Noch ein Trainingsplan

[MO5O]

Morgen, da es mir emotional im moment nicht so gut geht, versuche ich mich mit dem Training abzulenken . Ich schreibe hier mal meinen Trainingsplan ;

Montag : Brust/Trizeps

3x LH Bankdrücken max. 12wdh
3x LH Schrägbankdrücken max 12wdh
3x KH Fliegende oder Butterfly an der Maschine max 12wdh

3x Trizepsübungen an der Maschine max. 12wdh
3x Kickbacks mit KH max 12wdh.

Dienstag : Rücken/Bizeps

3x Latzug
3x Latzug zur Brust
3x T-Bar Rudern

3x Curls mit KH
3x Curls mit SZ
(alle übungen max. 12 bzw bis zum muskelversagen)

Mittwoch : Cardio,laufe ca. 30-45min locker.

Donnerstag : Schulter/Nacken

3x Nackendrücken mit KH
3x KH zur Seite (sorry die namen der übungen fallen mir gerade nicht ein,bitte um korrektur)
3x KH nach vorne bis Kopfhöhe

3x Butterfly Reverse an der Maschine

... nun ist das Problem wann ich Beine und Bauch einplanen soll, da ich mind. 2x in der Woche joggen gehen will.

Meine Ernährung stimmt. Vermeide Fastfood und Süßigkeiten,dafür esse ich täglich 500g Quark, Nüsse, trinke Milch,esse Putenfleisch,Whey Shakes,viel Gemüse und Obst. Trinke mehr als 4 L stilles Wasser täglich.

Ist der TP im großen und ganzen ok, oder total schlecht? Sollte ich ihn überarbeiten? Bitte um Feedback

[Manoah]

überarbeiten, kannst gleich schon anfangen.

Irgendwer wird sich bestimmt erbarmen und auch Gründe nennen, ich muss allerdings los zum Training und danach für die Uni was machen.

[MO5O]

[Manoah]

Wenn sich keiner meldet schreib mir am Wochenende ne PN, dann sehr ich nochmal rein, aber jetzt hab ich keine Zeit.

[BaschtlB]

Hoi,

sind Montag, Dienstag und Donnerstag feste Trainingstage bei dir?
Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche wäre es wohl besser, wenn du zwischen jeder Einheit einen Tag Pause hast.
(Bsp. Montag / Mittwoch / Freitag)

1) Zur Aufteilung

Orientiere dich an der Größe der Muskel und versuche demnach die Tage logisch aufzuteilen. Die Beine sind deine größte Muskelgruppe, das ist unter anderem ein Grund ihnen einen eigenen Tag im Split einzuräumen.
(siehe auch http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819)

Mögliche Aufteilung :

Rücken/Bizeps/Nacken
Beine /Waden
Brust/Schulter/Trizeps
(weitere Vorschläge auch hier http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819)

2) Übungen

Setze vorrangig auf Grundübungen, die du dann mit wenigen Nebenübungen ergänzt.
Übungen, die imo unbedingt in einen vernünftigen Trainingsplan gehören:
Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken / Dips, Military Press / Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern.
Der Rest ist Ergänzung, die du nach deinem eigenen Gusto wählen kannst.

(Schulterdrücken würde ich vor dem Kopf und nicht in den Nacken ausführen => Verletzungsgefahr)

3) Wiederholungszahlen

Wieso denn so ein geringer Wiederholungsbereich?
Suche mal nach "innereinheitlicher Periodisierung", d.h. du trainierst verschiedene Wiederholungsbereiche in einer Trainingseinheit.
Die Grundübung zu Beginn mit tendentiell mehr Gewicht und wenig Wiederholungen (Z.B. Bankdrücken 3-6 Wdh), eine zweite Übung mit "mittlerem" Gewicht und etwas mehr Wiederholungen (z.B Schrägbankdrücken 8-15 Wdh) und eine dritte Übung mit leichtem Gewicht / vielen Wiederholungen. (z.B. Fliegende 20-100 Wdh).

Für die anderen Muskelgruppen kannst du ja mal selber rumbasteln und bei Bedarf zur Kontrolle nochmal hier posten. Das bringt dir immer mehr, als wenn du nen komplett fertigen Plan vorgesetzt bekommst.

Dann les dich mal noch ein wenig ein und versuchs nochma!
Hoffe ich konnte dir schonma weiterhelfen

Gruß
Basti

@ Manoah
Lern ma schön, kannst mich ja ,wenn du "zwischendurch" mal da bist, noch ergänzen.

[MO5O]

Ja es sind feste Trainingstage. Die halte ich meistens ein. Sind 3-6 Wdh nicht eher von Vorteil um mehr Kraft zu bekommen? Möchte ja schließlich Masse aufbauen. Hab in manchen Foren,auch in diesem Forum, gelesen das 8-12Wdh ideal sind um Masse aufzubauen.

Meinst du nicht das Brust/Schultern/Trizeps zu viel sind? Also nach 45min. hartem Brust und Trizeptraining bin ich schon ziemlich platt, und dann noch Schultern?

[Manoah]

[...]
@ Manoah
Lern ma schön, kannst mich ja ,wenn du "zwischendurch" mal da bist, noch ergänzen.

Mal kurz Zeit bevor ich gleich zur Uni muss..

Sieht aber alles rundum gut aus, was du geschrieben hast

Ja es sind feste Trainingstage. Die halte ich meistens ein. Sind 3-6 Wdh nicht eher von Vorteil um mehr Kraft zu bekommen? Möchte ja schließlich Masse aufbauen. Hab in manchen Foren,auch in diesem Forum, gelesen das 8-12Wdh ideal sind um Masse aufzubauen.

Die Abwechslung machts aus.

Meinst du nicht das Brust/Schultern/Trizeps zu viel sind? Also nach 45min. hartem Brust und Trizeptraining bin ich schon ziemlich platt, und dann noch Schultern?

Es klappt, wenn man es richtig plant.

[MO5O]

Also mehr Grundübungen rein und halt Abwechslung?

[Manoah]

Also mehr Grundübungen rein und halt Abwechslung?

Exakt, so siehts aus.