Hey ich trainiere jetzt seit etwa 10 Monaten und wollte jetzt einen neuen 3er Split für mich aufstellen, bin für jede Hilfe dankbar.
3 mal die Woche mache ich Cardio das ist aber unterschiedliche an welchen Tagen bevorzugt an den Tagen an denen ich kein Krafttraining mache.
Aufteilung: 1. Tag Brust + Schultern + Trizeps
2. Tag Pause
3. Tag Rücken + Nacken + Bizeps
4. Tag Pause
5. Tag Beine + Waden
Bauch trainiere ich jeden Dienstag im Kurs und noch min. 1mal extra in der Woche, der Tag ist unterschiedlichen nur Montag und Mittwoch fallen als Möglichkeiten raus wegen dem Kurs.
Sätze Wdh
1. Tag:
Bankdrücken 3 12,10,8
Schrägbank-Khdrücken 3 12,8,8
Flachbank-Khdrücken 2 10,8
Flyings 2 12,12

Kh-Schulterdrücken 3 12,10,6
Kh-Seitheben 3 10,8,8
Kh-Frontheben 3 10,8,8


French-Press+
enges Bankdrücken 2 10,8 als Supersatz

3.Tag
Vorgebeutes Rudern(MP) 4 12,10,8,8
Latziehen im Untergriff 3 12,8,8
Sitzendes Kabelrudern 3 12,8,8
Lh-Schulterheben 2 12,12
Reverse Butterfly 2 12,12
Kreuzheben 3 12,10,8

Langhantelcurls+
Kh-Hammercurls 3 10,10,10 als Supersatz

5. Tag
Kniebeugen 3 15,10,8
Beinpresse 2 10,8
Liegende Beincurls 3 12,10,10
Stehendes Wadenheben 3 15,15,15

So das wär dann der überarbeitete Plan mit Push-Pull-Beine