Wer mag mir bitte helfen

[rhöner]

Hallo Jungs,

ich bin neu und möchte gleich mal ein Hallo ins Forum rufen.

Ich bin noch 31, 179cm, 82kg schwer und habe eine sportliche Figur. Ich trainiere schon lange im Homegym, jedoch eher sporadisch, dann teils mit gesundheitichen Unterbrechungen, sowie Unterbrechungen durch Motivationsproblemen. Mein Erfolg hält sich also leider sehr in Grenzen.
Priorität liegt ganz klar in einem gesunden und durchtrainierten Körper. Ein Vorbild habe ich zwar nicht aber die Reise soll eher in Richtung hmm... von mir aus Curtis Jackson (50Cent) gehen als in dem eines Wettkampfbodybuilders.
Momentan sieht es folgendermaßen bei mir aus: Hals 44cm, Schulter 125cm, Brust 105cm, Arme 37,5cm, Bauch 90cm und Beine 56cm bei 1,78cm. Eher nicht so toll glaube ich...

Ich würde mir sehr gern von Euch eine Unterstüzung wünschen, denn ich mache wohl noch einiges falsch.

Mein Training sah zuletzt so aus, dass ich zwei mal in der Woche ein GK absolviert habe, ausschließlich aus Grundübungen a 2 Sätze. Alle Sätze habe ich so ausgeführt, dass ich die letzte WH nur noch unter größter Anstrengung ausführen konnte, bzw teils nur noch halb erledigen konnte.
Erste Periode von 12-20WH, gefolgt von 8-12WH. Die Gewichte habe ich jede Woche, sprich jede zweite TE um 2,5kg erhöht, was anfangs super funktionierte aber in der Hypertrophiephase in ei n heftiges Übertraining endete.

Zur Veranschaulichung:

Bandrücken habe ich mit 50kg ~ 15-20WH begonnen und die Periode mit 60kg ~15-20WH abgeschlossen. Anschließend habe ich die zweite Periode mit 65kg ~8-12WH angefangen und konnte mich weiterhin mit je 2,5kg pro Woche auf 75kg steigern.
In der Zeit hatte ich aber bereits schon Schmerzen in den Gelenken (Knien und Ellenbogen) aber ich habe diese Anzeichen aus Unerfahrenheit nicht ernst genommen!
Eine Steigerung kam nicht mehr zustande, im Gegenteil, ich fiel auf 72,5 und 70kg zurück. All meine Übungen stagnierten und verhielten sich ähnlich wie
die vom Bankdrücken. Die Trainingsust nahm schlagartig ab und ich bekam sogar Depressionen. Ich kam mit wenig Essen aus und bekam auch eine ordentliche Erkältung.
Inzwischen esse ich wieder gut und meine Trainngslust hat sich gebessert. Ich möchte deshalb jetzt nach der Erholung wieder anfangen, jedoch nicht wieder die gleichen Fehler begehen, weshalb ich Euch um Hilfe bitten möchte.

Mal vorab gefragt, was habe ich grundlegend falsch gemacht? War die progressive Gewichtssteigerung zuviel des Guten oder waren 2 TE in der Woche zu viel?

Das soll es erstmal gewesen sein zur Info, würde mich über Eure Hilfe sehr freuen und wünsche Euch einen schönen Abend

Gruß der rhöner

[Memoriez]

Hi erstmal :P
Es ist doch logisch das man das Gewicht ab einem gewissen Punkt nicht weiter steigern kann,jedenfalls nicht wenn man es in so kurzen Abständen tut wie du es beschrieben hast.Es dauert dann schon einige Wochen oder sogar Monate bis du dann wieder 2,5kg draufhaun kannst,da deine Muskeln dann stark genug sind und es somit nicht zum Übertraining kommt...

Ich gebe dir mal einen Tipp,
schau dir mal die Stickys im Anfängerforum an und im Klassischen Training Subforum den wkm Plan an,mit dem kannst du nix verkehrt machen,sind nämlich sogar Videos vorhanden.

Ich persönlich kann von mir sagen,dass ich nie Probleme hatte mit der Ernährung,iss einfach was das Zeug hält drauflos(willst ja 50Cent mässig aussehen und ich weitte 50cent frisst wie ein Bulle) und wenn es nicht reicht trink dir halt ein bis zwei Kohlenhydratshakes oder wenn du nicht so auf Eiweissreiche Nahrung stehst halt nen Eiweiss Shake!

Denk Positiv,das Leben ist zu kurz um depri zu sein,mach den wkm Plan und iss fleissig und es kann nix schief gehen!

