3er Split

[MikeCH1988]

Hallo zusammen,
Ich trainiere nun seit etwas mehr als 1 Jahr in nem Fitnesscenter. Hatte anfangs nen GK Plan und bin dan nach 2 Monaten auf nen 3er Split umgestiegen. Mein Trainer hat den für mich gemacht. Kurz noch einige Daten von mir:
Grösse: 1,70 m
Alter: 19
Gewicht: 65 kg
BD mit Lh: 65 kg 4x12 reps
Legpress (wagen): 200 kg 4x12 reps
KH: 90 kg 4 x ca. 6 reps

Nun zu meinen Trainingsplan:
Sorry wegen den komischen Namen aber ich weiss die genauen Übungsnamen halt nicht.

TE1:
Rücken und Trizeps:
Kreuzheben
Rudern sitzend
Klimmzüge mit weitem Griff
Latziehen

Lying triceps extension
stehende triceps extension mit kabel
Aufrecht sitzend hantel hinter dem kopf heben

TE2:
Brust und Schultern:
Flaches Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende ( meistens am Kabel)

Seitenheben
Frontheben
Nackendrücken


TE3:
Beine und Bizeps:

Wadenheben stehend
wadenmaschine
Legpress (wagen)
leg curl
leg extension

LH curls
curls am Kabel (anderer Griff)
KH curl


So das wär mein TP. Bei allen Übungen immer 4 Sätze mit je 10-12 WH. Was haltet ihr von diesem Plan. Ich hab seit einiger Zeit die Legpress mit Kniebeugen ausgetauscht. Was meint ihr zu dem Plan?

Vielen Dank im Voraus
Gruss

Mike

[MadNero]

TE1:
Rücken und Trizeps:
Kreuzheben
Rudern sitzend ne Maschine? am Kabel? tauschen gegen vorgebeugtes LH-rudern oder wenigstens an ne T-Bar mit auflage, wenn du nach KH die spannung net mehr halten kannst
Klimmzüge mit weitem Griff
Latziehen dann wahrscheinlich eng im UG? Würde die klimmis eng im Ug machen und dann, wenn dus wirklich noch brauchst, noch 1-2 sätze weites latziehen

Lying triceps extension
stehende triceps extension mit kabel
Aufrecht sitzend hantel hinter dem kopf heben
viel zu viele Sätze für den Trizeps, besonders, weil er kurz drauf passiv belastet wird, kürzen auf maximal 6 sätze würde ich machen
TE2:
Brust und Schultern:
Flaches Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende ( meistens am Kabel)

Seitenheben hinter das Schulterdrücken
Frontheben raus
Nackendrücken keine Übungen in den Nacken ziehen oder aus dem Nakcen drücken. Am besten Military Press (mit Lh im stand vor dem kopf) oder ne andere Druckübung, aber vor dem Kopf


TE3:
Beine und Bizeps:

Wadenheben stehend
wadenmaschine
Legpress (wagen)
leg curl
leg extension
Beine würde ich völlig umwurschteln, zuerstmal deine KB an den Anfang, dann die Beinpresse und dann noch beincurl, beinstrecker eventuell ganz rauslassen.

LH curls
curls am Kabel (anderer Griff)
KH curl

wieder viel zu viel Bizeps(genau wie trizeps) , auch das würde ich auf maximal 5 Sätze kürzen, wiedermal aktive vor der passiven Belastung, finde die Aufteilung bisschen unglücklich, aber musst du wissen, wie du damit zurecht kommst

So das wär mein TP. Bei allen Übungen immer 4 Sätze mit je 10-12 WH. Was haltet ihr von diesem Plan. Ich hab seit einiger Zeit die Legpress mit Kniebeugen ausgetauscht. Was meint ihr zu dem Plan?

Viel zu wenig Variation mit den Wdh-Zahlen. Geh bei den schweren Grundübungen wie KH, KB und auch bei der Flachbank, Rudern, und dem Schulterdrücken deutlich weiter runter und bring generell mal Variation in deine Wdh- und Satzzahlen. Bsp bei der Brust:
Flaches Bankdrücken mit LH 5*5
Schrägbankdrücken mit KH 3*8-12
Fliegende ( meistens am Kabel) 2*10-15

Mike

bli bla blub