Massephase - Ernährungsfragen - Nahrungsmittel - Eure Meinung!

[John1]

Hey ihr Nahrungsmittelprofis
Wie der Threadtitel schon ahnen lässt, habe ich eine Menge Fragen, aber vorher will ich mich kurz vorstellen: 19 Jahre alt, ~75Kg schwer, in 7 Monaten 15 Kilo abgenommen und nun seit dem 23.05.08 endlich WKM-Anhänger, nachdem ich einen eigens erstellten, ziemlich bescheidenen 3erSplit gefahren bin.
Ich habe jetzt noch einen Bauch, den ich unbedingt loswerden will, aber ich glaube durch intensives Training und joggen + gute Ernährung den wegzukriegen!


Hier mein Thread, der mich vom Split zu WKM gebracht hat:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=133000

Und hier ein kleines Zitat aus dem Thread, mit dem ich mich wohl lieber an euch wende, weil ThePump bei aller Kompetenz mich doch an euch verwiesen hat .

Mal etwas nicht trainingsmäßiges, sondern Ernährungsspezifisches(sollte ich vielleicht einen Thread im Ernährungsforum eröffnen und den Link dieses Threads da reinposten + meine Fragen? Ich warte erstmal deine Antwort ab und schaue dann weiter):

Wenn ich das richtig verstanden habe, werde ich jetzt beim Masseaufbau mehr Kalorien zu mir nehmen als gewöhnlich, um einen Kalorienüberschuss zu haben, der in Energie und Muskelaufbau verwandt wird. Wäre es jetzt sinnvoll, um während des Zunehmens nicht allzuviel Fett dazuzupacken, zwischen den Trainingstagen immer mal wieder laufen zu gehen? Kein hartes laufen, einfach ~30 Minuten entspannt joggen und den Kreislauf ein bisschen auf Touren bringen, so stelle ich mir das vor. Stimmt das/ist das sinnvoll?

Und nun zu meinem eigentlich Problem, der Ernährung:
Wieviel Eiweiss sollte ich zu mir nehmen? Ich habe was von 1,5-2g/kg Körpergewicht gelesen, inwiefern stimmt das? Und wie sollte ich die restliche Verteilung bemessen? Ich war gestern bei Combi und habe mir mal drei Produkte gekauft, die ich lecker fand, aber nicht weiß, ob die "gut" sind.

Ich schreibs mal auf:

Käse - 12% Fett (habe nix niedrigeres gefunden, geht das noch tiefer?)
5 Scheiben = 150 g -> Eine Scheibe = 30 g
Eiweiß : 34 g auf 100g
Fett : 12g auf 100g <- Zuviel?


körniger Frischkäse:
Auf 100g:
Eiweiß : 13,1g
Kohlenhydrate: 2,3g
Fett: 3,5
Da ist mir zum ersten Mal aufgefallen, dass das Zeug ja eigentlich der hammer ist, habe das einfach immer gegesssen, weils im Forum stand(Jaja, einfach dumm mitlaufen ohne Hirn, sorry :P), aber 13,1g EW gegen 3,5g Fett sieht doch gut aus oder?


Tja und jetzt zu meinem Favoriten, den ich wahrscheinlich wieder rauskicken muss :-D

Auf der Packung stand "Hähnchenfiletstreifen - 5% Fett"

Daten auf 100g:
EW : 25g (!!!)
KH : 2g
Fett : 5g

Die Packung war 125g und das Zeug schmeckt sooo lecker :-D.
Was natürlich nicht heißt, dass ich darauf nicht verzichten würde, wenns eher ungünstig ist. Ich muss halt sehen, wieviel Eiweiß ich aufnehme und das bei möglichst niedrigem Fettanteil, richtig?
Könnte ich dann bei der täglichen Erstellung meiner Nahrung nach dem Prinzip verfahren: "Viel Eiweiß, wenig Fett, sobald der Eiweißbedarf gedeckt ist, einfach nur noch Kohlenhydrate"?
Also dass ich mir am Morgen ausrechen, wie ich meinen Eiweißbedarf decke und den Rest mit Kohlenhydrante fülle`? (Nudeln, Reis und Früchte, Erdbeeren, Ananas, Äpfel, Weintrauben, lecker )

Ich bin ein Magerquarkfan und habe vorhin gelesen, dass man den lieber abends isst, weil das über den Tag nicht so gut ist, stimmt das? Habe mir eigentlich angewöhnt, morgens 500g Magerquark(+Müsli+Früchte) zu essen, inner Schule 2-3 Brote(je nach Länge des Unterrichts) und dann nachmittags/abends was warmes(Nudeln) oder wieder Brot.
Brot besteht meistens aus dunklem Brot, magerem Braten, Frischkäse(davon kann ich nach meiner neuesten Erkenntnis ja scheinbar richtig viel von essen, vorher habe ich den nur minimal aufgetragen) und Salat/Gurken. Zwischendurch Erdbeeren und so weiter.

