(Wieder-)Einsteiger: Tipps für EP und TP

[Mantrid]

Hallo,

ich bin 22, männlich (Harr harr) und (Wieder-)Einsteiger im Bereich...nennen wir es Fitness- oder Hanteltraining

Vorgeschichte:
Als Kind immer dick gewesen (Gene der Mutter), bis zur sechsten Klasse dicker Torwart im Fußballverein. Dann mit 14/15 mit Hanteltraining angefangen, ca. 1-1,5 Jahre. Erfolge waren „breitere Schultern“. Aufgehört wegen damaliger Chat-Sucht und fehlender Motivation. Hab’ mich dann essenstechnisch gehen lassen, die Haut am ganzen Körper riss immer mehr ein (Dehnungsstreifen an Armen, Brust, Beinen, Hintern, Bauch, Schultern).
Seit Ende 2005 Büro-Job als Admin. Höchstgewicht lag 2005/2006 bei 93 kg auf 1,73m (KFA ca. 31% laut Waage)! Ich versuchte u. a. durch weniger essen abzunehmen, was natürlich nicht klappte.

Umschwung:
November 2006, in irgendeinem Abnehm-Forum etwas von „Vollwertkost“ gelesen. Zwei Bücher gekauft, eine alte Kaffeemühle von den Großeltern besorgt und den ersten Frischkornbrei angerührt. Hat sogar wider Erwarten geschmeckt!
Nunja, dadurch angespornt stellte ich nach und nach meine Ernährung um, d. h. in der Woche zum Frühstück Frischkornbrei (Roggen-, Weizen-, Gerstenschrot mit Walnüssen, Sahne, Banane und Apfel), am Wochenende Brötchen fast nur in Form von Mehr- und Vollkornbrötchen, mittags in der Woche über meistens Vollkornnudeln und –reis mit Gemüse (selten Fleisch) sowie die „Hausmannskost-Reste“ vom Wochenende, nur noch Vollkornbrot am Abend sowie jeden Tag eine Form von gemischten Salat (Eisbergsalat, Gurken, Zucchini, Tomaten, Paprika, Feldsalat, Kopfsalat, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Distelöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl à je nach Geschmack).

Erfolge: Durch die gesunde Ernährung und zwei- bis dreimaligem Fahrradfahren pro Woche (30-45 Minuten, am Wochenende auch mal länger) bin ich mittlerweile bei 75 kg auf 1,73m. Leider hab’ ich dadurch auch viel der wenig vorhandenen Muskelmasse verloren. Körperfettgehalt liegt leider immer noch bei knapp 26 % laut Waage.

Und genau deswegen hab’ ich vor drei Wochen wieder mit dem Training angefangen! Ich will das Fett weghaben, meine Ausdauer weiterhin positiv verändern und ein wenig Muskelmasse aufbauen, d. h. insgesamt fitter werden. Und damit den garantierten Schäden durch meinen Bürojob entgegentreten.

Mein momentaner EP:
Montag bis Freitag:

6:00 Uhr Aufstehen
6:30 Uhr Variante 1: 4 EL Roggen/Weizen/Gerste, 3 Walnüsse, 1 Banane, 1 Apfel, 250 g MQ
Variante 2: anstatt R/W/G 6 EL Haferflocken
1 Tasse Tee
12:00 Uhr Mo+Die Reste vom Wochenende (einfache Nudeln, Kartoffeln, Fischstäbchen usw.)
Mi-Fr Vollkornnudeln/-reis mit Gemüse und Putenbrustfilet/Hähnchenbrustfilet, demnächst auch mal Thunfisch-/Alaskaseelachsfilet
Dazu eine Tasse Tee
18:30 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot (1 Scheibe mit 100 g Hüttenkäse und 1 Scheibe mit Lätta und Schnittkäse) oder beide Scheiben mit einer Dose Thunfisch/Wasser
1 Schüssel (siehe oben) Salat sowie diverses Obst (Melone, Nektarine, Birne)
dazu zwei bis drei Gläser Tee
21:00 Uhr ab und zu ein bis zwei Stück 75-99% Bitterschokolade
22:00 Uhr 250 g MQ mit Kakao/Zucker+Zimt/Milch/Schokoladensträusel o. ä.
23:00 Uhr Schlafen gehen

Wochenende:

