Meine erste AD

[Icksmen]

Hallo,

ich bin jetzt schon seit etwas über einem Jahr am trainieren und es wird langsam mal Zeit für eine Diät, Angefangen habe ich mit ca. 80 Kg und heute Morgen waren es genau 89,5 Kg (lt. einfacher Analysewaage 22,7 % Fett, 57,3 % Wasser und 40,5 % Muskeln, ich habe schon gehört das die Dinger recht ungenau sind, aber ich habe leider keinen anderen Richtwert) Alles in allem kann man sagen, das ich zwar deutlich Muskulöser geworden bin, aber auch gerade am Bauch deutlich zugelegt habe.

Nach etwas Recherche im Internet (Hauptsächlich hier im Forum) habe ich mich für die Anabole Diät entschieden, ich habe auch schon die beiden FAQ´s gelesen und dementsprechend einen Ernährungsplan für die 14 tägige ketogene Umstellungsphase erstellt, mit welcher ich nächste Woche beginnen möchte hätte hierzu aber noch die eine oder andere Frage, bzw. wollte meine Gedankengänge hierzu gerne kontrollieren lassen, da man hier doch einiges falsch machen kann^^

Ketostix sind bestellt. In den letzten Wochen habe ich mal ein wenig mit meinem Ernährungsplan gespielt und herausgefunden das ich bei etwa 2396 kcal pro Tag mein Gewicht „halte“ (incl. aller Getränke) das sind lt. meinem Ernährungsplan (181,2g EW / 343,57g KH / 41,42g Fett) lt. der FAQ ergibt das, dass ich in der Umstellungsphase ca. 166,4g Fett und 239,6g EW zu mir nehmen sollte.

Jetzt habe ich mir da einen Plan erstellt mit 2 Eiern, 168g Thunfisch, 560g Käse, 250g Magerquark, 20g Butter und 5 Streifen Kaugummi erstellt, verteilt auf 4 Mahlzeiten ergibt das insgesamt 2441,96 Kcal / 236,74g EW / 22,4g KH / 158,84g Fett. Ich habe schon mitbekommen das „Vegetarier“ nicht gern gesehen sind, aber spricht etwas dagegen das ganze „Käselastig“ durch zu ziehen?

Schan vorab vielen Dank für die FAQ´s und zukünftige hilfe.

Gruß
Icksmen

[hzs-jules]

halbes kilo Käse nicht schlecht
wie schon der kollege vor mir gesagt zu viel ew...
im sticky steht genau drinnen wie man das berechnen kann

mfg

[Icksmen]

In der FAQ steht:

...Gesamtkalorien*Prozentanteil des Nährstoffes/Kcal pro g

Fett: 3000*0,60/9=200g
Eiweiss: 3000*0,40/4= 300g
- Der Athlet müsste also 200g Fett und 300g EW zu sich nehmen, um auf seine 3000kcal mit einer 60/40 Verteilung zu kommen...

Umgerechnet auf Meinen Kalorienbedarf macht das:

Fett: 2396*,60/9=159,73g
Eiweiss: 2396*,40/4=239,6g

(Warum ich Gestern auf 166,4 gekommen bin weiß ich nicht mehr wahrscheinlich vertippt) Wo ist mein Umrechnungsfehler?

[Domnl]

Bist du also Vegetarier, sehe ich das richtig?

Vegetarier und AD ist eine Sache über die ich auch nur theoretisch bescheid weiß. Du kannst das so durchziehen, wirst aber größere Schwierigkeiten haben über lange Zeit abwechslungsreich essen zu können.

Gegen den Käse spricht im Prinzip nur die RestKH des Käses, sowie der Preis. Ich empfinde Käse als relativ teuer und würde auch, ganz ehrlich, täglich keine 500g davon runterbekommen.

Du solltest dich daher noch mal gut über Öle informieren und uU. einen Großteil deiner Fette über diese einholen. Öle sind relativ billig und auch leicht zu verzehren. (einfach zum Shake dazu).

Ansonsten könntest du dich auch mal nach fettigem Fisch etc. umschauen.

Was leider bisher in deinem Plan völlig fehlt, ist Gemüse. Das solltest du dringend ändern.

[rebelwithacause]

Ansonsten könntest du dich auch mal nach fettigem Fisch etc. umschauen.

die meisten vegetarier essen in der regel auch kein fisch.

vegetarische AD ist so'ne sache. da ich bis vor'nem halben jahr etwa selbst noch vegetarier war, hab' ich mich da auch mit beschäftigt und bin zu dem schluß gekommen, dass es nur unter sehr hohem aufwand zu bewerkstelligen ist. vegetarische proteinquellen enthalten nun mal leider deutlich mehr KHs als tierische, was für mich u.a. auch eine der hauptursachen war, nach fast 15 jahren wieder mit dem fleischessen anzufangen.

