Ernährungsplan gesucht passend zum Training Hilfeee

[steven1986]

Hallo.

Ich habe jetzt wieder mit dem Training begonnen, habe eine Pause einlegen müssen wegen beruflichen Stress und werde ab nächster woche wieder regelmäßig 3mal in der Woche training machen.

Plan sieht so aus:

Jedesmal 4.5km zum fitnessstudio hingehen, also schrittgeschwindigkeit, dort 30-60min stepper um meine dicken beine abzutrainieren, habe das problem das sich fett zuerst in meinen beinen absetzt und schließlich 4.5km wieder zurück von fitnessstudio.

Montag:

Rudern Sitzend 4x14
Rückenzug "
Dip Assist 4x10
Bizeps 3x12
Bizeps-LH Curls 3x12
Bizeps-KH Curls 3x12

Mittwoch:

Flachbank 3x12
Schrägbank 3x12
Butterfly o. Brustpresse 3x12
Trizeps Gerät 3x12
Trizeps Seilzug 3x12

Fretag:

Bauch normal 3x max(40)
Bauch seitlich 3x pro seite max(40)
Rotationsgerät Torso 3x12
Schulterpresse 3x15
Seitheben 3x12


Gewicht angepasst an meine Verhältnisse, im moment also ca 60-70% vom maximum um erstmal wieder reinzukommen.

Ich möchte gerne durch dieses Training insgesamt 10-12kg abnehmen, wiege im moment 88kg, aber in 2 monaten möchte ich 6kg verlieren, bzw gegen muskeln austauschen, mein körper ist im moment perfekt dafür um das vorhandene fett gegen muskeln zu ersetzen :P

ich hätte gerne dafür einen ernährungsplan, am besten für eine ganze woche an den ich mich halten kann, bzw nach eigenem ermessen zutaten gegen gleichwertige tauschen kann, ich habe im moment keine ahnung was ich da am besten essen kann, ich hatte an die ätkinsdiät gedacht, wusste nur nicht wie viel ich da essen darf, was schon nur leider die menge nicht.

ich trinke ansonsten wasser den ganzen tag und nichts anderes, außer vllt tee.
bin ziemlich eisern da ich mich selbst am kragen gepackt hab als ich gesehen hab was aus meinem körper geworden ist -.- fotos folgen.

ergänzungen zum trainingsplan, oder umstellung ist erwünscht.

mir hilft aber am meisten denke ich ein plan fürs essen:

ca so:

morgens: stück wurst 50g
mittags: 2 stücke putenfleisch, insgesamt 300g
abends: 1 stück fisch 200g max

so etwas wo ich mir dann selber errechnen kann auf wie viele kalorieren ich achten muss etc.
bitte nicht die diät schlecht reden oder sowas, möchte dazu keine diskussion breittreten, möchte dazu nur hilfe.

mein tag sieht ansonsten folgendermaßen aus:

6.45 aufstehen, 9.00-9.20 frühstückspause 12.30-13.15 mittagspause, 16.00 dienstschluss, montags und mittwochs 1 stunde laufen jeweils oder 2 stunden fußball, ist unterschiedlich, dazwischen nur im u-raum sitzen, bis auf die trainingszeiten.

ich hoffe ich habe alle nötigen infos abgerissen,
freue mich auf die antworten.

Mfg Steven

[Manoah]

Dein Trainingsplan ist sche1sse

Erstell dir am besten nen neuen, abgesehen davon ist doch oben hier im Ernährungsforum ein ganzes Thema mit Ernährungsplänen, wenn ich mich richtig erinnere, müsste mit "Wichtig" markiert sein.

[steven1986]

joar ist so nen fitnessstudio trainer plan halt ne, tipps für einen vernünftigen?

[junglist]

joar ist so nen fitnessstudio trainer plan halt ne, tipps für einen vernünftigen?

da ich selber anfänger bin, will ich mich ja nicht zu weit aus dem fenster lehnen - aber glaubst du, dass dir hier die infos einfach so auf dem silbertablett serviert werden? deine fragen sind nicht besonders speziell und auch nicht so aussergewöhnlich, als dass sie hier nicht schon dutzendfach in anderer form beantwortet worden wären.

es sind doch genügend ressourcen in den vielen unterforen verfügbar, damit du dir selbst helfen kannst - warum nicht da erstmal schauen? man wird dir bestimmt besser helfen können, wenn du spezifische und genaue fragen stellst zu den problemen, auf die du evtl. stossen wirst. aber sich hinstellen nach dem Motto: "macht mir mal nen Trainings- und Ernährungsplan"
irgendwie bisschen asi.

sorry, nur mein bescheidener senf.

[steven1986]

wenn ich es nicht schon oft genug versucht habe mir einen vernünftigen plan zusammen zu stellen und dennoch immer gescheitert bin bezüglich menge der einzelnen sachen, kcal, kh, etc. dann hätte ich das hier wohl nicht gefragt und hätte mir selber helfen können. ich steig da halt nicht ganz durch, das dieser plan von dem heini nicht gut ist weiß ich da ich schon 1 jahr aktiv training gemacht habe und da auch ein bißchen was gelernt habe, dennoch habe ich keine formel für eine richtige ernährung finden können und sowas als "asi" zu bezeichnen ist nicht die feine art

Mfg

[junglist]

wenn ich es nicht schon oft genug versucht habe mir einen vernünftigen plan zusammen zu stellen und dennoch immer gescheitert bin bezüglich menge der einzelnen sachen, kcal, kh, etc. dann hätte ich das hier wohl nicht gefragt und hätte mir selber helfen können. ich steig da halt nicht ganz durch, das dieser plan von dem heini nicht gut ist weiß ich da ich schon 1 jahr aktiv training gemacht habe und da auch ein bißchen was gelernt habe, dennoch habe ich keine formel für eine richtige ernährung finden können und sowas als "asi" zu bezeichnen ist nicht die feine art

Mfg

ja, da hast schon recht, ist nicht die feine art. meinte halt damit, dass ich die einstellung, nen thread zu eröffnen nach dem motto "macht mal" nicht gut finde. hier gibt's echt genügend infos, speziell für anfänger. man muss sich halt mal bisschen mühe geben und 2, 3 stunden hinsetzen und ein paar stickys durchlesen. ich bin ja auch anfänger und konnte mir so einiges aneignen.

aber gut, bevor das jetzt zu off-topic wird hör ich lieber auf, vielleicht antwortet dir doch noch jemand.

[Manoah]

Was die Ernährung angeht schrieb ich doch bereits, dass hier im Ernährungsunterforum oben ein ganzes Thema voll mit Ernährungsplänen sein sollte. Das Thema ist mit "Wichtig" markiert, direkt oben auf der ersten Seite.


Zum Trainingsplan, versuchs mal damit

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861