Hallo BB Gemeinde,

ich sitz jetzt mit im Boot.

Zu mir paar Fakten:

- Alter 23
- Größe 1,87
- derzeitiges Gewicht 97 Kg (derzeit geplagt von Heißhungerattacken!!!)
- angefangen mit 75 Kg
- KF (geschätzt) ca. 15%

Trainings"erfahrung":
- Homegym von Ende 2003 bis Ende 2004 (kein Plan gehabt von TP & EP)
- Studio Karstadt Fitness von Anfang 2005 bis 2007 (Die "beste" Zeit! Super Ergebnisse/Fortschritte!)
- Studio McFit von Mitte 2007 - Anfang 2008 (nicht so ganz das wahre, Job und andere Dinge haben mir da nen Strich durch die Rechnung gemacht! Habe für Hin- u. Rückweg teilweise länger gebraucht als fürs Training an sich )
- seit 2008 im ACR Sportcenter (hoch motiviert und bereit mit neuem EP und TP alte Zeiten zu brechen und zu übertrumpfen!Vor allem bin ich jetzt mit dem Fahrrad in 5 Min. im Studio )

Meine Supps:
- Natures Best Zinc
- SciTec Daily Vita-Min
- Peak Ultra Multi A-Z
- PWN bestehend aus ON Whey + Dextro
- demnächst Creapure v. UN um nochmal nen Schub zu bekommen
möchte 5 Gr. morgens und 5 Gr. direkt mit dem PWN nehmen...so okay?

Ernährung: derzeit alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit;komme auf 5-6 Mahlzeiten am Tag (inkl. PWN Shake) habe aber in der Nacht oft Fressattacken etc. und habe leider etwas zugelegt. Ist aber nicht soweit nicht sooo schlimm, bin ja noch jung und hab genügend Zeit zum abspecken
Typische Nahrungsmittel: Eier, Kochschinken, Thunfisch, Pute, Magerquark, Milch, Vollkornbrot, Müsli (6 Korn + Trockenfrüchte), Obst, Gemüse, Protein Riegel, PWN Shake und die Fressattacken werden meist mit (bösen) Kellogs samt Milch gestillt !

Trainingsplan ist derzeit nen 4er (erstmal testphase, bin noch am probieren):
Dazu hätt ich auch direkt paar Fragen (in Fettschrift geschrieben).
Ach ja, ich steh auf Volumen also nicht wundern !
Tag 1) Brust
Tag 2) Rücken
Tag 3) Pause (Cardio o. Bauch)
Tag 4) Beine
Tag 5) Schultern
Tag 6) Pause (Cardio o. Bauch)
Tag 7) alles wieder von vorne

Tag 1)Brust
3-4 Sätze Kurzhantel Bankdrücken
4-5 Sätze Schrägbank (3x Kurzhantel u. 2x Langhantel)
2-3 Sätze Dips bei max. Wdhl.-Zahl
3 Sätze Butterfly

Tag 2)Rücken
2-3 Sätze Klimmzüge (mal eng im Untergriff, mal breit im Obergriff)
3-4 Sätze Latzug breit
2-3 Sätze Latzug eng
3-4 Sätze Rudern (am Turm; ab und zu auch Maschine)
vorgebeugtes Rudern (mal mit LH frei; mal mit KH auf der Bank)
ab und zu auch mal T-Bar Rudern; frei mit Langhantel
muss ich den unteren Rücken mittrainieren oder langt das normale Rückenprogramm aus ?
Kreuzheben habe ich noch nie gemacht, da ich ein Hohlkreuz habe und Angst davor, mehr Schaden anzurichten als eh schon ist.

Tag 4)Beine
viele Sätze Wadenheben sitzend (je nach Gefühl...meist so 8 Sätze)
ca. 8 Sätze Beincurls sitzend wie auch liegend
3-4 Sätze Beinstrecker zur Vorermüdung
4-5 Sätze Beinpresse 45° n. oben (derzeit "Maximum-Satz" 12 x 230 Kg)
2 Sätze Beinpresse liegend zum auspowern m. vielen Wdhl. damit der Po brennt

Tag 5) Schultern
3-4 Sätze Kurzhantelfrontdrücken
2-3 Sätze Langhantel Frontdrücken (möchte ich evtl. duch Military Press ersetzen)
6-8 Sätze Frontheben/Seitheben/vorgebeugtes Seitheben
3-4 Sätze Rev. Butterfly
2-3 Sätze Rev. Butterfly am Kabelzug einarmig
3 Sätze Seitheben Maschine
3-4 Sätze Shrugs m. KH
3 Sätze Shrugs an der Multipresse m. LH

Wie würdet ihr eure Arm Isos unterbringen ? Mache derzeit kein extra Training aber würds gern wieder machen ! Zusätzlich wollt ich noch fragen, wie oft man den Bauch trainieren sollte und ob man eher kurz und knackig oder lang und ausdauernd machen sollte ? Desweiteren stellt sich mir die Frage, ob ich durch mein Hohlkreuz evtl vermehrt Bauch trainieren sollte ?

Auf gute Threads und nette Antworten