Trainingsplan

[moe92i]

Hallo an alle,

ich bin neu in diesem Forum und auch anfänger was das Trainieren angeht. Deswegen benötige ich eure Hilfe.

Ich bin 175 cm und wiege 67 Kg. Ich hab anfang 2005 angefangen zu Trainieren mit einem Trainingsplan vom Fitnessstudio. Dieser war auf Ganzkörpertraining angelegt. D.h. ich hab an einem Trainingstag 2 Rückenübungen(Lat. und Rudern), 2 Brustübungen(Brustpresse und Butterfly), 2 Schulterübungen, 1 Nackenübung und Bizeps und Trizeps.

Diesen Trainingsplan hab ich dann bis zum Sommer so durchgezogen und hab mich auch gut gesteigert. Im Sommer war ich dann in den USA und hab 2 Monate lang nicht trainiert aber durch das ganze Essen dort bin ich auf ein Gewicht von 73 Kg gekommen. D.h. 5-6 Kilo zugenommen. So weit so gut. Nach dem Urlaub bin ich dann 1 Monat lang wieder trainieren gegangen und danach fehlte mir der Wille und die Zeit um regelmäßig trainieren zu gehen.

Jetzt habe ich mich wieder angemeldet und trainiere seit 1 1/2 Monaten jetzt nach dem selben Trainingsplan mit guten Ergebnissen. Jetzt meine Frage: Sollte ich anfangen zu splitten? Wenn ja, wie wäre es am besten und effektivsten Oder erstmal weiter mit dem Ganzkörpertraining trainieren?

Ich hoffe mein Text ist nicht zu lang zum lesen danke im vorraus

gruß

moe92i

[Manoah]

Als allererstes Mal würde ich die Beine in den Trainingsplan aufnehmen und dann kannst du dir sowieso gleich nen neuen machen, denn das was ich von deinem lese sieht nicht so dolle aus.

Da dir das bestimmt nicht reicht und du konstruktivere Kritik haben möchtest, hänge ich mal ein Zitat von mir zur Trainingsplanerstellung an, vielleicht hilft dir das ja weiter.

Ausserdem solltest du dir die jeweils oben in den Unterforen mit "Wichtig" markierten Themen durchlesen.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[moe92i]

ich hab mir das jetzt durchgelesen und auch den WKM-Plan mal durchgelesen. Wie es scheint sollte ich am besten einen 4er-Split machen.

Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Schultern/Nacken
Bauch/Beine

was hälst du davon?

[Manoah]

Warum Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps? Tausch das lieber und pack den Nacken noch mit zum Rücken rein.

Und Beine immer vorm Bauch trainieren nicht umgekehrt.

Ansonsten ist es detfinitiv schonmal ein Schritt in die richtige Richtung.

[moe92i]

also ist es besser wenn Ich brust und trizeps kombiniere und rücken und bizeps? und eine trainingseinheit nur für schultern??

[Manoah]

also ist es besser wenn Ich brust und trizeps kombiniere und rücken und bizeps? und eine trainingseinheit nur für schultern??

Finde ich auf jedenfall. Es gibt dazu natürlich auch jede Menge anderer Meinungen, du kannst es ja mal ausprobieren, wenn du möchtest.

[moe92i]

klar ich werds mal so ausprobieren. was ist am besten für anfänger ? für jede muskelgruppe 3 Übungen a 3 Sätze ?

[tarock]

nein!

warum willst du für den bizeps so viel sätze wie für die beine machen?

[The Wicker Man]

Du kannst nicht für jede Muskelgruppe die gleiche Anzahl von Sätzen machen. Die Muskeln sind unterschiedlich groß und sind in deinem Trainingsplan schon unterschiedlich vorbelastet.

An einem Trainingstag, wo deine Beine noch keine Vorbelastung hatten 3 Übungen à 3 Sätze zu machen und für den Trizeps, der nach dem Brusttraining schon völlig geschändet ist ebenso, ist unverhältnismäßig meiner Meinung nach.

[gm_playboy]

also erster tag brust 9sätze mit biceps 6sätze und 30min laufen
2tag:rücken mit trizeps und 35min laufen
3tag: pause
4tag: schultern und oberarme und 40min laufen
5tag: pause
6tag bauch und waden und 45min laufe
7tag pause und danach wieder holung 2-3 monate und dann wieder verschieben
so könnt ihr mir vill. parr tips geben wie ich die das bessehr machen könnte
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traienier oder kripir