Optimierung meines Trainings

[Priol]

Hallo User dieses sehr schönen Forums!
Bin zwar schon eine Zeit hier angemeldet, jedoch habe ich bisher noch nichts von mir kundgegeben.
Das wird sich hiermit ändern.
Mein Name ist Christian und ich bin 22 Jahre jung.
Entschuldigt falsche Ausdrücke so lange bin ich noch nicht im Geschäft

Also begonnen hat es damit, dass ich Anfang Januar 2007 zum 2. Mal Mitglied in einem Fitnessstudio wurde.
Gute Voraussetzungen sah ich darin, dass ich 2005 zu rauchen aufhörte und 2006 auch das letzte mal einen Schluck Alkohol zu mir nahm.
Körperlich bedingt diente das Training der Verbesserung meiner Haltung.
Das führt mich somit gleich zu meinem Körperdaten Anfang 2007:

Größe 192cm
Gewicht 72 KG
Statur, sehr schlank, schwach ausgeprägte Muskulatur

An der Größe hat sich bis dato zum Glück nichts geändert, jedoch habe ich etwa 7-8 KG zugenommen.
Das Körperfett sank. Habe aber schon seit längerer Zeit nichtmehr gemessen.

Also Ist-Stand:

192cm
79 kg
(weitere Körpermaße bisher ungemessen, da sie noch nicht der rede wert sind )
Ich gehöre lt. Aussagen vieler Leute zu denen, die so viel Essen können wie sie wollen, aber nicht zunehmen.
Das kann ich (zum glück) auch bestätigen.

Ich habe die ersten 2-3 Monate Muskelgewöhnung mit leichten Gewichten in einem Ganzkörpertraining betrieben.
Von Anfangan mit 2-3 Esslöffeln-Eiweisshake nach jedem Training.
Von April 2007 bis heute habe ich versucht Muskelaufbau mit Kraftsteigerung zu betreiben, was mir auch ganz gut gelungen ist.
Trainiert habe ich in diesem jetzt schon einem Jahr mindesten 3 mal die Woche mit Ausnahme von 2 Wochen in denen ich einmal krank gewesen bin.
Seit Ende November 2007 gehe ich allerdings 4-6mal die Woche ins Training, wohl auch bedingt durch die Arbeitslosigkeit.
Ab Februar habe ich wieder einen Job und ich möchte wieder 3 mal die Woche trainieren gehen.
Ich merke dass mein 2er-Slit mit im Höchstfall 6 Trainingstagen sehr an meine Grenzen geht und anscheind auch nicht ganz gesund ist.

Worum ich euch bitte ist einfach kundzugeben was ihr von dem bisherigen Plan haltet, was ihr ändern würdet, was ich falsch mache oder wie es einfach besser voran geht.
Vielen Dank schonmal für jeden Tipp!

Mein derzeitiger Plan: ( Daten in SÄTZE/WIEDERHOLUNGEN/GEWICHT)
2er Split mit :

Tag 1: Arme, Beine (Bauch + Unterer Rücken)

1.1. Beinstrecken 1/12/44 , 2/8/75 , 1/8/60
1.2. Beinbeugen 1/12/40 , 2/8/90 , 1/8/70
1.3. Wadenmaschine (sitzend) 3/10/35

2.1. Kurzhanteln (wiederholungen=l/r abwechselnd) 1/16/10 , 2/8-10/17,5 , 2/12-16/15 , 2/12-16/12,5
2.2. SZ-Stange (Gewicht nur Scheiben) 3/4-8/20
2.3. Bizeps-Konz.-Curls (zwischen Beinen) 2/12-15/10

3.1. (seitl.) Trizeps-Drücken 1/15/15 , 2/8/30 , 1/8/25
3.2. Dips (freihängend) 3/6-8/-
3.3. 15kg Hantelscheibe Überkopfdrücken 2/15/15

(Bauch und unterer Rücken siehe Unten)

Tag 2:Oberer Rücken, Brust, Schultern (Bauch + Unterer Rücken)

1.1. Weite Klimmzüge (freihängend) 3/2-8/-
1.2. Latziehen 1/8/60 , 1/8/50
1.3. Rudern 1/8/50 , 2/8/40

2.1. Bankdrücken (liegend, frei, Gewicht incl. Stange) 1/10/40 , 2/6-8/60 , 1/6-8/50
2.2. Bankdrücken (sitzend, Gewicht gesammt) 1/6-8/70 , 1/6-8/50
2.3. Butterfly (aussen mit Händen greifend) 3/8/40

3.1. Seitheben 3/10/5
3.2. Frontheben 3/20/5
3.3. "Kofferheben" 3/8/20




Bauch + Unterer Rücken (jeden Trainingstag)
1. Crunches 2/30/- (10 gerade,10seitl,10gerade)
2. Seitbeugen 3/15/-
3. Beinheben 2/20/-
4. Hyper Extensions 3/15/-
5. jedes 2. Training anstatt 4. Rückenstrecker 2/15/72,5


Habe erst vor ca. 3 Monaten mit dem Brusttraining begonnen, weil ich mir mit 13 Jahren im Studio mal ein Loch im Rippenfell zugezogen habe.
Bisher aber keine Beschwerden mehr.
Was mir am wichtigsten am Training war/ist - meine Körperhaltung hat sich enorm gebessert und ich lebe fast beschwerdefrei von meinen früheren Rücken/Nackenproblemen!!



