Von 142 Kg Fett zum 72 Kg Muskelbody

[chaluul]

Hi,

Erster Text hier, willkommen.

Meine Daten:

42 Jahre
1.75 m

107 Kg

Vor drei Jahren waren das noch 142 Kg. Hab mich da im Extremfressrausch hochgearbeitet, dann mit meiner Diät begonnen, die eigentlich eher eine Ernährungschule war. Dazu noch Walken, schwimmen laufen. 2 Jahre später waren 32 Kg weg und ich 110 Kg schwer. Das war der Zeitpunkt als ich mich beim meinem BB-Studio anmeldete. (Hatte in den 80ern schon mal nen Jahr BB gemacht, also etwas Grunderfahrung)

DAs läuft auch sehr gut, dreimal pro Woche bin ich da 3 Std. BB und Cardio. Nun stehe ichj aber seit längeren bei 106-108 Kg und kein Fett will mich mehr verlassen. Teufel eins. Ich ackere echt wie bekloppt daran endlich unter 100 zu kommen. Aber mein Gewicht steht einfach still. Und sowas wie Fasten oder Hardcorediät will ich nicht machen, weil das einfach nur den JoJo Effekt bringt.

Ich ernähre mich Low Carb mit Refeed alle 7 Tage. Bewege mich viel und trainiere die Muskeln, die schon sichtbar gewachsen sind. ( Mein Gott, wo kommt dieser Bizeps her?

Was kann ich besser machen, um endlich die 100 von der Waage wegzubekommen?

Hier mal exemplarisch meine Ernährung und meine Trainingseinheiten:

5.30 Uhr

Kleiner Orangensaft mit Creatin

6.00 Uhr

Training (Mo, Mi, Fr)


Einstiegscardio:

Crosstrainer 10 Min.

Sandsackboxen 30 Min.


Krafttraining:

Bauch

70 Schrägbankcrunches

100 Crunches

40 Seitcrunches

30 Rückenheben



7.30 Uhr:

Brust:

3 Sätze 50 Kg Schrägbankdrücken a 12 wh.

3 Sätze 40 Kg Flachbankdrücken a 12 wh.

4 Sätze 30 Kg Kabelziehen a 15 wh.


8.00 Uhr:

Rücken

4 Sätze 40 Kg Rudern a 15 wh.

3 Sätze 50 Kg enges Latziehen a 12 wh.

3 Sätze 50 Kg enges Brustziehen


8.30 Uhr:

Schulter

3 Sätze 30 Kg Schulterdrücken a 12 wh

2 Sätze 30 Kg Schulterziehen a 15 wh.


Trizeps:

3 Sätze Dips mit 70 Kg. Unterstützung a 12 wh.

2 Sätze 35 Kg Kabelziehen 12 wh.


Bizeps

3 Sätze 20 Kg Scottbank Langhantel Curls a 12 wh.

3 Sätze 12 kg pro Arm Hammercurls 15 wh. pro Arm


Unterarm:

3 Sätze 15 Kg. Flachbankheben a 30 Wh.



So, dann haben wir so 9.00 Uhr und weiter gehts auf die Cardiomaschinen.

10 Min. Rudern (habe ich von 20 min auf 10 verkürzt wegen Kreislaufproblemen letzte Woche)

15 Min. Laufband 7,5% Steigung, 5,4 Km Speed.

40 Min. Crosstrainer. mit einer Laufgeschwindigkeit von 130.


Soweit mein 3 std. Training. Die Armübung wechsle im Split mit Beinübungen. HAbe ein intabiles rechtes Knie und kann deshalb nur Maschinen bearbeiten und kein Kreuzheben etc.


Nachhause gehts dann zum Essen:

11.00 Uhr

Soja-Isolat Proteinshake (40 gr. 300 ml. Fettarme Milch) (mit etwas Honig und Haferflocken - schnelle KH)

2 100% Vollkornbrot mit Putenbrust

Tomate


14.00 Uhr

Tasse Kartoffelsuppe mit Putenbrust

Birne


17.30 Uhr

250 gr. Seelachsfilet unpaniert

250 gr. Spinat

150 gr. Rote Beete


21.30 Uhr

Soja-Isolat Proteinshake (40 gr. 300 ml. Fettarme Milch)

3 Scheiben Lachsschinken


In der Nacht:

1 Apfel 1 Birne gegen Heisshunger

Zu jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser.

Abwechselnd gibts auch Pute, Magerquark, Tatar, Bohnen, Rührei und Salat.


Am Di und Do jogge ich dann noch ca. 8 Km.

Sa und So ist Ruhetag.


Ich finde das da oben alles ist nicht perfekt, sollte aber für ne gute Abnahme langen. Dennoch stehe ich jetzt seit 50 Tagen beim gleichen Gewicht.

Wo ist der Fehler in der Matrix?


Viele liebe Grüße,

Chaluul

[Feel the pain]

boah, ich glaub, bei deinem plan wäre ich zusammengebrochen...du trainierst viel zu viel und isst ziemlich wenig....versuch mal, max 45-60 min pro tag zu trainieren (muskeltraining)
das cardio, denk ich mal, kannste so lassen, wie es is....seit wann ernährst du dich nach genau dem plan?führst du refeed tage durch?
ansonsten kanns sein, dass sich dein stoffwechsel an deine ernährung angepasst hat und einfach runtergefahren ist.


ach ja, edit:les grad, seit 50 tagen?wenn du seit 50 tagen diese ernährung ohne änderung so beibehalten hast ists kein wunder...