Püh, das war mehr als ich schreiben wollte, ich bin gespannt auf Antworten !

Viele Grüße,
John1

Meine mir am wichtigsten Fragen sind eigentlich erstmal die Bewertung der drei Nahrungsmittel und die Frage mit dem joggen. Ich trainiere Dienstags, Freitags und Sonntags, war jetzt Montags und Mittwochs joggen und heute Schulsport, wo wir auch viel gelaufen sind. Ich fühle mich nicht kaputt, habe das Laufpensum niedrig gehalten und fühle mich ziemlich gut, bin also gut vorbereitet für den morgigen Trainingstag! Irgendwelche Aspekte, die gegen das laufen sprechen? So wie ich das sehe, ist es doch optimal, viel Eiweiß für den Muskelaufbau, das Fett was ich durch die erhöhte Eiweißzufuhr zu mir nehme, jogge ich weg und regeneriere gut.

Ich habe noch eine Frage zu meinem Brot, hier die Daten:
"Dunkles Vollkornbrot"
EW: 6,0g
KH: 39g
(davon Zucker 3,5g)

Fett: 1,5g

Ich hoffe, ich mache euch nicht zuviel Mühe!
Ich werde morgen mal posten, was ich so an einem normalen Schultag esse, jetzt ist es leider ein bisschen spät und ich bin müde, wollte aber schonmal gepostet haben, um erste Meinungen zu hören zu meinen Fragen .

Ein herzliches Dankeschön im Voraus, falls sich jemand meiner erbarmt und mein leeres Hirn mit Wissen füllt!

Viele Grüße,
John1

[John1]

Ah, *Kopf -> Tisch*, ich wusste doch, dass ich noch was posten wollte!

Damit ihr einen kleinen Überblick über meine körperliche Verfassung habt, hier ein paar Bilder, ich hoffe, sie sind einigermaßen aussagekräftig!

Hier erstmal mein Bauch vom 22.Mai!
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=133000
(Oh shit, ihr müsst ein Stückchen runterscrollen, dann sehr ihr ihn!)

Ich glaube, er ist schon ein bisschen kleiner geworden, allgemein habe ich das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein!

Ich musste die Bilder leider ziemlich beschneiden, sonst hätten sie die erlaubte Größe überschritten, vielleicht gehts ja, tut mir leid =/
Sorry für den Doppelpost, Anhängen geht ja nachträglich nicht mehr!
So, jetzt bin ich aber im Bett, gute Nacht und schönen Morgen .

[Iulius]

Meine mir am wichtigsten Fragen sind eigentlich erstmal die Bewertung der drei Nahrungsmittel

12% Fett Käse : geht noch in ordnung

körniger Käse : top. Alternativ auch Harzer, schmeckt aber nicht jedem.

der aufschnitt ist auch gut, wobei es da z.b. bei aldi auch so 150g packungen mit noch weniger fett gibt.
Aber im normalfall merkst du die 2-3g Fett auf 100g wurst ohnehin garnicht.

das brot scheint auch ganz gut zu sein. gibt es nix dran auszusetzen.

Irgendwelche Aspekte, die gegen das laufen sprechen?

wenn du nicht aufbauen kannst, weil die regeneration fehlt, dann solltest du das eventuell einschränken oder den gesamten Plan etwas lockern.

So wie ich das sehe, ist es doch optimal, viel Eiweiß für den Muskelaufbau, das Fett was ich durch die erhöhte Eiweißzufuhr zu mir nehme, jogge ich weg und regeneriere gut.

das ist schlichtweg blödsinn.

Nicht nur Fett setzt fett an, sondern auch überflüssiges Eiweiß und KH.

Du wirst dich damit abfinden müssen auch ein wenig Fett aufzubauen.
Das heißt aber nicht zwangsläufig das der kfa dadurch steigt !

D.h. du kannst insgesamt gesehen doch recht gut aufbauen ohne "fetter" auszusehen.

[John1]

12% Fett Käse : geht noch in ordnung

körniger Käse : top. Alternativ auch Harzer, schmeckt aber nicht jedem.

der aufschnitt ist auch gut, wobei es da z.b. bei aldi auch so 150g packungen mit noch weniger fett gibt.
Aber im normalfall merkst du die 2-3g Fett auf 100g wurst ohnehin garnicht.

das brot scheint auch ganz gut zu sein. gibt es nix dran auszusetzen.




wenn du nicht aufbauen kannst, weil die regeneration fehlt, dann solltest du das eventuell einschränken oder den gesamten Plan etwas lockern.




das ist schlichtweg blödsinn.

