Richtige Rotatorenübungen?

[imported_Peter_W]

Hi!

Ich möchte schön langsam mal mit dem Rotatorentraining starten. Bisher hab ich nur diese Übungen gefunden:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

Kennt ihr sonst noch welche bzw vielleicht sogar bessere?

Danke,lg

[MadNero]

Deine Links gehn bei mir nicht, aber zum Thema Rotatorentraining gibts nen Link im Medizinischen Forum, das relevante davon is für dich mMn dieser Absatz:

Zeitpunkt: nach dem regulären Training am Ende jeder Trainingseinheit.
Volumen: 3 Übungen á 2 Sätze mit ca. 10WH. Gesamt also in etwa 60WH (pro Seite). Der schwächere Arm gibt die Anzahl pro Satz vor.
Gewicht: Sehr gering wählen! Bei L-Flys anfangs z.B. etwa 1-5kg (je nach Trainingsstand). Das Gewicht der steigenden Kraft im Laufe der Zeit sehr langsam anpassen. Nicht übertreiben, ansonsten wirkt sich das Training genau entgegen dem beabsichtigten Effekt aus! Ehrgeiz und Narzissmus haben beim Rotatorentraining keinen Platz.
Geschwindigkeit: Kontrollierte Bewegungen über den gesamten Bewegungsradius. Nicht reissen oder zu schnell trainieren!
Dem Muskelversagen absolut fern bleiben! Niemals soweit gehen, dass man den Oberkörper mitbewegen und somit abfälschen muss.
Dehnen: zwischen den Sätzen die Innenrotatoren dehnen (funktionell: Brust, Lat, vorderer Delt) um deren Muskeltonus zu senken!
Das Training konsequent durchführen. Man darf sich nicht erwarten, dass eventuelle Schulterprobleme durch dieses Training innerhalb kürzester Zeit verschwinden. Erst nach Wochen bis Monaten ist mit einer wirklichen Besserung zu rechnen, schließlich entstehen auch die Dysbalancen über einen langen Zeitraum. Deshalb: Nicht gleich entmutigen lassen, gut' Ding will Weile haben.
Lying L-Flys Man legt sich seitlich auf eine Bank gibt die unten liegende Hand auf den Boden. Dann den anderen Arm (mit der Kurzhantel oder einer Hantelscheibe in der Hand) im Ellbogengelenk 90° anwinkeln und den entsprechenden Oberarm seitlich am Körper auflegen (1). Nun lässt man das Gewicht runter, bis es die Bauchmuskeln berührt (2) und führt es dann im Bogen soweit nach oben wie möglich. Den Oberarm belässt man dabei immer auf dem Oberkörper. Niemals den Oberkörper mitbewegen oder den Ellbogen anheben.

Standing L-Flys Man stellt sich vor eine verstellbare Schrägbank, das obere Ende sollte ungefähr auf Höhe der Brustwarzen liegen. Den nicht zu trainierenden Arm legt man nun auf das obere Ende der Bank (als Polster) und positioniert den anderen Oberarm, dessen Ellbogen 90° angewinkelt wird, darauf. Nun lässt man das Gewicht kontrolliert nach unten (1) und führt es dann im Bogen soweit wie möglich nach oben (2). Niemals den Oberkörper mitbewegen oder den Ellbogen anheben.

Cuban Press/Cuban Rotation Bei der Cuban Rotation nimmt man eine Langhantel mit moderatem Gewicht, greift sie soweit, dass die Ellbogen 90° gebeugt sind (etwas mehr als schulterbreit) und führt die Hantel als Grundstellung soweit nach oben, bis beide Oberarme eine horizontale Linie bilden. Die Unterarme hängen mit der Hantel nach unten (1). Von dieser Position führt man die Langhantel, ohne die Oberarme aus ihrer Position zu bewegen, im Bogen nach oben zur Stirn (2,3). Bei der Cuban Press drückt man aus dieser Position die Langhantel noch nach oben wie beim Frontdrücken (ist allerdings in diesem Zusammenhang wenig sinnvoll). Der Rückweg funktioniert in umgekehrter Reihenfolge.

Lateral Raise Man nimmt in jede Hand eine Kurzhantel, beugt die Ellbogen 90° (1) und hebt die Arme wie beim Seitheben bis sie parallel zum Boden sind (2). Dann führt man die Hanteln mit den Unterarmen im Bogen nach oben und beläßt dabei die Oberarme in der Horizontale (3).

Lying Rear Deltoid Raise (Liegendes Seitheben) Man legt sich auf eine Flachbank, nimmt in jede Hand jeweils eine Kurzhantel und führt diese langsam und kontrolliert (kein Reißen!) langsam nach oben.

Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Übungen. Wesentlich ist immer die Aussenrotation, also seid kreativ, benutzt beispielsweise auch mal den Seilzug, elastische Bänder, etc.