[Camphari]

hi!
irgendwie witzig - was das Bankdrücken angeht, haben wir fast idente Erfahrungen! konnte mich bis 70kg auch sehr schnell steigern und als ich noch mehr drauflegte, gings dannw ieder rückwärts. hab dann einfach mit 70kg weitertrainiert (~2Monate lang) und mich erst dann wieder um 2,5 kg gesteigert - gut ding braucht Weile!

Aber hier mal DER Grund für die anfänglich schnelle Steigerung: Koordination!
dein Gehrin lernt mit und les lernt sehr schnell den Bewegungsablauf "im Schlaf" zu beherrschen - dadurch gibts anfänglich eine sehr schnelle Steigerung. der eigentliche kraftzuwachs hingegen dauert schon um einiges länger. also einfach Geduld haben udn dranbleiben!

Tipp: wenn du beim Bankdrücken beispielsweise mit 3 sätzen zu je 10 Wiederholungen mit gleichem Gewicht machst, steiger dich immer erst dann, wenn du auch wirklich 10 Wdhs schaffst. beim nächsthöheren Gewicht schaffst du dann beispielsweise 10 - 9 -7...das macht nichts - trainier so lange mit diesem Gewicht bis du wieder die 3x 10 schaffst usw.

ich machst zumindest so und hab recht zufriedenstellende Erfolge!

[BBS-Tom]

du weißt aber schon, dass sich 50Cent mit Anabolika vollstopft - das bezüglich deines Ideals des durchtrainierten gesunden Körpers...

[str8edge]

du weißt aber schon, dass sich 50Cent mit Anabolika vollstopft - das bezüglich deines Ideals des durchtrainierten gesunden Körpers...

ohne jetzt den thread komplett zu hijacken: 50cent sieht ja jetzt auch nicht so toll aus... pech wenn er dazu anabolika braucht

jetzt im ernst: was du beschreibst rhöner ist weder ungewöhnlich noch irgendwie schlimm. es gibt immer phasen, in denen es gut läuft. und weil es gut läuft, ist man motiviert, isst gut, trainiert derbe... man produziert ordentliche wachstumsreize, aber auch systemische ermüdung = leichtes übertraining. dann muss man alles eben wieder etwas reduzieren. der körper kann sich erholen, und man ist bereit für die nächste offensive. dieser wellenförmige trainingsprozess ist normal und sinnvoll.

abgesehen davon kannst du ja auch mal dein programm posten.

[rhöner]

du weißt aber schon, dass sich 50Cent mit Anabolika vollstopft - das bezüglich deines Ideals des durchtrainierten gesunden Körpers...

Nein wußte ich nicht, interessiert mich auch genau so sehr, wie ne warme Selter im Sommer!
Nicht böse gemeint aber es sollte ein bekanntes Beispiel sein, was für mich das persönliche Limit darstellt. Und ..."pech wenn er dazu anabolika braucht", dass sehe ich ganz genau so!

Aber nun zu den wichtigeren Themen.

Danke erstmal für Eure momentane Hilfe. Ich möchte gern nochmal ein paar Zweifel aus dem Weg räumen, um evetuelle neue Fehler zu begehen.

Generelle Frage, ab wann sollte ich einen Satz überhaupt sinnvoll beenden?

Bisher habe ich nach den Aufwärmsätzen alle Arbeitssätze bis zur letzten WH ausgequtscht (saubere Ausführung). Sprich in jedem Satz habe ich immer alles gegeben und soviele WH absolviert wie es nur irgendwie möglich.

Nur kommen mir inzwischen Zweifel, ob das überhaupt der sinnvolle bzw richtige Weg ist.

Im Detail hätte ich wieder so begonnen, zBsp mit Camphari`s 3*10 Plan für Bankdrücken mit zBp 70kg:

1.Theorie:

1AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 12 WH
2AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 10 WH
3AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 8 WH

in der nächsten TE

1AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 14 WH
2AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 12 WH
3AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 10 WH

Gewicht in der nächsten TE würde ich dann um 5% erhöhen und das Spiel geht von vorn los.

2.Theorie:

1AS 70kg, nur max soviele WH bis Vorgabe ~ 10 WH
2AS 70kg, nur max soviele WH bis Vorgabe ~ 10 WH
3AS 70kg, nur max soviele WH bis Vorgabe ~ 10 WH

in der nächsten TE könnte ich das Gewicht bereits erhöhen, da ich in allen Sätzen 10 WH erreiche

In der Theorie 1 würde es bedeuten, dass ich mich in jedem Satz verausgaben würde und eventuell durch die erkämpften "mehr WH" mein Pulver für die letzten Sätze verschieße.

