Trainingsplan

[Al-Jar]

Hallo,

ich bin auf der suche nach einem Trainingsplan für anfänger.
Ich bin 1,81 groß, wiege 67 kg und hab bisher keine Trainingserfahrung.

Leider kann ich aus finanziellen gründen nicht ins Fitnesstudio gehen.
Ich hab aber die möglichkeit jederzeit mit diesem gerät zu trainieren:
http://www.christopeit-sport.com/pro...product_id=131
Kurz Hanteln sind auch verfügbar.

Ich möchte den schwerpunkt auf Kraft setzen und etwas ausdauer machen. Masse ist mir nicht wichtig.
Ich habe schon viel zu dem thema gelsen, auch über den WKM-Plan. Allerdings habe ich auch gelesen, das man für die meisten übungen davon erfahrung braucht, weil sie sehr anspruchsvoll sind und man die Übung leicht falsch ausführen kann und dann die verletzungsgefahr ser groß ist (zb. am Rücken beim Kreuzheben.)

Meine Gesundheit liegt mir sehr am herzen, deshalb möchte ich keinnen Pump-Plan bei dem meine Knochen etc. total verschleißen, nur damit meinen Muskeln schnell wachsen, ich habe zeit, bin ja erst 16 .
Was gibt es für Plane (oder abwandlungen des WKM) bei denen Übungen verwendet werden, die ich mit meinen Mitteln ausführen kann und die nicht zu anspruchsvoll sind (wo die gefahr für bleibende schäden gering ist / es nicht zu leicht passiert die Übung falsch auszuführen)

Ich hoffe hier sind einige Profis, die mir helfen können und ein paar tips geben können.

Vielen Dank
Juri

[neulingbb]

hy,

ich würd dir empfehlen trotzdem die grundübungen wie kreuzheben einzubauen,
denn wenn man sie nie macht, lernt man auch nicht die ausführung. durch geräte
lernt man sie nicht. fang mit leichtem gewicht an,... da du keine masse aufbauen
willst solltest du dich dementsprechend ernähren. wenn du dich überfrisst wirst
du natürlich masse aufbauen. würde mir die stickies durchlesen, zum thema
ernährung.

bzw: hatte die selbe hantelbank wie du.

würde bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, frontdrücken machen, hauptsächlich. dreimal die woche wäre in ordnung. diese vier übungen
würden schon ca 1- 1,5 stunden in anspruch nehmen. das reicht denke ich.
sehe keinen sinn darin, viele übungen einzubauen in ein tp.

würde bei jeder übung drei sätze à 12 WH machen, d.h. such dir ein
gewicht aus dass du 12 mal schaffst. nach jedem satz so 3 minuten pause
machen.

[Manoah]

Bankdrücken
Frontdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen


Was ist das denn?


Nichts für die hintere Schulter, dafür aber spezielles Training für die vordere und keine Übung die den Lat belastet?


Dann lieber so

Bankdrücken 3*8-12 +2A
Kniebeugen 3*8-12 +2A
vorgeb. Lh-Rudern 3*8-12 +2A


Desweiteren ist es so, wenn ich ihn richtig verstanden habe, dass er nichts dagegen hat Muskelmasse aufzubauen nur nicht um jeden Preis.


Mit deinen Sachen und den Kurzhanteln könnte man auch noch einiges Mehr machen, dann müsstest du allerdings sofort mit einem Split oder einem alternierenden Gk-Plan einsteigen. Du kannst dich ja erstmal weiter einlesen und dir selbst ein Bild machen, eventuell dann einen eigenen Plan erstellen und ihn hier vorstellen zur Verbesserung.

[Al-Jar]

Danke erstmal.
Mir ist vorallem wichtig kraft zu bekommen, wenn dabei masse aufgebaut wird ist das gut, aber mir eght es hauptsächlich um die Kraft . Aber Ernährung ist bei mir denk ich mal in Ordnung, ich esse regelmäßig, meistens Nudeln mit Soße und Salat. Aber auch sonst meistens Vollkorn sachen (meine Eltern sind sehr Öko, deswegen wurde ich so erzogen^^)

Soll ich diese vier übungen dann an allen 3 tagen machen, also immer jeden tag die selben?

Edit:
@Manoha: hab deine Post eben erst gelsen, du hast meine fragen ja schon beantwortet, Danke.

Mo: Bankdrücken, Kniebeugen, vorgeb. Lh-Rudern
Di: ---
Mi: Bankdrücken, Kniebeugen, vorgeb. Lh-Rudern
Do: ---
Fr: Bankdrücken, Kniebeugen, vorgeb. Lh-Rudern
Sa: ---
So: (Joggen?)

[Manoah]

Ich nehme mal an du hast meinen Beitrag erst nach dem Abschicken gelesen, ansonsten lass dir gesagt sein, der Plan besteht vielleicht aus Grundübungen, aber er ist vollkommen undurchdacht.

Mir ist vorallem wichtig kraft zu bekommen, wenn dabei masse aufgebaut wird ist das gut, aber mir eght es hauptsächlich um die Kraft . Aber Ernährung ist bei mir denk ich mal in Ordnung, ich esse regelmäßig, meistens Nudeln mit Soße und Salat. Aber auch sonst meistens Vollkorn sachen (meine Eltern sind sehr Öko, deswegen wurde ich so erzogen^^)


Nudeln sind schonmal gute Energielieferanten, Salat ist auch gut, Fleisch wäre noch sinnvoll. Am besten du liest dich mal richtig im Ernährungsforum ein.

Soll ich diese vier übungen dann an allen 3 tagen machen, also immer jeden tag die selben?

