brauche bitte ratschläge!!!!!!!!!!!

[patthecat28]

hallo brauche bitte hilfe bei der ernährung.

ich bin 28 jahre alt, 195cm, ca. 98 kg. ich trainiere schon quasi mein ganzes leben. komme aber aus einem anderen sportbereich. seit ca. 1,5 jahre trainiere ich aber nur mehr im kraftbereich sprich im studio.

ich trainiere meistens so: 1 tag trainiern (2 muskelgruppen) 1 tag frei

ca programm: (8 wiederholungen pro satz)

1 tag. 4 Sätze - flachbankdrücken
4 Sätze - schrägbankdrücken
4. Sätze - kz fliegend

4. Sätze - sz-hantel bizeps
4. sätze - kz-hantel bizeps


2. tag. FREI


3. tag. 4. sätze - kz-hantel schulter drücken
4. sätze - frontheben
4. sätze - seitheben

4. sätze - trizeps drücken
4. sätze - dips

4. tag frei

5. tag 4. sätze - lat ziehen zur brust
4 sätze - klimmzüge
4 sätze - rudern kniend mit kz-hantel
4 sätze - kreuzheben
4 sätze - rudern stehend

6. tag FREI

bauch mache ich zweimal in der woche mit.
beine mache in entweder am 7. tag oder ab und zu mit. mag ich aber leider am wenigsten, deshalb vernachlässige ich die beine oft. leider.



ernährung:

ich habe mir jetzt extra so eíne diätwaage gekauft, damit ich mich genauer an einen ernährugsplan halten kann.
ich versuche so ca. 500 gr Kohlenhydrate, 350 gr. Eiwieiß zu mir zunehmen. kcal?

aber gerade bei der ernährung kenne ich mich überhaupt nicht aus.


zusatzernährung:

ich nehme in der früh und nach dem training folgenden drink:

75 gr. kohlenhydrate (malto)
50gr. protein
10 gr. creatin
10 gr. glutamin



so nun meine fragen, zuerst noch gesagt ich würde gerne so um die 110 kg bekommen und noch masse aufbauen

1. was haltet ihr von meinen trainnigsprogramm
2. ernährung (wieviel kh, ew usw.)
3. drink ok?

und falls es mir nicht gelingt genug kh und ew unter tags zu mir zunehmen , kann ich da einfach einen drink mehr trinken?

ich bitte euch um zahlreiche tipps. danke euch

[Manoah]

Tut mir leid, aber das ist irgendwie alles nicht so dolle.

Mal was zum Lesen...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

Zur Ernährung

Ernährung

Zuallererst eine theoretische Grundlage
Wann nimmt man ab? Wenn man weniger zu sich nimmt als man verbraucht.
-> Wann sollte man also folglich zunehmen? Wenn man mehr zu sich nimmt als man verbraucht.

Die 5 Grundstoffe auf die ich die Aufmerksamkeit nun im folgenden lenken möchte sind Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Ballaststoffe und natürlich Flüssigkeit (der Wasserhaushalt). Ich werde versuchen alle Bereich nacheinander abzugehen um das ganze möglichst übersichtlich zu gestalten. Da wir aber alles unter dem Gesichtspunkt der Auswirkungen für den Körper behandeln und dieser ein komplexes System ist, kann es durchaus sein, dass es zu Überschneidungen kommt und auch offenen Enden kommt. Ich werde mich allerdings bemühen, alle Enden wieder zusammen zuführen, so dass am Ende alles schlüssig ist und nicht mehr als vielleicht als ein geordnetes Chaos erscheint.


Proteine...
Zu aller erst müssen wir uns natürlich fragen woraus Muskeln denn überhaupt bestehen bevor wir darüber entscheiden können, wie sie am Besten wachsen.
Muskeln, das ist wissenschaftlich erwiesen bestehen aus Aminosäuren, folglich werden Aminosäuren benötigt um Muskeln aufbauen zu können.


Aminosäuren werden in zwei Kategorien eingeteilt:
Essentielle, diejenigen, welche vom Körper nicht selbst hergestellt werden können sondern durch Nahrung zugeführt werden müssen.
Nicht Essentielle, diejenigen, welche vom Körper selbst hergestellt werden können.

Im Grunde genommen fällt dieses aber nur unter „nice to know“ und ist nicht wirklich entscheidend.

Was entscheidend ist, ist die Aussage, dass Muskeln nur wachsen, wenn der Körper eine positive Stickstoffbilanz zur Verfügung hat
Die Stickstoffbilanz setzt sich aus der Proteinzufuhr (Proteine bestehen aus Aminsäuren!) und dem Training zusammen. Somit benötigt der Körper also reintheoretisch ernährungstechnisch gesehen nur genügend Eiweiß um Muskeln aufzubauen.
Man geht in diesem Sinne von einer Mindestzufuhr von 1,5 g/kg Körpergewicht aus.