9:00 Uhr 1 Voll-/Mehrkornbrötchen (1/2 mit 100 g Hüttenkäse, ½ mit Butter und Schnittkäse)
0,3 l Milch (1,5 % oder 3,5 %)
12:45 Uhr normale Nudeln/Kartoffeln/Knödel/Reis/Kartoffelpüree mit Gemüse und Wurst/Fleisch/Fischstäbchen
16:00 Uhr 0,3 l Milch (1,5 % oder 3,5 %)
falls zu Hause, dann manchmal Eis mit Sahne
ab 18:30 Uhr siehe Montag bis Freitag


Heute habe ich das erste Mal gegen 15:30 zusätzlich zwei Scheiben VKB mit Lätta und HBF gegessen, von wegen Energie für’s Training. Muss ich mich auch erst wieder an den vollen Bauch gewöhnen.

Training (immer zu Hause):
Montag und Donnerstag, ca. 16:30 Uhr, Ganzkörpertraining, Aufwärmen auf dem Hometrainer (10 min, 3-3,5 km), drei Sätze, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, Gewichte für alle drei Sätze gleich.
Fahrradfahren je nach Lust und Wetter an hantelfreien Tagen, meist 30 min.

Kniebeugen (10-20 WH)
Kreuzheben (ca. 20 WH)
KH-Bankdrücken (8-20 WH)
LH-Rudern vorgebeugt (12-25 WH)
LH-Schulterdrücken sitzend (8-15 WH)
Wadenheben (20-40 WH)
Crunches (20-40 WH)

So sah mein Plan für die ersten zwei Wochen aus, dauerte nur viel zu lange (1,5 bis 2 Stunden!).

Mein neuer Plan:

Montag

Kniebeugen
KH-Bankdrücken
LH-Rudern
Wadenheben
Crunches

Donnerstag

Kreuzheben
LH-Schulterdrücken
LH-Rudern (Klimmzugmöglichkeit gibt’s hier absolut keine)
Wadenheben
Crunches

Nach dem Training (ca. 18:00) gibt’s 50 g Dextrose (Bähh, eklig süß!)


So, wer jetzt noch liest: Gibt’s irgendwelche Verbesserungsvorschläge bzgl. Training oder Ernährung?


MfG
Mantrid

[nightcrack]

Wieso Zucker am abend
???
Natülich viel Zink Wegen Streifen !!
beim cardio traning (Achte auf Puls!!!!!)nicht zu hoch
wegen überseuerung
iss kleine Mahlzeiten 5 mal am Tag verteilt
von Morgen gross bis abend klein
arbeite mit kcal mach ein ziel
Und Achte auf Produ.: Wo zucker drin ist
wegen isolinspiegel
(wichtig)Ziel setzen Py

[Mantrid]

Wieso Zucker am abend
???
Natülich viel Zink Wegen Streifen !!
beim cardio traning (Achte auf Puls!!!!!)nicht zu hoch
wegen überseuerung
iss kleine Mahlzeiten 5 mal am Tag verteilt
von Morgen gross bis abend klein
arbeite mit kcal mach ein ziel
Und Achte auf Produ.: Wo zucker drin ist
wegen isolinspiegel
(wichtig)Ziel setzen Py

Erstmal danke für deine Antwort.

Den Zucker habe ich nur wegen dem Geschmack gegessen, normalerweise vermeide ich Zucker so weit es geht. Sprich Tee immer ungesüßt und keine großartig gesüßten Speisen.

Den Puls kann ich leider nicht messen (keine Pulsuhr), aber ich denke mal der wird im Bereich 150+ liegen, also schon zu hoch. Bin allerdings der Typ Radfahrer, der nie Zeit hat und so schnell wie möglich ans Ziel kommen will
Naja, werd' ich wohl langsamer fahren müssen.

Was mir nicht gefällt ist die Sache mit den fünf Mahlzeiten. Seit meiner Umstellung hab' ich eigentlich fast nur noch die drei großen Hauptmahlzeiten und war zufrieden damit. Immer schön satt und kein Blähbauch.
Der 22:00 Quark ist ja im Prinzip die vierte Mahlzeit. Nur vertrage ich das Zeug anscheinend nicht so richtig, denn seit ein paar Tagen gehe ich vier Mal am Tag scheißen...

Sonst noch irgendwelche Vorschläge oder Ideen?


MfG
Mantrid