Trainingsplan 5er

[imported_Mc_Fit]

Servus,

ich fange jetzt langsam wieder mit dem Traning an und möchte das beste rausholen. Mein Ziel ist Kraft, Defi und Muskel volumen.

Alter: 25
Gewicht: 70Kg
KF: ca. 9
Beruf: LKW Mechaniker / und Selbständig


Ich Trainire Zuhause, Hantelbank Fahrrad ect.

Da ich in letzter Zeit das Trainig STARK vernachlässigt habe möchte ich jetzt wieder mit einen Guten Training-Plan starten.

Momentan schaut er so aus bitte um Kretik:


Aufwärmen: 5min. Fahrrad, und die muskelgruppe die grade Trainiert werden soll mit einem satz leichte Gewichte aufwärmen


Ich versuche bei jeder Übung 5 Sätze a 10-6wdh, die letzten wdh ziehe ich bei Bankdrücken,Schrägbank, Langhanteldrücken usw.... mit Triningspartner durch.

Mo: (Brust)

Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbank
Fliegende


Di: (Rücken)

Langhantelrudern
Kurzhantelrudern
Latziehen


Mi: (Beine&Bauch)

Beinstrecken
Beincurls liegend
Kniebeugen

Cable Kneeling Crunch
Weighted Crunch


Do: (Schulter&Trapezius)

Langhanteldrücken
Arnold-Pressen
Seitheben im Stehen


Fr. (Bizeps&Trizeps)

Scott-Curls
Abwechselnde Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls

Einarmiges Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks
Schädelzertrümmerer



Mfg

[pacechris]

Wenn du das Training lange vernachlässigst hast würde ich eher mal einen GK Plan und zweier Split machen.

Sonst ist für ein 5er das Volumen etwas gering, außer an deine Bi Tri Tag. Ich würde zwischendrin ein Tag pause einschieben.

[Franconio]

Servus Mc_Fit,

erst mal willkommen hier!

Der untere Rücken kommt zu kurz. Klimmzüge fehlen auch. Vorschlag: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, KH-Rudern.

Beine: Kniebeugen als erstes. Wirst sehen, daß Du mehr Gewicht packst. Danach die Isos zur Nachermüdung. Evtl. noch Waden einbauen.

Hintere Schulter: reverse Butterfly oder vorgebeugtes Seitheben.

Aufwärmen: Sobald Deine Trainingsgewichte schwerer werden, ist ein Aufwärmsatz eindeutig zu wenig. Achte vielleicht ein bissel darauf. Deine Gelenke werden es Dir danken.

Viel Erfolg!
Franconio