Mein Plan so zum Spaß

[PumpEmUp]

Hallöle, wollte einfach mal aus langer weile hier meinen aktuellen plan posten....

wer will soll kommentieren wer nicht der nicht...eigentlich egal...wie gesagt nur so zum spaß...aufwärmsätze mache ich ausreichend gebe ich aber nicht mit an....

wdh. sind ca. angaben kann mal um 1-2 je nach versagen abweichen....
tag 1:

quads/beinbizeps:

1. Tiefe KB 4 sätze 20/16/12/8 (Pyramide 8 wdh. mit bandagen/gürtel)
2. Hackenschmidt-Squats im Verbundsatz mit Beinstrecken 3 Sätze 12-15 wdh. (Pyramide)
3. Ausfallschritte 2 Sätze jeweils 30 Meter (gleiches gewicht)

beinbizeps:

1. rumänisches (kein gestrecktes) kreuzheben: 4 sätze 15/15/12/10 (pyramide)
2. beuger im liegen im verbundsatz mit beuger im sitzen 2 Sätze 8-12 wdh. (gleiches gewicht)

tag 2:

brust/trizeps/waden

1. flachbank LH 3 sätze 15/12/10 (Pyramide)
2. schrägbank LH 3 Sätze 12/10/8 (Pyramide)
3. Dips mit Gewicht 2 Sätze 15-20 Wdh. (gleiches gewicht)

trizeps:

1. French-Press mit LH 2 Sätze 12/8 Wdh. (Pyramide)
2. Trizepsdrücken Überkopf mit der SZ 2 Sätze 15/10 Wdh. (Pyramide)
3. Cablepushdowns 1 Satz mit 20 Wdh.

Waden:

1.Wadenheben im Stehen (einbeinig) mit Kurzhantel 2 Sätze 20/12-15 Wdh. (Pyramide)
2. Wadenheben vorgebeugt (Maschine) 2 Sätze 12/10 Wdh. (gleiches Gewicht)
3. Wadenheben im Sitzen: 1 Satz mit 15-20 Wdh.

EIN TAG PAUSE ZWISCHEN TAG 2 UND 3

Tag 3.

Rücken (komplett) und bauch

1. Kreuzheben: 4 Sätze mit 20/15/10/6-8 Wdh. (Pyramide)
2. Langhantelrudern (obergriff) 3 Sätze 15/12/10 (Pyramide)
3. T-Bar Rows enger Parallelgriff 2 Sätze 12/8 Wdh. (gleiches Gewicht)
4. Klimmis weiter Griff zur Brust mit Gewicht 3 Sätze 12/10/8 (Pyramide)
5. Überzüge mit Kurzhantel 3 Sätze 20/15/10 (gleiches gewicht)

bauch:
crunches ohne gewicht 2 Sätze mit max Wdh.
reverser Crunch ohne Gewicht 2 Sätze mit max. Wdh.
hängendes beinheben ohne gewicht 1 Satz max Wdh.
crunch links/rechts ohne gewicht 1 satz max. Wdh.

EIN TAG PAUSE ZWISCHEN TAG 3 UND 4

Schultern+ Trapz. und Bizeps + Unterarme

1. Military Press mit LH im Stehen 3 Sätze 15/10/8 Wdh (pyramide)
2. Seitheben im Stehen 2 Sätze 15/12 Wdh. (gleiches Gewicht)
3. Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze 12/10 Wdh. (gleiches Gewicht)
4. KH Shruggs 3 Sätze 15/12/10 Wdh. (Pyramide)

Bizeps:
1. LH-Curls 2 Sätze 12/8 Wdh. (Pyramide)
2. HammerCurls 2 Sätze 15/10 Wdh. (Pyramide)
3. Kh-Scottcurls 1 Satz 12 Wdh.

Unteramre:
1. LH-Handgelenkcurls 2 Sätze 15/15 Wdh. (gleiches Gewicht)
2. Reverse Handgelenkcurls 1 Satz mit 10-15 Wdh.
3. Hercules Hold mit LH 1 Satz ca.30 -45 Sekunden

dann ein tag pause und von vorn

[ThePump]

Nach meinem Geschmack zu viel Trizeps-, Bizeps-, Waden- und Unterarmübungen.

