4er-Split

[Phoenix-1990]

hy...

würde gern eure meinung zu dem split hören:

1.Tag: Burst, ABS:
- Bench Press (12;10;8;6)
- In- / Decline Bench Press (12;10;8;6)
- Flat Bench Dumbbell Flye (12;10;8;6)
- Cable Cross Over (12;10;8;6)

- Hanging Leg / Knee Raise (3x so viel wie gehn)
- Decline Crunch (3x so viel wie gehn)
- Crunch (3x so viel wie gehn)

2. Tag: Rücken, ABS:
- One Arm Row (12;10;8;6)
- T-Bar Row (12;10;8;6)
- Pull Down (12;10;8;6)
- Long Pully (12;10;8;6)

- Hanging Leg / Knee Raise (3x so viel wie gehn)
- Decline Crunch (3x so viel wie gehn)
- Crunch (3x so viel wie gehn)

3. Tag: Off

4. Tag: Arme Beine:
- Leg Press (15;12;10;8)
- Leg Curl (15;12;10;8)
- Calf Raise (15;12;10;8)

- Standing EZ Curl (12;10;8;6)
- Zottman Curls (12;10;8;6)
- Incline Bi Curls (12;10;8;6)

- Close Grip Bench Press (12;10;8;6)
- Decline Bench Skull Chrusher (12;10;8;6)
- Rev. Grip Pressdown (12;10;8;6)

Tag 5: Schultern, ABS:
- Arnold Press (12;10;8;6)
- Shoulder Press (12;10;8;6)
- Bent Over Lat. Raise (12;10;8;6)
- Lat Raise (12;10;8;6)
- Shrugs (12;10;8;6)

- Hanging Leg / Knee Raise (3x so viel wie gehn)
- Decline Crunch (3x so viel wie gehn)
- Crunch (3x so viel wie gehn)

Tag 6: Off

Tag 7: Off

-lg Markus

[Manoah]

Vielleicht hättest du schneller eine Antwort bekommen, wenn das ganze auf deutsch gewesen wäre..

-Split-Aufteilung finde ich nicht optimal
-Von negativer Pyramide halte ich nicht viel
-Diverse Grundübungen fehlen
-Zuviel Arme, zuwenig Beine
-Schultern scheinen auch leicht überlastet zu werden

[Phoenix-1990]

wie kann ich den split besser aufteilen?

wo soll ich die grundübungen machen und welche?

also meinst du des z.B.: 8,8,8,8 besser wer?

[Manoah]

wie kann ich den split besser aufteilen?

Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schultern, Beine

wo soll ich die grundübungen machen und welche?

Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Langhantel-Rudern zb, immer am Anfang der enstprechenden Trainingseinheiten, dafür was anderes rausschmeissen

also meinst du des z.B.: 8,8,8,8 besser wer?

Lieber negative Pyramide oder innereinheitliche Periodisierung, ein einziger Wiederholungsbereich ist mMn auf Dauer nicht abwechslungsreich genug und führt zwangsläufig zu Stagnation

Ups, sehe gerade, dass ich oben geschrieben habe, ich halte nicht viel von negativer Pyramide, meinte da natürlich, dass ich nicht viel von der positiven halte...

[Phoenix-1990]

wer des bent over One Arm Row net des gleiche wie vorg. rudern mit da LH? wal i du ma bei kreuzheben und dem verg. rudern schwer, wie i zum trainieren angefangen hab hab i komplett übertrieben und zuhause trainiert hauptsache viel gewicht und haltung egal, und mich damit ziemlich kaputt gemacht jetzt hab i im fitnesscenter mit an trainer amal an a paar monat a ganzkörper training gemacht und jetzt gehts scho wieder so ziemlich!

[Sasin]

wenn wir schomma beim thema sin hät ich au ne frage , was haltet ihr eig von 4er split :

rücken bizeps , brust trizeps , beine , schultern brust ?

für eine sehr nachhinkende brust ? zuviel ? wäre dann in meinem fall

mo beine
mi brust tri
fr rücken bi
so schultern brust

danke

[Manoah]

wer des bent over One Arm Row net des gleiche wie vorg. rudern mit da LH? wal i du ma bei kreuzheben und dem verg. rudern schwer, wie i zum trainieren angefangen hab hab i komplett übertrieben und zuhause trainiert hauptsache viel gewicht und haltung egal, und mich damit ziemlich kaputt gemacht jetzt hab i im fitnesscenter mit an trainer amal an a paar monat a ganzkörper training gemacht und jetzt gehts scho wieder so ziemlich!

Naja, das eine ist soweit ich das sehe mit einem und das andere mit beiden, macht schon nen Unterschied, oder?
Ausserdem bist du bei dem einarmigen wohl abgestützt.

Wenn du Probleme hast dann geh es langsam an.


@ Sasin:

Zweimal Brust die Woche? Kann klappen, muss aber nicht. Vorallendingen solltest du dann unterschiedliche Übungen verwenden und nicht bis zum "Excititus" trainieren.

[Phoenix-1990]

...thx...

ok ich werd die aufteilung noch überarbeiten und grundübungwn reinbringen
und was haltest du von den andern übungen?
und wie meist du des mit den sätzen warum ist

6,8,10,12 oder 9,9,9,9

besser als

12,10,8,6????

lg

[Manoah]

Warum es besser ist?
Überleg doch mal, welchen Sinn es machen sollte den Satz mit der niedrigsten Wiederholungszahl, den schwierigsten also ganz am Ende zu machen, wenn du dich vorher schon verausgabst hast.

[schweinenacken]

wenn wir schomma beim thema sin hät ich au ne frage , was haltet ihr eig von 4er split :

rücken bizeps , brust trizeps , beine , schultern brust ?

für eine sehr nachhinkende brust ? zuviel ? wäre dann in meinem fall

mo beine
mi brust tri
fr rücken bi
so schultern brust

danke

4er-split finde ich generell sehr gut.
ob 2 brusteinheiten sinnvoll sind ist wohl eher individuell, da sich die zeit zur regenration dadurch verkürzt. mir wäre das zu wenig.
wenn du dein 2. brusttraining nach dem schultertraining absolvierst, glaube ich allerdings kaum, dass du ausser isos noch was gebacken kriegst.

vielleicht macht es auch sinn die brust nur 1 mal zu trainieren und schultern dafür mal ein halbes jahr weg zu lassen. dann hat die brust mehr zeit sich zu erholen.