Komplett Edit:

Da sich einige Fragen bereits von selber beantwortet haben, eben eine kleine:

Wieviel Gramm Kh benötigt man pro kg ?

Und es ist so, meinen Eiweißbedarf/ sowie Kh bedarf kann ich leicht abschätzen. Aber wieviel Kcal benötigt ein 19 jähriger Junge bei 1,81m und 76kg Körpgerewicht pro tag ? Danke.
Und wie mache ich es mit kcal, was sind gute kcal Quellen, wenn ich mir mal nciht sicher bin, ob ich genug kcal zu mir genommen habe ?