[chaluul]

Thanx. BB mache ich nun ein Jahr und habe den Plan langsam hochgefahren. Alle 2 Monate geändert, mal Kraft, mal Masse, mal Def. Meine Kondition ist echt klasse geworden und ich mach das alles wahnsinnig gerne.

Low Carb mache ich seit drei Wochen, davor Low Kal.

Refeed Tag mache ich alle 7 Tage.

Die Ernährung wechselt schon stark, Chili mit Bohnen und Tatar, Putensteaks mit Tomatensalat, Mal auch ein kleines Rindersteak, Rühreier mit Paprika und Erbsen, Thunfisch mit Magerquark. An Refeed Tagen Brötchen und Spaghetti mit Tomatensosse. Danach gibts immer 1.5 Kg Zunahme. Aber das soll ja so sein.

Seit 50 Tagen wiege ich mich täglich um einen Spiegel zu bekommen wie sich mein Körpergewicht so entwickelt. Und nach einem Monat gibts immer ein Resumee. Und wenn ich wieder mal meine, etwas abgenommen zu haben ist am nächsten Tag wieder ein Kilo drauf, trotz Training. Das wackelt immer hin und her. So im 106- 108 Kg Bereich. Seit einem Monat trainiere ich hauptsächlich Brust und Rücken, die Entwicklung der Muskeln ist schon sichtbar und spürbar. Unter dem Fett bin ich schon sehr muskolös geworden.

War auch schon im Winter auf 103 runter. Allerdings wurde ich Krank, musste drei Wochen aussetzen und hinterher war die Waage oben und geht seitdem nicht mehr ernsthaft runter.

Ich überlege mir beim Proteinshake die Milch wegzulassen und durch Wasser zu ersetzen.

Und ev. das Creatin abzusetzen, was ja eigentlich auch zu Gewichtszunahme führt.

Und wenn ich nicht trainiere, sitze ich fast nur arbeitsbedingt.

[phel-lyx]

Wie gesagt, viel weniger trainieren (ca. 1 Stunde). Versuch nen GK-Plan (WKM) und schieb vllt. mal nen refeed tag mehr ein.

[C.A.P.1]

wenns mal nich weitergeht, vor allem nach langer diätphase, paue machen, ein bis zwei wochen. danach wieder abspecken.

[spookymulder86]

meiner meinung nach hast du viieeelll zu wenige proteine, grob überschlagen knapp 2g/ kg körpergewicht, ich würd proteine auf 4g pushen und fruchtzuckerquellen weglassen, dafür net so oft trainieren

mach dir nen 4-6er split auf die ganze woche, ein tag ruhe von mir aus , dann geht da noch was runter

edit: milch sofort absetzen, schwämmt nur auf und vermindert die wertigkeit des whey isolats unnötig, man kann sich auch an wasser super gewöhnen

[doc_pepper]

2g/kg reichen doch dicke aus, 4g/kg ist doch ne Proteinmast und eine unnötige Belastung für die Nieren.
Ich würde an deiner Stelle auch viel weniger Zeit im Studio verbringen, du dürftest da einfach im Übertraining sein.
2 Wochen Pause und dann ein Neuanfang mit einem nicht so umfangreichen Plan.

[thanatozz]

Meine pauschale Antwort auf Deinen hier aufgezeigten Ernährungsplan ist:

mehr Essen!

Dein Stoffwechsel ist durch Deine langwierige Diät im Keller. Versuche mehr zu essen um Ihn anzukurbel. Bereits beim Aufstehen etwas Protein zuführen. Da Du früh trainierst, würde ich hier einen Protein-Shake bevorzugen und etwas Obst dazu.
Beim Training dann erst die großen Muskelgruppen intensiv trainieren, danach die Stützmuskulatur (Bauch und Rücken) anschließend versuche mal auf 1-2mal die Woche auf HIIT umzusteigen anstatt der langwierigen Kardioeinheiten.
Direkt danach wieder Protein+Kohlenhydrate reinhauen!

Danach solltest Du alle 2-4 Stunden eine Mahlzeit essen, die Protein und etwas gute Fette enthält. Zusätzlich reichlich Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit. Fette fehlen komplett in Deiner Ernährung.

Durch den kompletten Entzug von Fett in der Ernährung verlernt Dein Körper selbiges zu verbrennen, mal abgesehen von den gesundheitlichen Risiken.

Ansonsten kann ich nur sagen für Deine bisherige Leistung in Deinem Kampf für eine bessere Gesundheit. Weiter so und nicht in Deinem Weg beeinflussen lassen.
Falls Du gut Englisch kannst, kann ich Dir noch die Seite http://www.precisionnutrition.com

Grüße vom Thana

[spookymulder86]

2g/kg reichen doch dicke aus, 4g/kg ist doch ne Proteinmast und eine unnötige Belastung für die Nieren.
Ich würde an deiner Stelle auch viel weniger Zeit im Studio verbringen, du dürftest da einfach im Übertraining sein.
2 Wochen Pause und dann ein Neuanfang mit einem nicht so umfangreichen Plan.

solange man ausreichend trinkt, ist die belastung für die nieren minimal.

er muss schließlich auch auf seine kalorien am tag kommen, bei nem zu starken defizit riegelt der körper ab und da er die carbs sehr weit unten hat muss er gezwungermaßen auf proteine und fette zurückgreifen und da sind 4g/kg nicht unbedingt sehr viel