegestütze zu machen (kräftigen vor allem die Armstrecker (Musculus triceps brachii)) jeden zweiten Tag so viele du kannst aber nicht bis zum Muskelversagen!!<-wichtig! kurz vorher aufhören, du wirst sehen die haben es in sich.Sehr langsam ausführen 2sek runter 2 hoch, wenn's leichter fällt nach Gefühl...das gibt Kraft und Ausdauer , ich schätz mal in 2 Wochen hast du genug Power und dann lachst du über 26kg Ich hör dich schon rufen*Packt noch 4 Kg drauf ich langweile mich*

Klickst du hier <- der macht das schön

Probier die Variante mal aus und gib bescheid wieviel du schaffst (du kannst ja einmal maximal testen wieviele du kannst (dann pro Woche 1 mal bis zum Max testen )

liebe Grüße

Ambitius

[lil chefe]

Probiers mit ner Creatin-Kur.
Hatte ebensfalls ein Mädl bei mir im Studio, die auch für den Einstellungstest der Polizei geschufftet hat, machte dann ne C-Kur und schaffte es ohne Mühen, da sie in den 6 Wochen enorm an Kraft dazu gewann. Dazu noch Cardio, dann ziehst du nicht zu viel Wasser. Toi toi toi

[NC]

Danke, erst mal für Deine Tipps, werds mal ausprobieren.

man hat sich da viel getan... als ich mich seinerzeit mal da beworben hatte mussten frauen nicht mal richtige klimmzüge schaffen...

Ja, der Test hats in sich.

wie bitte sehen bei dir 21 kg aus?
lh-stange + 2x 0,5 kg auf jeder seite?

Ne, die Stange wiegt 16 kg,also 2,5 kg je Seite

training für steigerung:
regelmäßig bankdrücken.

wir haben mal an einem kleinen studio-wettbewerb teilgenommen.
davor haben wir immer 1x die woche schwer gedrückt (richtig schwer mit max. 6 wdh) und 1x leichter mit max. wiederholungszahl (á 3 sätze).

ob das jetzt wirklich das non-plus-ultra ist fürs training weiß ich nicht. mir hat es damals viel gebracht.
ordentlich essen hilft auf jeden fall.

und tip: meistens trauen wir frauen uns zuwenig zu...einfach mal probieren mit jemanden, der dahinter steht.

du schaffst das!

Danke, muss es einfach schaffen.


Viele Grüsse,

Nadine

[ivarniklas]

Hi !

Auch wenns zeitlich ein wenig eng wird mit Anfang September hier noch 2 Tipps.

1. aus dem WKM-Plan ...
Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)
...
und 2. ein Link zu Bambams Corner
http://www.bambamscorner.com/trainin.../maxbench.html

Viel Erfolg!
Gruß
Ivar