Nicht nur Fett setzt fett an, sondern auch überflüssiges Eiweiß und KH.

Du wirst dich damit abfinden müssen auch ein wenig Fett aufzubauen.
Das heißt aber nicht zwangsläufig das der kfa dadurch steigt !

D.h. du kannst insgesamt gesehen doch recht gut aufbauen ohne "fetter" auszusehen.

Hey, danke erstmal für deinen Post!

der aufschnitt ist auch gut, wobei es da z.b. bei aldi auch so 150g packungen mit noch weniger fett gibt.

Jup, da war ich grade, danke .

wenn du nicht aufbauen kannst, weil die regeneration fehlt, dann solltest du das eventuell einschränken oder den gesamten Plan etwas lockern.

Da hilft wohl nur ausprobieren, denke ich^^. Also vom momentanen Körpergefühl komme ich gut klar mit dem joggen.

das ist schlichtweg blödsinn.

Nicht nur Fett setzt fett an, sondern auch überflüssiges Eiweiß und KH.

Du wirst dich damit abfinden müssen auch ein wenig Fett aufzubauen.
Das heißt aber nicht zwangsläufig das der kfa dadurch steigt !

D.h. du kannst insgesamt gesehen doch recht gut aufbauen ohne "fetter" auszusehen.

Eigentlich weiß ich das, aber nachdem ich 18 Jahre lang dick war, hab ich nunmal ne ziemliche Phobie, wenns darum geht zuzunehmen, auch wenns Muskelaufbau ist + ein bisschen Fett, ist ja klar, dass das nicht zu 100% perfekt geht.

der aufschnitt ist auch gut, wobei es da z.b. bei aldi auch so 150g packungen mit noch weniger fett gibt.

Mit Aufschnitt meinst du die Hähnchenfiletstreifen? Geil, ich liebe das Zeug, schaue mich bei Gelegenheit mal noch genauer bei Aldi um, bin da eigentlich schon mehrmals das Regal auf und ab gelaufen :-D.
Edit: Oh, da habe ich wohl zweimal das gleiche gequotet und bin mir jetzt nicht ganz sicher, was du meinst .

Danke für die Antwort, ich erhoffe mir weitere so gute Tips!

Besonders die Sache mit der Eiweiszufuhr interessiert mich noch, sind 2g EW/kg sinnvoll? Hm, tolle Frage, da scheiden sich ja die Geister dran, so wie ich das in anderen Threads gelesen habe. Naja, vielleicht ein paar persönliche Kommentare oder Erfahrungsberichte?

Viele Grüße,
John1

[Manoah]

[...]Besonders die Sache mit der Eiweiszufuhr interessiert mich noch, sind 2g EW/kg sinnvoll? Hm, tolle Frage, da scheiden sich ja die Geister dran, so wie ich das in anderen Threads gelesen habe. Naja, vielleicht ein paar persönliche Kommentare oder Erfahrungsberichte?

Viele Grüße,
John1

Bei mir läufts besser mit ca 2,7-3,0 g/kg Körpergewicht.

[Iulius]

Als Anfänger sollten 2gramm schon reichen.

je nachdem wieviel kcal du am tag zu dir nehmen willst wird mehr auch schwierig, zumindest ohne zusätze wie whey.

Mit Aufschnitt meinst du die Hähnchenfiletstreifen?

dort gibt es 2 verschiedene packungen mit 150gramm geflügel.

das eine hat mehr fett als das andere.

ich glaube das eine heißt putenbrustfilet (das mit wenig fett) und dann gibts noch hähnchenbrustfiletroulade oder so ähnlich, das hat mehr.

Ersteres esse ich sehr gerne und die werte sind mit 20/3/2, oder so ähnlich, spitze.


achja : keine angst haben vor guten Fetten. die braucht der Körper dringend.

Also ruhig mal ab und an Nüsse essen und dein Fleisch z.b. mit Rapsöl braten.

[John1]

Hey Leute, da bin ich mal wieder .