Eiweis nehme ich von Pharmasp. ,einen mit 5 Verschiedenen Eiweisen und Whey dazu.
Also 3-4 Esslöffel in einen Shaker und ca 300ml Milch dazu.
Zusätzlich nehme ich seit ca. 2 Monaten Kre-Alkalyn (zuvor 2 Monate Kreatin, aber Verdauungsprobleme und Gestank )

Ansonsten ernähre ich mich weitestgehend gesund (Meine Familie besitzt ein Reformhaus).
Möglichst beinhaltet die Speise immer Kartoffeln,Nudeln,Reis
Zusätzlich Fleisch, möglichst wenig Fett.
1-2 mal die Woche esse ich aber auch "fast-Food" ala MC Donald oder Burgerking.
Könnte ich mir auch ganz abgewohnen!
Immer Salat zu den Hauptspeisen, Gemüse und Obst zwischendurch.
Als Nachspeise darf es manchmal was Süßes sein, aber nur Schokolade/Gebäcke.


So, viel mehr fällt mir jetzt nicht ein.

Hier noch ein Bild von mir, Topaktuell, heut nach dem Duschen.
Zuvor geschlafen, deshalb lieber das Gesicht weggelassen :P

http://tinypic.com/view.php?pic=qxwjyq&s=3


Ziel meines Trainings ist es in den nächsten Jahren noch etwas zuzunehmen und einen athletischen Körper zu haben.
Grobes Beispielt das Covermodel der aktuellen 02/2008 Mens Health. Nur etwas umdenken von 175? auf 192

EDI
Nicht zu vergessen , wenn es mal wieder etwas wärmer wird jogge ich 2-3 mal die Woche ca. 6-8 KM.

Freue mich auf euer Resume.
Mit freundlichen Grüßen
Christian

[daydream]

Hallo Christian,

Wie wäre es denn wenn du einen 3- Split machst, dich aber nur auf die schweren Grundübungen konzentrierst und dich bei den Gewichten steigerst.
Natürlich musst du für dich ausprobieren was besser ist, jedoch habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, auch sehr viele.

Außerdem finde ich deinen Plan wenig sinnvoll, da du deinen Rücken am selben tag trainierst wie deine Brust, zuviel belastung innerhalb einer TE...

versuchs mal hiermit, manchmal ist weniger besser und steigerungen sind wunderbar möglich.

4x 7-12 wiederholungen bei den Grundübungen, bei den Isolationsübungen 3x 10 wiederholungen.

TE1: (Druckübungen, BRUST, SCHULTER , TRIZEPS)

(Die schweren GÜ zuerst)

Schrägbankdrücken LH oder KH
Dips oder Bankdrücken Flach
Schulterdrücken KH

(danach machst du paar Iso Übungen, nach lust und laune )

Seitheben
Butterfly
Trizepsdrücken bzw. frenchpress

TE2: (Zugübungen)

Rücken Bizeps Nacken u. hintere Schulter

Klimmzüge oder Latziehen verschiedene Varianten, Breit am besten
Rudern
Kreuzheben ( versuchs mal, Anleitungen gibt es hier oder frag beim Studio nach)

LH Curls
Shruggs
vorgebeugtes Seitheben.


TE3: Beine,

Kniebeugen
Beinpresse

Beincurler u. reverse
Wadenheben


konzentrier dich auf schwere Grundübungen und versuch diese mit viel konzentration zu durchführen und ich verspreche dir du wirst wachsen

also viel spaß

[Priol]

Hey, danke für die Antwort erstmal!

3er split, hört sich gut an.habe schnell gemerkt , als ich wirklich mal draufgepackt habe was geht, dass meine muskeln mehr regenerationszeit brauchen als ich ihnen geben konnte bzw gegeben habe.

habe natürlich noch paar fragen an dich

zum TE1:
Als Grundübung für Trizeps gilt dann als Bankdrücken und oder Dips?
scheint mir auch genug zu sein, da es ja kein soo großer muskel ist.

die beiden anderen Tage sind mir soweit klar und ergeben gut sinn !

Nur ist bei TE3 der Plan nicht etwas wenig, oder soll ich dann meine Beine durch jede erdenkliche Übung jagen? befürchte dann nichtmehr stehen zu können



Allgemein zu den Grundübungs und Iso-Wiederholungssätzen:
Wirklich soviele Wiederholungen? Dann muss ich bei einigen Übungen Gewichte runternehmen damit ich das packe.
Im ersten Satz sind die 8-10 vielleicht ja noch möglich, aber 4 Sätze sicher nichtmehr :P
Dann Gewichte runternehmen und bei den Wiederholungen bleiben oder lieber das Gewicht lassen und schauen wieviel damit noch möglich sind?


MfG
Christian