[Domnl]

die meisten vegetarier essen in der regel auch kein fisch.

Eijo, er hat aber Thunfisch im Plan. Daher bin ich mal davon ausgegangen, dass er Fisch isst.

[rebelwithacause]

Eijo, er hat aber Thunfisch im Plan. Daher bin ich mal davon ausgegangen, dass er Fisch isst.

ups, ganz überlesen. dann hast du natürlich recht.

[Icksmen]

Also schon mal danke für die Anregungen. Thunfisch, Quark und Käse sind normal meine Haupteiweissquellen und werden von mir eigentlich immer mit Obst und/oder Gemüse gegessen, nur habe ich bisher kein Gemüse oder Obst gefunden, was gar keine Kohlenhydrate hat und so wie es aussieht, wird es bei meinem Plan wegen dem Käse schon eng mit den Kohlenhydraten, lt. Verpackung hat er zwar keine, aber ich habe schon mehrfach gehört das dies nicht stimmt. Von daher muss ich es eben einfach ausprobieren ob es klappt und eben Notfalls noch auf den Kaugummi verzichten (Worauf Mundgeruch ein Problem werden könnte), eventuell Käse reduzieren und eventuell Butter oder Öl hinzufügen (Nur kenne ich mich mit Öl quasi garnet aus, habe auch nur Sonnenblumenöl zuhause und ich glaube das ist nicht ideal).

Vom einseitigen Ernähren und beim Verzehr von dem vielen Käse sehe ich für die 4-5 Wochen kein Problem, aber wie sieht es denn aus mit dem Gemüse aus? Wird in der AD zwingend Gemüse benötigt, oder kann man es auch ohne machen? An den Ladetagen würde ich dann natürlich wieder Obst und Gemüse essen.

[Domnl]

Also schon mal danke für die Anregungen. Thunfisch, Quark und Käse sind normal meine Haupteiweissquellen und werden von mir eigentlich immer mit Obst und/oder Gemüse gegessen, nur habe ich bisher kein Gemüse oder Obst gefunden, was gar keine Kohlenhydrate hat und so wie es aussieht, wird es bei meinem Plan wegen dem Käse schon eng mit den Kohlenhydraten, lt. Verpackung hat er zwar keine, aber ich habe schon mehrfach gehört das dies nicht stimmt. Von daher muss ich es eben einfach ausprobieren ob es klappt und eben Notfalls noch auf den Kaugummi verzichten (Worauf Mundgeruch ein Problem werden könnte), eventuell Käse reduzieren und eventuell Butter oder Öl hinzufügen (Nur kenne ich mich mit Öl quasi garnet aus, habe auch nur Sonnenblumenöl zuhause und ich glaube das ist nicht ideal).

Vom einseitigen Ernähren und beim Verzehr von dem vielen Käse sehe ich für die 4-5 Wochen kein Problem, aber wie sieht es denn aus mit dem Gemüse aus? Wird in der AD zwingend Gemüse benötigt, oder kann man es auch ohne machen? An den Ladetagen würde ich dann natürlich wieder Obst und Gemüse essen.

Quark UND Käse wird auf jeden Fall kritisch, da der Quark schon sehr viele KHs hat. Quark hat inner AD eigentlich nix zu suchen.

Kaugummis haben keine KHs. Wo hast du das denn her? Nimm einfach zuckerfreie...

Ich hab ja gesagt, informiere dich über Öle. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind deine Freunde. Hol dir eben das Öl, welches reich an diesen ist. Sonnenblumenöl schneidet da sogar sehr gut aus.

Nein, du kannst die AD nicht ohne Gemüse machen. Glaub uns das einfach, sonst wird dir der Käse nach wenigen Tagen aus dem Hals raushängen. Ich hab auch immer gern Steaks, Wurst etc. gegessen, aber nach 3 Monaten AD freut man sich über jedes Stück Tomate oder Gurke, um nicht wieder nur Fleisch essen zu müssen. So wird es dir, da du ja noch eine viel eingeschränktere Nahrungsauswahl hast, auf jeden Fall auch gehen!

Außerdem liefert das Gemüse wichtige Ballaststoffe und Vitamine, die sowieso in der AD rar sind.

[H_D]

tofu hat teilweise 0,1g kh auf 100g

such mal nach beiträgen von gorillastrength. der hat nen vegetarier-ad-blog soweit ich weiß und postet öfter mal pflanzliche proteinquellen (ohne käse)