Hallo Forum, ich grüsse euch ersteinmal alle

habe bereits letztes Jahr zum trainieren zuhause angefangen und musste leider aufgrund einer Verletzung eine Pause einlegen. Da ich das ganze jetzt etwas professioneller angehen möchte, besuche ich seit ca. 1 Monat ein Fitnessstudio. Was für mich aufgrund der besseren Trainingsmöglichkeiten auch eine mehr oder weniger große Umstellung war.

Was ich gleich zu anfang noch sagen möchte, bevor ihr hoffentlich eure Verbesserungschläge zum Ganzkörperplan postet ist, dass ich leichte Rückenprobleme habe. Dies macht sich vorallem bei den Crunches bemerkbar. Da ich dort zum Schluss raus leichte Rückenschmerzen verspüre. Genaueres kann unten im Trainingsplan noch nachgelesen werden. Grund für die Rückenschmerzen ist eine sehr leicht S-Förmige Wirbelsäule und die Tatsache, dass ich den ganzen Tag fast nur sitze.

Hier mein Ganzkörperplan:

Aufwärmen: 6min Laufband + 1 min CoolDown und 5 min dehnen

Kniebeugen: 4x15 W (davon 1 W ohne Gewicht)
Hyperextensions: 3x15W (ohne Gewicht, im letzten Satz leichte Rückenschmerzen)
Rumpfseitheben: 3x15 W
Bankdrücken: 4x15 W (davon 1 W ohne Gewicht)
Latziehen: 3x15 W
Rudern (beidarmig): 3x15
Nackendrücken: 2x15
Chaircrunches: 3x15 (Im letzten Satz dann Rückenschmerzen)
Bauchbeugen (sitzend): 3x15
Bauchbeugen (liegend): 2x12

Abwärmen: 7min Ergometer + 3 min CoolDown und 5min dehnen

Bis jetzt bin ich mit dem Trainingsplan eigentlich recht zufrieden, obwohl ihr jetzt wahrscheinlich die doppelte Bauchbeugenübung anzweifeln werdet. Evtl. kann man diese durch eine effektivere Übung ersetzen.

Beinübungen habe ich jetzt nur eine ins Programm aufgenommen, da ich Fußball spiele und somit dieser Teil des Körpers relativ gut trainiert ist.

Trainingsdauer mit Auf -und Abwärmen ist ca. 90 Minuten. Der Trainingsplan wird wahrscheinlich insgesamt 3 Monate ausgeführt.

Hoffe auf zahlreiche Anworten und Verbesserungvorschlage. Schonmal im Vorraus ein herzliches Dankeschön dafür

Beste Grüsse,
Beppo