Das wäre der Sinn eines Ganzkörperplans


und jeweils immer 8-12 WH und 3 sätzen mit 1-3 min pause? oder was empfhielst du?

Am Anfang kann man sich ruhig auf 8-12 beschränken, später ist es ratsam ein wenig Variation ins Spiel zu bringen. Die Pausenzeit orientiert sich daran wie hart du trainierst, 1-2 Minuten Pause bei Grundübungen sagt mit ziemlicher Sicherheit aus, dass du nicht hart genug trainierst

[Al-Jar]

Mit deinen Sachen und den Kurzhanteln könnte man auch noch einiges Mehr machen, dann müsstest du allerdings sofort mit einem Split oder einem alternierenden Gk-Plan einsteigen. Du kannst dich ja erstmal weiter einlesen und dir selbst ein Bild machen, eventuell dann einen eigenen Plan erstellen und ihn hier vorstellen zur Verbesserung.

OK, ich hab mir jetzt ein 3er split Programm zusammengestellt. Ich hoffe, ich hab nichts vergessen und genug übungen drinn. Wenn was fehlt oder nicht gut ist, verbessert mich bitte.
Meine Trainingsmöglichkeiten und angaben zu mir hab ich im ersten post ja schon geschrieben.

Hier jetzt der Plan:

Alle Übungen (wenn nicht anders angegeben) 3 Sätze mit je 8-12 WH + 2A und je 3 min pause.



TE1
Brust
- Schrägbankdrücken (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1c211.html)
- Pull-Over (http://www.balance-of-force.de/train...e50ab4417.html)

Bizeps
- Bizepscurls (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1d115.html)
- (was noch? Soll ich hier lieber das Rudern Aufrecht von TE2 machen?)



TE2
Rücken
- Kreuzheben (http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html)
- Rudern Aufrecht (http://www.balance-of-force.de/train...b10d24a22.html)
- Shrugs / Schulterheben (http://www.balance-of-force.de/train...b10d26426.html)
- Klimmzüge (3*so viele wie möglich, a 3 min pause) (http://www.balance-of-force.de/train...e1086a924.html)

Schultern
- Seitheben mit KH (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1df19.html)
- (reicht die eine übung? ich habe in dieser TE ja schon viele andere übungen, aber halt vorallem für Rücken, macht das sinn oder werden die schultern so zu wenig trainiert?)

Bauch
- Bauchpressen Klassisch (http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html)



TE3
Beine
- Kniebeugen (http://www.balance-of-force.de/train...e10869d20.html)
- BeinCurls
- Beinstrecken (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1fe1d.html)

Trizeps
- Dips (http://www.balance-of-force.de/train...e1086bf28.html)
- Trizepsziehen am Kabelzug (http://www.balance-of-force.de/train...b10d20b1f.html)


Mo: TE2
Di --
Mi: TE3
DO: --
FR: Sport(schule) + (Fußball oder Joggen?)
SA: TE1
SO: --

[Manoah]

Nunja die Aufteilung gefällt mir nicht gerade besonders, zb während du in TE1 sehr wenig machst wirkt dazu im Vergleich die TE2 sehr überladen. Die Übungsreihenfolge ist gar nicht mal allzu schlecht, nur die Klimmzüge würde hinters Rudern packen und das Rudern aufrecht würde ich durch vorgebeugtes Rudern ersetzen. Desweiteren würde ich noch eine Übung für die hintere Schulter reinnehmen.

Für die Aufteilung würde ich eher zu einem Push-Pull-Beine Plan raten oder es irgendwie anders aufteilen.

[Al-Jar]

Danke, was hälst du davon:

TE1 habe ich Butterfly und die Bauch übungen hinzugefügt, bei TE2 habe ich das aufrechte Rudern durch Vorgebeugtes ersetzt und die klimzüge nach dem Rudern gemacht. Die Bauchübungen hab ich bei TE2 weg gemacht.
Als übung für die Hinteren schultern hab ich bei TE2 noch vorgebeugtes seitheben hinzugefügt. Und Trizeps mit Bizeps getauscht.
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TE1
Brust
- Schrägbankdrücken
- Pull-Over
- Butterfly

Trizeps
- Dips
- Trizepsziehen am Kabelzug


Bauch
- Bauchpressen Klassisch

TE2
Rücken
- Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern
- Klimmzüge (3*so viele wie möglich, a 3 min pause)
- Shrugs / Schulterheben

Schultern
- Seitheben mit KH
- vorgebeugtes seitheben



TE3
Beine
- Kniebeugen
- BeinCurls
- Beinstrecken

Bizeps
- Bizepscurls

[Manoah]

Nunja, vorgebeugtes Rudern ist nicht wirklich eine Bizeps Übung und somit würdest du den Rücken zweimal hintereinander belasten, nicht gerade optimal. Warum tauscht du nicht einfach Trizeps mit Bizeps?
Und was würde gegen einen Push-Pull-Beine Plan sprechen?

Ansonsten siehts aber schon besser aus

[Al-Jar]

Hab in dem post oben jetzt Bizeps mit Trizeps getausch und Vorgebeugtes Rudern bei Bizeps wieder weg gemacht. Danke.

Ich weiß leider nicht was ein Push-Pull-Plan ist. Ich hab eben gegoogelt und die Forensuche bafragt, aber da lies sich nichts finden, was erklärt, wie so ein Plan funktioniert.
(ich fange gerade erst mit dem training an, habe bisher noch keine einzige trainingseinheit gemacht, nur einzelne übungen getestet, damit ich die ausführung lern. Deshalb kenne ich mich noch nicht sehr gut aus )