Meine Bauchbilder kennt ihr ja schon, so langsam beginnt der mich ganz schön zu nerven... ich hab letztes Jahr mit Sport "richtig" angefangen, als ich mit nem Kumpel abgemacht habe, annen See ne Woche zu fahren, das war sozusagen die Initialzündung. Mit der Zeit bin ich dann dem Eisen verfallen und weiß, dass BB und abnehmen / zunehmen Zeit braucht, aber es ärgert mich einfach, dass ich immernoch Bauch habe, obwohl ich schon soviel getan habe und in etwas mehr als einem Monat gehts los... Jetzt wurde mir geraten, die "Massephase" einzuleiten, aber ich hab da ein ungutes Gefühl bei, ich will diesen Bauch weg, zumindest so, dass ich wenn ich sitze, nicht noch so eine kleine Plauze überstehen habe =/. Was würdet ihr tun? Weiter aufbauen, besonders weil ich in letzter Zeit wirklich extrem gut meine Leistungen steigern konnte, 40kg BD(Stangengewicht weiß ich nicht, deswegen nicht drin) hören sich für euch nicht viel an, für mich sind die 3 Wh's die sauber waren, aber doch ein enormer Ansporn. Dennoch möchte ich unbedingt den Bauch weghaben und weiß nicht, wie ich meine Ernährung ausrichten sollte... ich hab mir jetzt mal die Zeit genommen und meine Hauptnahrungsmittel aufgeschrieben und versuche im Folgenden mal einen Tagesernährungsplan euch zu zeigen, damit ihr ihn bitte bewertet, das würde mich riesig freuen !

Ich hänge eine Datei an, in der ich meinen EP drin habe, allerdings hab ich auch noch ein paar andre Fragen .

Den oberen Teil habe ich vor einer Weile verfasst, den jetzt folgenden grade eben! Meine Mutter meinte zu mir, dass durch die gehörige Abnahme an Gewicht einfach das Gewebe meines Bauchs etwas hängen könnte und ich mir von daher "dick" vorkomme... ich werde jetzt mal an das Ende meines WKM-Trainings ein paar Crunches setzen, nicht zu intensiv oder so und mal gucken, ob das was hilft.

So, aktueller Eintrag, here we go !

Hey Zähne!

Ich hab jetzt mal meine Ernährung ausgerechnet und viel dazugeschrieben, damit ihr euch ein Bild machen könnt! Bittebitte, könnten sich das ein paar kompetente Leute anschauen? *zu Forenlegenden schiel*

Aber neben meiner Ernährung hab ich noch ein paar andere Fragen, die ich mir bei meinem langen Stöbern im Forum immer notiert habe!

Und los gehts gleich mit einem Shake, den ich mir aus dem Sticky geholt habe...
Ich brauche kein Extraeiweiß nach meinen Berechnungen und will ehrlich gesagt auch keins kaufen, ich finde, dass man das auch über die Ernährung lösen können muss!

Thema : Shake
Meine Version eines post trainings drinks (1.5l) mit Haferflocken.

Haferflocken
250g Mager Quark
Dextrose
2 EL Olivenöl
1 Banane


Der Shake schmeckt einfach unglaublich lecker! Ist ein Postworkoutshake, nun meine Fragen:
Wieviel Dextrose sollte ich nehmen?
Wieviele Haferflocken sind angebracht?
(Meine momentanen Haferflocken:
Auf 100Gramm : 12,5g EW - 63,3g KH - 7g Fett)

Ich gönne mir dazu einen Schuss fettarmer Milch und gieß noch ein wenig Wasser dazu, um den Shaker flüssiger zu machen

So, das war der Shake, weiter gehts !

Thema: Weitere Fragen

Kann ich Haferflocken morgens essen? Vielleicht mit Wasser und/oder fettarmer Milch, weil Magerquark morgens ja nicht so optimal ist

Sollte ich fettarme Milch trinken? Meine Mutter meinte mal, da wäre nahezu "nix drin" an Nährstoffen, etc. aber ich will die Milch ja eigentlich auch eher als Geschmacksverbesserer einsetzen. Oder ist andere Milch empfehlenswerter?


Sojasprossen?! Ich hab welche im Supermarkt gesehen und im Forum davon gelesen, was ist gut an Sojasprossen? Viele Eiweiße? Was haben die sonst für Daten?

Reiswaffeln! Top oder Flop? Ich hab welche im Supermarkt gesehen, ich glaube die Werte waren ganz gut, gibt bald ein Update! Was ist an Reiswaffeln gut?
Ein gutes Verhältnis an EW/KH/Fett, wie bei Sojasprossen vermutlich?



Puh, das ist viel, ich hoffe, ihr nehmt euch die Zeit, ich hab mich lange im Forum rumgetrieben, viel gelesen, aber vieles muss man einfach für sich selber persönlich erfragen! Am Wichtigsten ist mir der Ernährungsplan, bitte helft mir!

Viele freundliche und hoffende Grüße,
John1

[messias01]

Was mir aufgefallen ist du fährst ziemlich stark die Fettmenge runter.

