ALso erstmal zu mir... bin 21, 1.85m und wiege ca 70kg

Trainiere seit März diesen Jahres, davor immer mal 2-3 Monate, aber nie wirklich effektiv!

Hab vor 2 Wochen mit Hantel und Co angefangen, davor immer nur Geräte.
Wollte jetzt auf einen 3er Split wechseln.

Hier wäre mal ein vorschlag, bin natürlich für Verbesserungen offen, vorallem für die reihenfolge der Übungen.

1. Tag:Brust, Bizeps, Bauch

1. Bankdrücken 3 x 8-10
2. Schrägbankdrücken 3 x 8-10
3. Butterfly 3 x 8-10

4. Scott Curls 3 x 8-10
5. Kurzhantelcurls 3 x 8-10
6. Hammercurls 3 x 8-10

7. Bauch


2.Tag: Rücken, Trizeps

1. Hyperextensions 2 x 15-20
2. Latziehen in den Nacken 3 x 8-10
3. Einarmiges Rudern mit Hantel 3 x 8-10
4. Ruderzug 3 x 8-10

5. Dips 3 x 8-10
6. Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 8-10


3. Tag: Schultern, Beine

1. Nackendrücken 3 x 8-10
2. Seitheben 3 x 8-10
3. Frontheben 3 x 8-10

4. Beinpressen 3 x 10-15
5. Beinstrecker 3 x 10-15
6. Wadenheben im Sitzen 3 x 10-15

So das wär der Plan.
Vor jedem Trainigs, laufe ich mich ca 10 Minuten auf dem Steper ein. Und dann nochmal mit sehr wenig Gewicht 2 Sätze a 15 Wiederholungen warm.

Was das essen angeht, achte ich noch nicht so sehr drauf. Nehme 2-3 mal Täglich ein Protein Drink zumir, das wars dann aber schon.