Mmn natural der direkte Weg ins Übertraining.

ThePump

[maphge]

Nach meinem Geschmack zu viel Trizeps-, Bizeps-, Waden- und Unterarmübungen.

Mmn natural der direkte Weg ins Übertraining.

ThePump

*unterschreib*

[PumpEmUp]

also mein bizeps/trizeps trianing dauert pro woche jeweils 12 minuten (5 sätze)....

das volumen als ganzes ist als relativ gering einzustufen (55 minuten pro einheit)...

4 einheiten die woche macht 3:40 effektive trainingszeit....ist für nicht-HIT nahezu perfekt...

hättet ihr einen blick ins profil riskiert wär der rest auch beantwortet....

PS: auch für naturals mit normaler regenerationskapazität null problemo.....

[PumpEmUp]

Nach meinem Geschmack zu viel Trizeps-, Bizeps-, Waden- und Unterarmübungen.

Mmn natural der direkte Weg ins Übertraining.

ThePump

ohne worte....da hält mich wohl jemand für nen rookie....

[Manoah]

ohne worte....da hält mich wohl jemand für nen rookie....

Dabei hast du doch extra "Alter Hase" unter deinem Nick stehen


Also mir gefällt der Plan an sich ganz gut, aber ich hab ein paar Punkte.

1. Positive Pyramide halte ich nicht für besonders sinnvoll
2. Die Schulter/Bizeps-Kombination ist ein bisschen speziell, eher nicht mein Ding
3. Das Rudern, ist das vorgebeugt?

[PumpEmUp]

Dabei hast du doch extra "Alter Hase" unter deinem Nick stehen


Also mir gefällt der Plan an sich ganz gut, aber ich hab ein paar Punkte.

1. Positive Pyramide halte ich nicht für besonders sinnvoll
2. Die Schulter/Bizeps-Kombination ist ein bisschen speziell, eher nicht mein Ding
3. Das Rudern, ist das vorgebeugt?

1.umgekehrte pyramide baue ich zyklisch ein habe ich im plan aber nicht vermerkt, da ich sie nach gefühl ab und zu verwende....ich arbeite einfach gerne auf den letzen satz hin und habe bei der normalen pyramide einfach ein besseres muskelgefühl...aber wie ich sagte ab und zu gibts auch mal ne umgekehrte pyramide (gutes aufwärmen vorrausgesetzt)...für mich ist die umgekehrte pyramide auch eher eine Intensitätstechnik, ähnlich wie abnehmende sätze ,ruhe/pausen, intensivwiederholungen, negativwiederholungen usw. und das habe ich jetzt hier alles ausgeklammert auch wenn ich diese dinge sparsam ergänze...

2. bizeps habe ich schon mit allem kombiniert was geht und bin irgendwann bei der schulter hängen geblieben....is aber wohl auch geschmackssache...

3. jupp ist natürlich vorgebeugt....

[Manoah]

1.umgekehrte pyramide baue ich zyklisch ein habe ich im plan aber nicht vermerkt, da ich sie nach gefühl ab und zu verwende....ich arbeite einfach gerne auf den letzen satz hin und habe bei der normalen pyramide einfach ein besseres muskelgefühl...aber wie ich sagte ab und zu gibts auch mal ne umgekehrte pyramide (gutes aufwärmen vorrausgesetzt)...für mich ist die umgekehrte pyramide auch eher eine Intensitätstechnik, ähnlich wie abnehmende sätze ,ruhe/pausen, intensivwiederholungen, negativwiederholungen usw. und das habe ich jetzt hier alles ausgeklammert auch wenn ich diese dinge sparsam ergänze...

Hm ok, mit Abwechslung sieht das ganze natürlich schon wieder anders aus, ausserdem scheint es ja für dich gut zu funktionieren

2. bizeps habe ich schon mit allem kombiniert was geht und bin irgendwann bei der schulter hängen geblieben....is aber wohl auch geschmackssache...

Allerdings...

3. jupp ist natürlich vorgebeugt....

Gut, dann bin ich beruhigt...