TP gekoppelt mit Kampfsport..

[Human]

Hallo Leute!


Ich habe vor ca. 4 Jahren mit Gewichten angefangen zu arbeiten, da ich extrem untergewichtig war (58kg auf 1.81m), und mit essen alleine (egal wie viel und wie häufig..) kein Gramm zunehmen konnte..

Durch das Krafttraining konnte ich innerhalb von etwas mehr als einem Jahr gut 16 kg zunehmen, ohne Hilfsmittel, ausser einer einmaligen Kreatinkur, 1 Woche 20g / Tag, dann 5 Wochen 4g / Tag.

Ich war also auf 74 kg. Dann habe ich mit Kickboxen begonnen, hatte sonst noch Stress und bin dann wieder auf 68 kg runter.. Sehr gut definiert, aber ich will mehr Masse.
Mein Ziel ist mind. 80 kg.
Meinen Körperfettanteil habe ich nie gemessen, ist aber ziemlich tief..
Werde bald 25 Jahre alt.

Ich habe jetzt das Kickboxen vorerst wieder zur Seite gelegt, mache noch 3 mal die Woche andere Kampfsportarten (Montag, Freitag, Samstag), aber mehr technisch und weniger körperlich belastend..

So kann ich nun wieder Gewichte stämmen, Dienstag bis Donnerstag.

Ich habe es jetzt so gemacht: Da ich im Montags-Training meine Beinmuskulatur beanspruche, habe ich den Plan wie folgt:

Dienstag: Bauch und unterer Rücken / Po
Mittwoch: Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, obererer Rücken
Donnerstag: Beine
evt. Sonntag nochmals wie Mittwoch, wenn die Zeit / Energie dazu da ist..

Ich trainiere eigentlich nur mit Kurzhanteln, ich mag's nicht im Center zu trainieren, ich brauche meine Musik dazu, und nicht über Kopfhörer..
Hab noch so ein Multi-Gerät, an dem ich Beincurls und Bankdrücken machen kann..


Zum genauen Trainingsablauf:

Ich schaue, dass ich nie mehr als 45 Minuten trainiere (Mittwoch wird's manchmal ca. 50..).
Ich dehne die beanspruchten Muskeln meistens nach jedem Satz ca. 20 Sekunden, nach dem letzten Satz 30 Sekunden.
Ich versuche die positiv-Bewegung in 10, die negative in 5 Sekunden zu machen, immer konstant in Bewegung (so habe ich dazumals meine extremen Erfolge erzielen können).
Ich nehme maximale Gewichte, so dass ich bei dem Tempo 4 - 8 Wiederholungen schaffe.
Zwischen jedem Satz mache ich ca. 2 Minuten Pause.
Zur Zeit mache ich wieder eine Kreatinkur.
Nach dem Training trinke ich einen kleinen Proteinshake (ca. 20g Protein), ca. 30-60 Minuten später esse ich.
Ich versuche, 4 Mahlzeiten am Tag zu essen (zwei mal Mittag, einmal um 12.00 Uhr, einmal um 15.00 Uhr.. Training ca. um 18.00 Uhr..)


Dienstag:
4x Rumpfbeugen, je nach meiner fitness mit Gewicht auf der Brust.
4x Rückenstrecker

Mittwoch:
3x Bankdrücken
1x Butterfly
1x "Raufdrücken" (Hände am Stuhl, Füsse auf einem anderen Stuhl, für den Trizeps..)
3x Bizeps Curls
1x Unterarme innen
1x Unterarme aussen
2x Nackendrücken
2x Seitheben
1x Shrugs
2x Reverse Flies

Donnerstag:
3x Deadlift
2x Bein Curls (nennt man die so?)
und noch ein paar Übungen für die Waden (hinten und vorne) und die seitlichen (innen und aussen) Oberschenkelmuskeln

Zur Erholung mache ich 1-2 mal die Woche Wechselduschen, Sauna kommt für mich nicht in Frage..

Durch das Kreatin, das Training und viel Essen habe ich's innert einer Woche jetzt wieder auf 72 kg raufgeschafft, wobei ein beachtlicher Teil davon wohl Wasser ist (Kreatin...)


Hat jemand irgendwelche wichtigen Verbesserungsvorschläge?

Wie gesagt, mein Ziel ist es, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel (Muskel-)Masse zuzulegen.


Für Tipps bin ich sehr dankbar!

[Manoah]

N vernünftiger Trainingsplan wäre schonmal ein Anfang...
Lies dir doch mal oben den mit "Wichtig" markierten Titel zum Thema Wkm-Plan durch oder erstellt dir einen normalen 3er Splitt, ich häng mal was an über die Erstellung von Trainingsplänen

Und sehe ich das richtig, dass du somit jeden Tag in der Woche belastet bist? Ein freier Tag wäre schon ratsam.

Trainingseinheitendauer von 45-50 Minuten klingt schonmal gut, die Wiederholungszahlen von 4-8 nur sind mir zu eintönig.
Nackendrücken sollte nicht verwendet werden, da alle Übungen die in den Nacken ausgeführt werden in der Regel nicht besonders gesund sind.

Das war erstmal soweit was mir aufgefallen ist und was nicht im Zitat steht.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861