My First HST :)

**Diablokiller999** · 05.06.2008, 07:50

Hi Leute!
Nach über 3 Monaten HIT + Defi will ich nun auf Hypertrophie gehen um mal wieder dicke Muckis zu bekommen

Dachte mir nun ich mache HST in der Standard-Ausführung, was dann im Detail so bei mir aussehen würde:

30.06. - 04.07. Ermittlung des maximalen Gewichts bei 15, 10 und 5 Wiederholungen
04.07. - 20.07. Dekonditionierung (bin dann eh im Urlaub, hoff werde net zu fett

)
21.07. - 03.08. 4TE / Woche mit je 1x 15 Wdh pro Übung (Mo/Mi/Fr/So)
04.08. - 17.08. 4TE / Woche mit je 2x 10 Wdh pro Übung (Mo/Mi/Fr/So) | ZigZag
18.08. - 31.08. 4TE / Woche mit je 3x 5 Wdh pro Übung (Mo/Mi/Fr/So) | ZigZag

Hier mein Trainingsplan:
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
LH-Rudern
Frontzug (Turm)
Military Press
LH-Curls
Dips

Inkrement : Bin ich mir ehrlich gesagt nicht sicher, 5% pro TE wären wohl drin denke ich. Obwohl bei einigen Übungen die Gewichte wohl sehr klein ausfallen werden und ich manchmal wohl etwas runden muss. Lieber zum größeren oder kleineren Gewicht runden?

Kadenz : dachte mir normale 1/1 Kadenz ?

ZigZag : Ich beginne mit dem 100% Gewicht der vorherigen RM-Phase (oder lieber 90%?)

Nach den 6 Wochen: Dachte mir ich packe nochmal die 5RM-Phase mit negativ-sätzen für 2 Wochen hinten dran (8 TE), ok oder Einwände?

Nach Negativ : Ermittlung vom neuen RM und erneut 2 Wochen Pause - danach Fazit und evtl. ja n nettes Tagebuch fürs Forum

Ernährung:
Morgens KH reich + Obst (vorwiegend Langkettig)
Mittags EW und KH mix (Reis mit Fleisch u.Ä.?)
vor dem Training 2 EL 8 Komp. Eiweiß mit Whey und Casein
nach dem Training Portion Createston (enthält KH und versch. EW sowie Vitamine, Spurenelemente etc. )
Abendessen Fleischgericht

Irgendwelche Einwände an meinem Vorgehen?
Oder empfiehlt mir jemand sogar Cluster-HST?
Welches der beiden Systeme ist effektiver?

**Maxdieter** · 05.06.2008, 16:39

Habe selbst nur Erfahrungen mit Classic-HST, daher kein Wort zum Vergleich mit Cluster. Aber an deiner Übungswahl solltest du was ändern.
3-4 Übungen pro TE sind völlig ausreichend und werden dich genug plätten. Ich mache zu den Standardsachen KB, BD, KZ noch anschliessendes Rotatorentraining und Waden aber das ist Geschmackssache. Wichtig ist, dass du nicht zu viele Übungen pro TE hast, alterniere die lieber, z.B.
TE1:
KB, BD, KZ

TE2:
KH, Dips, Rudern (enger Griff)

Te3:
Ausfallschritte oder HackenschmidtKB, Überzüge, Reverse Flys oder weites Rudern (bzw. KZ im Obergriff)

Ich habe bei meinem ersten Versuch auch zu viele Übungen gehabt, und bin nach 4 Wochen extrem ins Übertraining gekommen. Musste dann vorzeitig abbrechen, weils einfach nicht weiter ging. Und keine Angst vor zu wenig Reiz, die Grundübungen sind völlig ausreichend bei dreimaligem Training pro Woche.