Also du musst auch Fett konsumieren um Fett zu verlieren.
Der Plan ist auch nicht schlecht, nur würd ich noch Fischöl, Rapsöl, Leinöl einbauen.

Weil du bist sogar unter 30gr. Fett!
Also ich würde etwas mit dem Fett hoch und etwas die Kohlenhydrate weglassen oder anpassen.
Sodas du mindestens bei 40-50gr. Fett bist.
Dann passt es sonst ganz gut vom Eiweißverhältnis.
Fett hat auch viele wichtige Funktionen, auch für den Hormonhaushalt und den Muskelaufbau.

Überwiegend Eiweißquellen von fettarmen Varianten.
Kannst auch den Hüttenkäse von Linessa einbauen der 2,2gr. Fett pro 100gr. hat.
3,5 sind auch okay, nur das man versucht die Fettmenge bei einigen Sachen zugunsten des Rapsöl ausfallen zu lassen.

Olivenöl is nicht schlecht, nur enthält es zuviel Omega 6 Fettsäuren.
Man nimmt schon genug O6 von der Nahrung auf.
Mehr O3 einbauen wie Fischöl, Rapsöl.
Also 2 Esslöffel Rapsöl, oder Leinöl in den Shake machen.

[Iulius]

wenn du rapsöl schreibst, meinst du dann so billiges in großen 1l Flaschen bei aldi und lidl oder muss es "besseres", teureres sein ?

[patyman]

Hallo ihr Lieben

Lange Zeit bin ich jetzt durchs Internet gestöbert um nach Infos zu suchen zum Thema Ernährung, aber auf jeder Seite Zahlen, neue Tipps und lauter Gegensätze.
Bis ich mir dachte einfach mal in ein Forum zu gehen und dort vllt. einfach mal posten.
Also, bereits vor 2 einhalb Jahren ging ich in ein Fitness Studio, damals mit 14.
Dieses war eher so eins, ich sag einfach mal um die Ecke.
Die Besitzerin kannte sich überhaupt nicht aus, dementsprechend gabs auch keinen Trainer der einen auf irgend etwas aufmerksam machte und dementsprechend ging damals schon viel schief, besonders was meine Ernährung anging.
Ich hab angefangen da war ich ca. 165 cm groß und bereits 75 kg schwer.
Ich wollte einfach nur das damals vorhandene Fett in Muskeln umwandeln, das Training verlief recht gut, wobei sich natürlich auch Fehler einschlichen.
Die Erfolge waren dementsprechend auch sehr gering, außer das ich dann nach einem Jahr ca. 100 kg wog (habe zwischendurch Eiweißshakes genommen).
Nun gehe ich seit 2 Wochen wieder in ein Fitness Studio, diesmal allerdings mit vielen Trainern die einen auf Fehlern aufmerksam machen usw.
Allerdings bin ich inzwischen 17 Jahre alt und wiege ca. 85 kg und bin 173 cm groß.
Bin also immer noch nicht wirklich der dünnste.
Nun will ich umwandeln in Muskeln, aufbauen und definieren. Immer nach dem Training wird 45. Min. gerannt um Fett ab zu bauen.
Nun ist aber das größte Problem wie auch früher.... Ernährung

Ich versuche mich so Gesund wie möglich und vor allem ausgewogen zu ernähren.
Habe im Internet überall nach Tipps gesucht etc.
Leider findet man so viele Gegensätze und Zahlen, wie oben schon geschrieben das man echt keinen Durchblick mehr hat.
Ich versuch mal ganz leicht an zu deuten wie ungefähr ich mich ernähre:

Morgens vor der Schule esse ich jedes mal Haferflocken mit Milch.
In der Schule gibts meistens nichts, leider nie der hunger da...
Mittags esse ich völlig normal Mittag, zugegeben meistens son Zeug zum aufwärmen und son Zeug, was meist auch nicht wirklich gesund ist, aber da durch das Meine Eltern beide Schichtdienst arbeiten und dementsprechend mit kochen nicht viel ist, auch schwierig, zu dem sie sich auf meine Ernährung nicht einstellen wollen.
Dann gehts meist zum Training (3 mal die Woche Training)
Danach versuch ich so viel Proteine rein zu bekommen wies geht, hol mir meist noch son Riegel und trink Milch, esse 3 Eier...

Das wars eigtl. so ziemlich, ich weiß, es klingt sehr.. nach Anfänger und Null Ahnung, ich hoffe einfach ihr könnt nach dem meter langen Roman mir doch noch den einen Tipp geben

Ich hoffe auf Antworten und Danke schonma im voraus

Gruß Paty