Vorsicht!
Man sollte sich nicht dem Gedanken hingeben, dass nur weil etwas funktioniert es gleich auch optimal ist.
Bis 3 g/kg Körpergewicht, kann man vollkommen ungefährdet herumexperimentieren, sofern man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt (auf die Wichtigkeit des Wasserhaushaltes im Körper werde ich später noch eingehen)


Die Kohlenhydrate...
Kohlenhydrate sind die Energiespender des Körpers, sie füllen die Glykogenspeicher und haben indirekten Einfluss auf den Insulinspiegel (das stärkste anabole Hormon im Körper).
Man unterscheidet hier nach langkettigen und kurzkettigen. Während die langkettigen, vom Körper langfristig umgewandelt werden können und somit für eine gleichmäßig Energiebereitstellung sorgen, werden die kurzkettigen schnell umgewandelt und sogar nur für kurze Energieschübe.

Bevor wir uns allerdings mit den beiden unterschiedlichen Typen von Kohlenhydraten beschäftigen können muss im Zusammenhand mit Kohlenhydraten noch auf zwei weitere wichtige Begriffe eingegangen werden, welche ich vorher bereits angeführt habe.
Zum einen wäre da der Glykogenspeicher, sozusagen der Energiespeicher des Körpers, nur wenn er ausreichend „gefüllt“ ist, beginnt der Körper mit der Muskelproduktion.
Zum anderen die Auswirkungen des Kohlenhydratkonsums auf den Insulinspiegel. Besonders den kurzkettigen, also schnell resorbierbaren sollte hier das Augenmerk gelten. Da gerade diese einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben, welcher wiederum zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin führt ist es nicht im geringsten sinnvoll kurz vor oder während des Trainings schnelle oder auch langsame Kohlenhydrate zu konsumieren.
„Nein, ist es nicht?“, werden jetzt vielleicht einige fragen. Nein ist es wirklich nicht, denn zum einen wachsen Muskeln ja während der Regeneration und nicht während des Trainings wie ich bereits sagte und zum anderen hat ein hoher Insulinspiegel indirekt Müdigkeit zur Folge, was man sich wohl während einer Trainingseinheit auch nicht gerade wünscht.
Es gibt noch weitere Faktoren, die gegen ein Konsum von Kohlenhydraten während oder kurz vor dem Training sprechen, aber das sollte hier nun erst einmal reichen.

Sinn der kurzkettigen Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Wie ich ja bereits schon sagte, sorgen kurzkettige Kohlenhydrate für eine schnelle Energiebereitstellung. Nun müssen wir uns bewusst machen, wann dies von Vorteil sein könnte.
Nach dem Training natürlich! Damit der Körper möglichst schnell wieder mit Energie versorgt werden kann und mit dem Muskelaufbau beginnen kann.

Sinn der langkettigen Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Die langkettigen versorgen den Körper gleichmäßig und langfristig mit Energie, somit sind sie allgemein anwendbar, doch gerade beim Frühstück sollten sie eine tragende Rolle einnehmen.


Auch wenn die Kohlenhydrate nun als sehr wichtig erscheinen, sollte man sich eines stets vor Augen führen: Der Körper kann sowohl Proteine und Kohlenhydrate so spalten und umformen, dass sie zur Energiebereitstellung benutzt werden können, somit sind Kohlenhydrate vielleicht die wichtigste der drei Grundnahrungsstoffe, aber gleichzeitig auf die unwichtigsten, da sie am leichtesten zu ersetzen sind.
Dies zeigt uns auch die Natur, vor 10 000en Jahren ernährte sich der Mensch allein von Fleisch, Nüssen, Obst uä.


Fette...
Fette müssen ganz klar unterschieden werden, denn während die einen Fettsäuren sehr vorteilhaft für den Körper sind, ist bei den anderen das genaue Gegenteil der Fall.
Man unterteilt also nach gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf der einen Seite und den sogenannten Transfetten auf der anderen Seite.

Gesättigte, ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren sind die - nennen wir sie der Einfachheit halber – gesunden Fettsäuren. Sie bewirken, dass der Körper aufgenommene Nährstoffe besser spalten, also verarbeiten, umsetzen kann. Sie können als Kraftspender funktionieren und gerade die ungesättigten Fettsäuren (häufig bekannt unter dem Begriff Omega-3-Fettsäuren) haben viele nicht uninteressante Nebeneffekte, so zum Beispiel die Erweiterung der Kapillargefässe, welches für eine besser Durchblutung sorgt oder sogar eine erhöhten Fettverbrennung (!), dies allerdings nur in einem sehr geringem Umfang.
Auch kann ein massiver Konsum nicht Sinn des Ganzen sein, da einige vorher aufgetretene positive Effekte durch die Überlastung (insbesondere die Überlastung der Gallenblase) ins negative übergehen können.


Die Transfette sind diejenigen, welche man überwiegend im sogenannten Fastfood findet, sie können dem Körper annähernd nicht geben, sie helfen nicht dabei Nährstoffe zu spalten oder ähnliches im Körper zu vollbringen, andererseits sorgen sie für einen Ansteigen des Cholesteringehalts im Blut, für ein verstopfen der Aterien usw. Gerade bei Nichtsportlern wirkt sich dies fatal aus, aber auch Sportler sollten sich hier nicht allzu oft der Völlerei hingeben.

