Wie ernähre ich mich falsch

[svenrg]

Hallo!

Da ich meinen Trainingsplan umgestellt habe auf nen WKM Plan wollte ich nun auch endlich meine Ernährung verbessern. Hab die Monate vorher mich immer falsch ernährt und dadurch keine Muskeln aufgebaut sondern nur abgebaut, habe immer kg verloren.
Habe mich nun wieder besser ernährt und konnte wieder ca 4kg draufpacken, wiege 76kg bei 1,80m. Nur mein Problem ist der bauch, ich habe nun irgendwie so ein paar Schwimmringe und wenn ich sitze sieht das eher bescheiden aus.

Ich trainiere Mo Mi und Fr und 2mal die Woche noch Cardio ca ne Stunde Waldlauf.

Ernähren tu ich mich in etwa so jeden Tag:
Morgens 50-100g Vollkornflocken mit Milch 1,8%. Dazu etwa 250g Quark.
Mittags gibt es Muttis kost, evtl mal Nudeln mit Tomatensauce, Fleisch mit Kartoffeln o.ä.
nach dem Training ess ich immer ne Dose Thunfisch und Abends noch 2 Vollkornbrote mit Käse.
Vor dem Schlafen dann nochmal 250g Magerquark.

Ich weiss jetzt leider nicht was ich da noch so groß ändern kann aber hoffentlich weiß jemand rat.

Wollte auch jetzt endlich mit Whey anfangen, aber da ich meinen Plan umgestellt habe wollte ich erst ohne Whey probiere um zu gucken ob ich Fortschritte alleine durch den neuen Plan machen kann oder ob es dann nur am Whey liegt evtl.
Also wär ich auch froh wenn ihr mir noch die Wheyshakes evtl in einen Plan einfügen könntet.

Mfg

Sven

[h5t]

****** auf den bauch erstmal, ess mehr und bau solide masse auf, danach machste n paar wochen diät und schon passts

[svenrg]

Ok ich bau also erstmal Masse auf, so viel bis ich meine es ist okay oder?
Wann soll denn die Diät erfolgen? Und wie sieht diese aus?
Hab das schonmal so in etwa gemacht und dabei nie Muskeln aufgebaut. Nehme ich dann in der Diät diese Masse nicht wieder ab und stehe am Anfang?

[patsenriver]

Ich habe zwar keine Ahnung von Ernährung, aber soweit ich weiss soll man nur so ca. 500gramm pro Woche abnehmen, damit keine/nicht viele Muskeln mit weg sind.

[Night-walker]

Eine gute Diät mit erhöhter Eiweiss-Zufuhr und weiterhin hartem Training bewahrt Dich vor Muskelverlust.

Wieviel man abnimmt ist auch individuell. Am Anfang fällt das Gewicht schnell, da auch viel Wasser verloren wird.
500kcal Defizit sollten schon sein - ist gut durchzuhalten und ist schonend für den Körper.

[svenrg]

Ich hatte da auch an eine anabole Diät gedacht.
Bin 1,80m und wiege im moment 76kg. Wieviel kg soll ich noch raufpacken um die Diät am besten anzufangen? Will ja nicht wie nen halbes Hemd aussehen dann

[Night-walker]

Kommt darauf an wie Du zur Zeit aussiehst und was Du erreichen willst. Aber 5-10kg würd ich so grob dem Daumen nach gepeilt anstreben.

Und eine anabole Diät ist nicht verkehrt

[svenrg]

Gut dann werd ich noch ein wenig an kg draufpacken und dann mal mit der AD anfangen.
Wie oft kann man die in einem Jahr eigt machen?

[sSyXx]

So oft wie du willst xD. Nein, mal ehrlich, desto seltener du zwischen Massephase und Diät wechselst desto besser, aber es gibt auch Grenzen. Als eher gutes Beispiel ist hier ein Aufbau von 1-2 Jahren mit vielleicht am Anfang 10-15kg Muskelmasse und natürlich bei vielen auch einer Zunahme von sagen wir 6-7kg Fett. Wenn man nun diätet kann man sich die 6-7kg natürlich wieder runter"hungern" und verliert dabei kaum Muskelmasse, aber ganz ohne ist unmöglich, sagen wir 500-1kg. Ohne dabei nun wie ein Schwabbelmonster (sry, ich finde euch Kraftfreaks ja heftig, jedem das seine, aber Idealbild sieht anders aus ;D) auszusehen hast du in den Jahren gut zugenommen, passt nun durch Diät dich wieder an, und kannst danach wieder Aufbau betreiben. Bis zur naturalen Grenze, die so schnell sicher nicht erreicht sein wird. Zu ofter Wechsel ist eher negativ meines Erachtens <4 Monate zu wechseln, ist bedeutend zu oft. Auch gut eignet sich die Sommer/Wintervariante ... Aufbau in den Herbstanfängen, über den Winter und FRühling gehend und dann im März langsam beginnen sich etwas zu definieren, um in der Öffentlichkeit einen doch eher positiveren Effekt zu hinterlassen. Aber natürlich kann das jeder machen, wie er will, mir ist es eigentlich auch egal. Warn nur ein paar Tipps.^^

MFG sSyXx

[stonie]

wie lange trainierst du denn schon?!