Trainingsplan komplett?

[GrizzlyBeer]

Hallo,

ich trainiere seit einem Monat im Studio mit diesem Plan, den ein Trainer mit mir zusammengestellt hat (Muskelaufbau):
(alles mit * findet an einer Maschine statt)
(Sachen die unklar sein könnten, habe ich mit einem entsprechendem Video verlinkt)

Worum es mir geht:
Fehlt da nicht irgendwas? Die Schultern zB.?^^
Ist das von den Übungen her ausreichend oder sollte ich irgendwo noch ein paar mehr machen?

Mo
-Brust
*Brustpresse (4 Sätze / 10 Wh)
*Butterfly (4 Sätze / 10 Wh)
*Bankdrücken Multipresse (4 Sätze / 10 Wh)
Flys (4 Sätze / 10 Wh)
-Bizeps
*Scott-Curl (4 Sätze / 10 Wh)
Hantel-Curl (4 Sätze / 10 Wh)
SZ-Curl (4 Sätze / 10 Wh)
-Bauch
*Crunches an Maschine (3x je 2 Sätze / 20 Wh)

Mi
-Rücken
*Rudern (4 Sätze / 10 Wh)
*Latt-Pull (4 Sätze / 10 Wh)
*Klimmzüge an Multimaschine (4 Sätze / 10 Wh)
Rückenbank (3 Sätze / 15 Wh)
-Trizeps
*Pushdown am Kabel (3 Sätze / 10 Wh)
Freihanteln liegend (3 Sätze / 10 Wh)
Freihanteln one arm extension (3 Sätze / 10 Wh)
-Bauch
*Crunches an Maschine (3x je 2 Sätze / 20 Wh)

Fr
-Beine
*Beinpresse
*Beinstrecke das bei 1:00 min
*Beinbeuge das bei 3:00 min
*Wadenstrecke
-Bauch
Crunches an Maschine (3x je 2 Sätze / 20 Wh)
Beineheben
Crunches
Rückenbank, seitlich

Der Trainer meinte, wenn man wirklich was vom Bauch sehen wolle, muss man ihn bei jedem Training bearbeiten


(@ tarock: Hoffentlich springste jetzt endlich von der Brücke^^)

[Franconio]

Hallo GrizzlyBeer,

ich finde das schon zu viele Übungen. Wenn Du Dich auf weniger Übungen konzentrierst (und dafür ggf. mehr Sätze machst), kannst Du Dich in diesen Übungen schneller steigern. Außerdem hast Du so ein besseres Instument in der Hand, Deinen TP bei Bedarf auf die jeweilige Alternativübung zu ändern. Aus Bankdrücken wird zum Beispiel Schrägbankdrücken. Aus negativer Schrägbank werden Dips, etc.

Probier mal den 3er: Man fängt immer mit der schwersten Übung an und macht hinterher die etwas leichteren Übungen. Die Muskelgruppen sind auf diese Weise gut getrennt, da hintere Schulter zum Rücken und vordere Schulter zur Brust hinzu kommt. Ferner halte ich Brust / Trizeps und Rücken / Bizeps für sinnvoller. Aber dazu gab's schon ein paar interessante Freds. Nichts spricht dagegen, es einfach mal auf die jeweils andere Variante zu versuchen. Solange man in der nächsten TE nicht weniger Power hat, kann man alles versuchen.

TE 1: Kreuzheben, Klimmis, vorgebeugtes LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Curls (LH oder KH)
TE 2: Bankdrücken, Flys, Military Press, French Press, Rotatoren
TE 3: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, einbeiniges Wadenheben

Statt Flys gehen auch Butterflys, statt dem vorgebeugten Rudern zur Abwechslung auch einarmiges KH-Rudern, etc. Ziel ist es, mit relativ wenigen Übungen alles abzudecken. Das Volumen steckt in den Sätzen, nicht in der Übungsanzahl.

Hier sind's 5 Übungen je TE. Bei 3-4 Sätzen also 15-20 Sätze. Mehr braucht es eigentlich nicht sein, wenn Du intensiv trainierst. Solltest Du bis zum MV noch genug Luft haben, spricht natürlich nix gegen ein höheres Volumen. Ob Du damit Erfolge hast, kannst Du nur durch Probieren ermitteln.

Bauch wird durch andere Übungen schon mitbelastet. Um ihn richtig herauszuarbeiten, reichen 1-3x pro Woche schwere Crunches. Es nützt nix, wenn man dauernd endlose Serien macht (der Widerstand des eigenen Gewichts ist logischerweise bald zu gering). Besser Du nimmst eine Hantelscheibe hinter den Kopf, machst drei harte Sätze und gut is. Ich spreche beim Bauch nicht von 4-6 Wdhs. pro Satz. Wenn Du mit Gewicht 12-20 Wdhs. gerade so schaffst, dann ist das ein völlig neuer Reiz gegenüber den üblichen 40er- bis 100er-Serien.

Viele Grüße,
Franconio