Wir fassen also zusammen, ob Fette gut sind oder nicht hängt hauptsächlich davon ab welcher Kategorie sie angehören.

Als letztes bleibt vielleicht noch auf einen Besonderheit des Fettes einzugehen. Während der Energiewert von Proteinen und Kohlenhydraten relativ gleich ist, nämlich bei ca. 4,5kcal/g liegt ist der Energiewert von Fettsäuren mehr als doppelt so groß, ca. 9,2kcal/g umfasst dieser.

Vitamine
Vitamine werden von vielen unterschätzt, doch sie sind essentiel für den Körper. Sie stärken das Immunsystem, schützen die Zellmembranen, halten den Stoffwechsel in Gang und vieles mehr.
Außerdem enthält der Hauptträger von Vitaminen, das Obst, noch den Fruchtzucker (Fructose), der auch Vorteile gegenüber der normalen Saccharose aufweist.
Eine ausreichende Versorgung ist demnach unumgänglich für jeden der einen gesunden und funktionstüchtigen Körper haben möchte.

Ballaststoffe
Ballaststoffe regen die Verdauung an und haben somit passiv Einfluss auf die Verwertung der Grundnährstoffe. Des weiteren haben sie eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel.

Flüssigkeit
Wie wir wissen besteht der Körper zu einem sehr großem Teil aus Flüssigkeit, jeder Zellprozess im Körper läuft nur unter Zuhilfenahme von Wasser und Sauerstoff, angefangen direkt bei der aeroben Energiegewinnung, welche wir zum Überleben brauchen, weitergehend über diverse andere Prozesse.
Und doch wird die Wichtigkeit des Wasserhaushaltes viel zu oft unterschätzt. Von wie vielen Menschen musst ich mir schon anhören, dass 1-2 l pro Tag ausreichen und alles darüber Unsinn ist. Natürlich reichen 1-2 l aus, vermutlich würde man sogar mit weitaus weniger das Überleben sichern können, aber es geht nicht darum was ausreicht, sondern was optimal ist.
Laut diversen Studien liegt die optimale Zufuhr bei 1/25kg Körpergewicht. Ein 100 kg schwerer Mensch sollte also schon auf 4 Liter am Tag kommen, denn hier gilt, dass die Grenze nach oben um einiges weiter entfernt ist als nach unten.
Bei Sportlern kann man sogar von 1,25-1,5 l / 25kg Körpergewicht ausgehen.
Zu sehr übertreiben sollte man es allerdings auch nicht. Laut einer Studie eines Colleges in Amerika liegt die durchschnittliche maximal verträgliche Menge von Wasser für einen Menschen bei ca. 12 kg. Bei Überschreitung, wächst der osmotische Druck auf die Zellmembranen zu stark an und das im Zellplasma verschiebt sich das Verhältnis von Wassergehalt zu Salzgehalt zu ungünstig. Es ist mit massiven Schäden am Körper zu rechnen. Natürlich müsste man hierfür die 12 l (die ja auch nur einen durchschnittliche Angabe sind, also eher für Nicht-Sportler gehandelt werden können) um einiges überschreiten.

Der Nutzen von viel Flüssigkeit im Körper liegt allerdings nicht nur darin, dass alle Zellprozesse dann weitaus besser ablaufen, sondern auch, dass Giftstoffe viel leichter aus dem Körper hinausgeschwemmt werden können.
So verhält es sich zb mit den Proteinen, überschüssiges Eiweiß, welches nicht sofort vom Körper verwertet werden kann wird gespalten, während der Teil der für den Muskelaufbau benötigt wird gespeichert wird und der Rest über die Harnsäure ausgeschieden wird. Allerdings kann dies nur geschehen, wenn ausreichend Flüssigkeit im Körper vorhanden ist.
Ansonsten kommt es zu Proteinablagerungen, die Athrites fördern, Amnesie im fortgeschrittenen Alter verstärken können uvm.




Die großen 3 und das Wasser in der Praxis...
Kommen wir nun schlussendlich noch einmal zu den 3 Grundnährstoffen zurück und wie sich bei einem Sportler die soeben der Theorie nach gewonnenen Erkenntnisse in der Praxis umsetzen sollten.

Ich werde nun Näherungswerte angeben, in dessen Rahmen sich jeder für selbst die optimale Zusammensetzung zusammensuchen muss

Proteine 1,5-3 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate 2,5-5 g/kg Körpergewicht
Fettsäuren 1-2 g/kg Körpergewicht
Wasser/Flüssigkeit 1-1,5l/25kg Körpergewicht


Wo bei jedem der optimale Wert liegt, kann man auf ganz einfache Weise herausfinden, indem man nämlich kontinuierlich die Zufuhrmenge erhöht, bis man signifikante optische und auch messbare Veränderungen feststellt.
Wie man es nun aufteilt auf wenige große Mahlzeiten oder viele kleine Mahlzeiten, ist jedem selbst überlassen, aber kleine Mahlzeiten kann der Körper besser verarbeiten, deswegen sollte man für sich selbst einen guten Mittelweg zwischen Effektivität und Aufwand finden.