Kurz zu mir:
1.77 cm
72 kg
16% KF
Essplan: nicht vorhanden, ich ess halt bisserl bewusst
Ziel: 75-78kg bei gleichem KF

Hab den hier im I-net gefunden und bissl umgeändert, der entspricht recht genau meinen Vorstellunge, zumal ich keine KB wegen meinem Knie machen kann.

TE1:
Kreuzheben -- 3x10
Rudern am Kabelzug -- 3x12
Latziehen breit -- 3x12
Bankdrücken -- 3x12
Crosscable -- 3x12
KH-Bankdrücken -- 3x10
Schulterdrücken -- 3x12
Seitheben -- 3x12

TE2:
Beinpresse -- 3x12
Beinstrecker -- 3x12
Beincurls -- 3x12
Wadenheben -- 3x12
Dips 5xMax (IdR 12-10-und dann massiver Einbruch bei 6 :P)
French Press -- 3x12
LH-Curls -- 3x12
Hammercurls -- 3x12
Pushdowns -- 3x12

Bauch je nach Lust und Laune bisserl Crunches und/oder Beinheben.

Is ok so?

/edit: fürn 3er Split hab ich leider die Zeit nicht, deswegen diese seltsame Aufteilung in TE1 quasi GK, TE2 Beine + Discoparts :P