Von GK zu 3er Split

[AndreasB]

Hallo,
wollte nun von meinem GK zu nem 3er Split wechseln,
der bisherige Plan sah so aus:

TE 1
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Fliegende
Wadenheben
Bauch


TE 2
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Hammercurls
Frontdrücken (ersetzt durch Seitheben und Frontheben nach Sehnenentzündung)
Rotatorentraining
Shruggs


mach mit diesem Plan einfach keine Fortschritte mehr und hab ihn schon seit nun fast 2 Jahren etwa, ich glaub es ist einfach an der Zeit zu wechseln.

Abgesehen vom BB geh ich noch 3 x die Woche laufen, aber das schadet ja dem 3er Split nichts.
Also hab mich schon weilchen nicht mehr damit beschäftigt, ich hoff das passt in etwa so:

Beine und Bauch

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Wadenheben (stehend) 3 Sätze
Crunches 3 Sätze


Rücken und Schultern:

Klimmzüge (Untergriff) 4 Sätze
Rudern vorgebeugt (Untergriff) 4 Sätze
Kreuzheben 2 Sätze (nur jede 2. Woche)

Rudern aufrecht 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Shruggs 3 Sätze

(+ Rotatorentraining)


Brust und Arme

Dips 4 sätze
Fliegende 3 sätze
pull-over (überzüge) 3 sätze

Bizepscurls (kurzhantel) 3 Sätze
Hammer-curls (kurzhantel) 3 Sätze
Trizepsziehen am Kabelzug 3 Sätze





noch als Bemerkung:

Frontdrücken lass ich vorerst mal weg da ich in den letzten 15 Wochen ne Bizepssehnenentzündung hatte, die ich mir dabei zugezogen hatte, Das nehm ich dann in 2 Monaten wieder auf.
und Kreuzheben nur jede 2. Woche weil sonst mit dem Laufen einfach zuviel wird für die Beine, da Ausdauer im Moment zumindest wichtiger ist als schöne Schenkelchen.



nun zerreist ihn!


Danke und gruß
Andreas

[Manoah]

"Beine" würd ich noch Beinbeuger hinzufügen.

"Rücken und Schultern" würd ich Kreuzheben an den Anfang packen und Rudern aufrecht rausnehmen. Sozusagen nur Seitheben für die Schultern? Mach doch noch vorgebeugtes Seitheben (mit eindrehen) rein, das trainiert die Schultern sehr gut.

"Brust und Arme" ist zuviel für den Bizeps drin und 10 Sätze für die Brust sind dann doch auch schon ein bisschen viel.

[AndreasB]

"Beine" würd ich noch Beinbeuger hinzufügen.

"Rücken und Schultern" würd ich Kreuzheben an den Anfang packen und Rudern aufrecht rausnehmen. Sozusagen nur Seitheben für die Schultern? Mach doch noch vorgebeugtes Seitheben (mit eindrehen) rein, das trainiert die Schultern sehr gut.

"Brust und Arme" ist zuviel für den Bizeps drin und 10 Sätze für die Brust sind dann doch auch schon ein bisschen viel.

hey,
erstmal danke!

meinst du für die brust ist es wirklich zuviel?
da ich früher ja mit dem GK schon dips und fliegene drin hatte und der muskelkater war nach 2 tagen weg, so wären dann noch weitere 5 tage drin zur "regeneration" ... kommt mir etwas viel vor!
aber werde es so testen!


beinbeuger nehm ich noch rein, jetzt lohnt sich doch noch die anschaffung dieses zusatzteils für das homegym.
bizeps hab ich jeweils auf 2 sätze reduziert bei curls und das mit dem den schultern probier ich auch!

sollte man dann im gegensatz zu dem gk aber schon bis zum muskelversagen gehn oder?

[Manoah]

[...]
meinst du für die brust ist es wirklich zuviel?
da ich früher ja mit dem GK schon dips und fliegene drin hatte und der muskelkater war nach 2 tagen weg, so wären dann noch weitere 5 tage drin zur "regeneration" ... kommt mir etwas viel vor!

Der Muskelkater ist nich unbedingt entscheidend..

Brust ist mMn ein bisschen zu viel, 6-7 Sätze reichen bei so einem Gesamtvolumen schon aus, aber wenn du der Meinung bist, dass es auch so geht, dann versuch es einfach.

sollte man dann im gegensatz zu dem gk aber schon bis zum muskelversagen gehn oder?

Aber nicht in jedem Satz..und auch nicht zwingend bei jeder Übung, aber allgemein kann man das schon ein paarmal einbauen.