In der Theorie 2 würde ich bei erreichen der 10WH die Hantel wieder ablegen und könnte die gesparte Kraft für Satz 2 und 3 einsetzen und somit eher alle 3 Sätze mit 10 WH abschließen, um in der nächsten TE das Gewicht erneut zu erhöhen. Alle WH unter 10 WH würden allerdings bewegt bis keine saubere WH mehr möglich ist, bis halt 10 WH.

Ich hoffe, ich drücke mich nicht zu kompliziert aus aber es wäre mir halt wichig zu wissen, ob es Sinn macht mehr WH zu absolvieren, als die persönliche Vorgabe.

Tut mir leid, wenn es eventuell bissl kompliziert von mir erklärt ist

Gruß an Euch und Danke vorab

rhöner

[str8edge]

da gehen die meinungen je nach lager ziemlich auseinander. die HITer sagen, du mußt alles rausquetschen, sogar weiter gehen, also bis zum versagen. entsprechend weniger volumen ist in HIT plänen zu finden, weil sonst die gesamtbelastung einfach zu groß wird. die vertreter des klassischen trainings sagen, muskelversagen zu erreichen oder sehr nah daran zu gehen erzeugt überproportional viel ZNS ermüdung und erschwert damit die regeneration. darum benutzen sie weniger intensität (im sinne von energetischer auslastung des muskels) und dafür mehr volumen.

meine persönliche meinung dazu ist, dass man als relativer anfänger mit einem moderaten volumensystem am besten fährt, wobei man 1-2 WH vor versagen den satz abbricht. als versagen gilt dabei, wenn die technik nicht mehr sauber ausgeführt werden kann.

[Domnl]

Mein Training sah zuletzt so aus, dass ich zwei mal in der Woche ein GK absolviert habe, ausschließlich aus Grundübungen a 2 Sätze. Alle Sätze habe ich so ausgeführt, dass ich die letzte WH nur noch unter größter Anstrengung ausführen konnte, bzw teils nur noch halb erledigen konnte.

Hallo rhöner!

Hier liegt wohl der Grund für dein Übertraining. Ganzkörpervolumenpläne zehren an der Substanz des Sportlers. Wenn du ausschließlich Grundübungen absolviert hast, denke ich da mal an Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Dips etc. Also Übungen, die deinen ganzen Körper belasten. Ich würde mich hier nicht so sehr auf das Bankdrücken versteifen, da die Sympthome die du beschreibst, einfach ein klassisches Übertraining darstellen.
Auch das Prinzip zum Limit zu gehen ist nicht verkehrt. Allerdings solltest du vielleicht in der nächsten Phase auf deinen Körper hören. Erst dann trainieren, wenn du wirklich ausgeruht bist, genug essen, vielleicht auch hier und da mal Ernährungsergänzungen a la Whey, viel Gemüse und frisches Obst (hab ich auch lange Zeit vernachlässigt) etc. Außerdem sollte so ein Aufbauzyklus mit schweren Grundübungen nicht länger als 6 Wochen dauern.

[Morituri]

Hallo rhöner!

Hier liegt wohl der Grund für dein Übertraining. Ganzkörpervolumenpläne zehren an der Substanz des Sportlers. Wenn du ausschließlich Grundübungen absolviert hast, denke ich da mal an Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Dips etc. Also Übungen, die deinen ganzen Körper belasten. Ich würde mich hier nicht so sehr auf das Bankdrücken versteifen, da die Sympthome die du beschreibst, einfach ein klassisches Übertraining darstellen.
Auch das Prinzip zum Limit zu gehen ist nicht verkehrt. Allerdings solltest du vielleicht in der nächsten Phase auf deinen Körper hören. Erst dann trainieren, wenn du wirklich ausgeruht bist, genug essen, vielleicht auch hier und da mal Ernährungsergänzungen a la Whey, viel Gemüse und frisches Obst (hab ich auch lange Zeit vernachlässigt) etc. Außerdem sollte so ein Aufbauzyklus mit schweren Grundübungen nicht länger als 6 Wochen dauern.

Hab mir den Thread aus Zeitgründen nicht durchgelesen. Aber zu diesem Post:
2x mal GK die Woche mit so geringem Volumen sollte absolut kein Problem darstellen. Viel weniger kann man doch fast gar nicht mehr machen.
Das Prinzip ans Limit zu gehen ist, falls er tatsächlich im Übertraining steckt, ist an dieser Stelle genau das Problem und allgemein auch der Hauptgrund für Übertraining - nicht die Frequenz.
Whey oder ähnliche Ergänzungen werden ihm diesbezüglich natürlich nicht helfen.
Warum sollte man ein Programm mit schweren Grundübungen nicht länger als 6Wochen durchführen?

[Memoriez]

Warum sollte man ein Programm mit schweren Grundübungen nicht länger als 6Wochen durchführen?

Das würde mich auch brennend interessieren domnl